Siempre es decepcionante cuando una comida no te satisface y te deja con hambre, pero ser vegana no significa que esto sea más probable. Se trata de asegurarse de que los grupos de alimentos adecuados sean abundantes en tu plato y de llenarlo con comidas deliciosas y saciantes.
¿Puedes sentirte saciado sin comer carne?
¿Conoces esa sensación de estar llena y muy incómoda después de una comida? ¿Y la somnolencia o fatiga que se produce, una experiencia conocida como somnolencia postprandial? Esto puede suceder cuando comemos mucha proteína (¡piensa en el “sudor de la carne”!) o cuando estamos realmente demasiado llenas. Con mucha frecuencia pensamos que esas sensaciones son algo normal de estar llena, pero la realidad es que esto no es normal.
Cuando las personas dejan de comer carne, a menudo dicen que la sensación de estar satisfechas es diferente: la saciedad permanece, pero todavía hay una ligereza en ella y una mayor impresión de confort. Y esto se debe, en parte, a algo llamado densidad calórica.
Densidad calórica
Esta es la medida de cuántas calorías hay en un kilo de comida. La carne, el queso y el aceite están en la parte superior de la escala, mientras que las verduras, los granos y las frutas están en la parte inferior. Esto significa que, por el mismo número de calorías, obtenemos una mayor cantidad de alimentos de origen vegetal. Estos nos llenan pero no agregan calorías no deseadas, lo que podría hacer que la digestión sea más difícil, provocando somnolencia e incomodidad.
Esto también significa que las personas que siguen una dieta basada en plantas pueden realmente comer más alimentos y eso ayuda a garantizar que obtengamos todos los micronutrientes esenciales que podríamos perder si nos llenamos de alimentos densos en calorías pero limitados en nutrientes como la carne, el queso y los huevos.
Alimentos de liberación lenta
Una razón por la cual podemos sentir hambre de forma inesperada es porque nos estamos llenando con los alimentos equivocados. Algunos de ellos pueden dejarnos satisfechas en el momento, pero un par de horas después, estamos con hambre de nuevo. Esto es causado por una caída en el nivel de azúcar en la sangre: los alimentos que ingerimos primero elevaron y luego hicieron caer nuestros niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos como los granos enteros, las verduras y las legumbres son la respuesta, ya que nos llenan y nos ayudan a mantenernos llenas por más tiempo. Tal vez habrás notado que estos son los mismos alimentos que tienen menor densidad calórica y contienen los micronutrientes esenciales que todos necesitamos para mantenernos saludables. Un Ganar-ganar.
¿Qué debo comer para sentirme saciada como vegana?
Llena tu plato con granos enteros, verduras, frijoles, nueces, semillas y frutas para una comida que satisfaga, proporcione todos los nutrientes que necesitas, te llene y te mantenga llena por más tiempo. Hay una gran cantidad de productos veganos hechos a partir de estos ingredientes de origen vegetal, así que dividámoslos en sus conocidos macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Proteínas veganas para mantenerte llena
La proteína es un macronutriente clave que nos mantiene sintiéndonos llenas después de una comida. Esto ha llevado a la idea errónea de que necesitas carne para sentirte satisfecha. ¡No es así! Pero sí necesitas proteínas. Entre nuestras favoritas están:
- Lentejas. Un guiso de lentejas es uno de los platos más fáciles, deliciosos, saludables, económicos y abundantes que puedes hacer en casa, sobre todo en invierno.
- Frijoles. Los frijoles son una fuente interminable de proteínas sabrosas y saciantes. Garbanzos, frijoles negros, porotos blancos, frijoles rojos, frijoles tiernos, edamame… la lista continúa. Aquí una imperdible receta de frijoles negros.
- Seitán. Este producto “carnoso” y denso en nutrientes está hecho de la proteína del trigo. La cantidad de proteína depende de la marca, pero siempre es alta, mientras que el contenido de grasa es bajo. Puedes hacerlo en casa y usarlo en cualquier plato en el que habrías usado carne de animales.
- Tofu. Hecho de frijoles de soya, el tofu es una opción súper saludable. Nos gusta el tofu firme ahumado en una ensalada, o en guisado en chile negro. Un consejo de GenV es mezclar tofu con limón, nueces y levadura nutricional para crear una salsa cremosa para pasta o curry. ¡Un manjar!
- Tempeh. Este es otro delicioso producto a base de soya que es común en la cocina del sudeste asiático. Es rico en proteínas (alrededor del 20%) y delicioso. ¡También es fermentado, lo que lo convierte en una excelente opción para una microbioma intestinal saludable!
- Nueces. Las nueces están entre las formas más saludables de proteínas y grasas que podemos consumir. Los anacardos (o nueces de la India) castañas son nuestros favoritos para una comida abundante. Pueden ser remojados y mezclados en salsas, añadidos a ensaladas de granos o incorporados en curries o salteados.
Carbohidratos saludables para mantenerte lleno
No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos simples, como la leche, los dulces, los pasteles y los refrescos, son descompuestos rápidamente por el cuerpo y luego nuestros niveles de azúcar en la sangre caen y volvemos a tener hambre, y tal vez también temblores e irritación.
Pero los carbohidratos complejos, bueno, esa es una historia completamente diferente. Nos llenan y liberan su energía lentamente, lo que ayuda a mantenernos satisfechas por más tiempo. Hay muchos carbohidratos complejos deliciosos para elegir, lo que significa que cada comida puede ser diferente. Nuestros favoritos incluyen:
- Quinoa. Puede ser servida en lugar de arroz, convertida en un delicioso plato de granos y verduras, o añadida a sopas y guisos. Prueba este simple y delicioso plato de verduras con quinoa y hummus.
- Arroz integral. ¡Ah, el humilde arroz integral! Excepto que no es tan humilde después de todo. Los investigadores nos dicen: “El arroz integral contiene cantidades relativamente más altas de fibra dietética, una cantidad moderada de proteínas, lípidos insaturados, micronutrientes y varios compuestos bioactivos… propiedades de índice glucémico bajo; por lo tanto, podrían ser útiles para contrarrestar la creciente diabetes tipo II”.
- Batatas o camotes. ¡Nos encantan! No solo saben increíbles, sino que los beneficios para la salud incluyen “actividad antioxidante, antiinflamatoria y hepatoprotectora, protección cardiovascular, propiedades anticancerígenas y mejora en la capacidad neurológica y de memoria, trastornos metabólicos y función de barrera intestinal”.
- Avena. La avena es saciante y de liberación lenta, y está llena de micronutrientes, lo que hace que sea la mejor manera de comenzar tu día. Dale un toque especial para un desayuno delicioso.
- Oatmeal. Oats are filling and slow-release, and are full of micronutrients, which makes oatmeal the best way to start your day. Spice it up for a treat of a breakfast.
- Plátanos. Según Medline: “Los plátanos son una fuente saludable de fibra, potasio, vitamina B6, vitamina C y varios antioxidantes y fitonutrientes.” También son un snack muy práctico y portátil, mientras que dan cuerpo a batidos, desayunos y licuados. No te pierdas estos increíbles muffins de plátano.
- Pan integral o de centeno. Saciante, delicioso, una buena fuente de nutrientes y un excelente acompañamiento para muchas comidas, podemos recomendar encarecidamente cambiar de panes blancos refinados a algo más saciante y denso en nutrientes.
- Pasta integral. Y así como el pan integral es preferible al blanco, la pasta integral está a años luz de la pasta blanca refinada en términos de nutrición y capacidad de saciar.
Verduras para mantenerte llena
Las verduras están entre los alimentos más saludables que podemos consumir, y deberíamos comer MUCHAS de ellas todos los días. Debido a que las verduras tienen baja densidad calórica, podemos hacerlo fácilmente, ya que podemos llenarnos con su volumen sin aumentar significativamente nuestra ingesta calórica. Combinadas con proteínas, carbohidratos y grasas saludables, las verduras son una parte clave para sentirse lleno y satisfecho después de una comida deliciosa. También aportan sabor, color y todos esos micronutrientes que no podemos dejar de consumir.
Grasas saludables para mantenerte llena
Las grasas saludables son esenciales para una buena salud y son un componente clave de esa maravillosa sensación de satisfacción después de una comida. Por supuesto, no todas las grasas son buenas. Las grasas trans son particularmente poco saludables. Son grasas insaturadas que a menudo provienen de fuentes industriales y se encuentran en alimentos procesados, así como naturalmente en la carne y productos lácteos de vacas, ovejas y cabras. Dice la Organización Mundial de la Salud: “Tanto las grasas trans producidas industrialmente como las que ocurren naturalmente son igualmente perjudiciales.” Haríamos bien en evitar todas las grasas trans en nuestra dieta.
Luego están las grasas saturadas, que son muy comunes en muchas de nuestras dietas, pero esto no las hace saludables. Estas grasas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente e incluyen carne, como salchichas, tocino, carne roja, etc., así como queso, pasteles y productos horneados. Comer estos alimentos puede elevar nuestros niveles de colesterol y contribuir a enfermedades cardíacas. El consejo es limitar estos alimentos tanto como sea posible.
Pero luego llegamos a las grasas insaturadas. Estas son las buenas, y pueden ser grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva, los aguacates y las nueces) que forman parte de la clásica dieta mediterránea o grasas poliinsaturadas. Estas son grasas esenciales, lo que significa que las necesitamos para la salud, pero nuestros cuerpos no pueden producirlas, por lo que son esenciales en nuestra dieta. Estas son nuestras omegas 3 y 6.
Buenas fuentes de omega-3 incluyen semillas de liazao, nueces, semillas de chía y aceite de cáñamo, mientras que el omega 6 se puede encontrar abundantemente en una dieta basada en plantas en tofu, nueces (incluyendo mantequillas de nueces), semillas y aceites vegetales.
Plan de comidas para una alimentación vegana que te llene
Ideas para desayunos veganos que te llenarán
- Tazón de avena con peras y pasta de maní
- Tazón de avena con manzana y canela
- Tostadas con paté de garbanzos y tomate
- Panqueques de manzana con frutos del bosque
- Sandwich de no atún de garbanzo
- Huevos revueltos veganos
Ideas para almuerzos veganos que te llenarán
- Sopa de maní
- Wrap de falafel con hummus
- Buddha bowl de tofu y pimientos
- Ensalada de quinoa con frijoles y aguacate
- Polenta con bolognesa de lentejas
Cenas veganas que te llenarán
- Garbanzos mediterráneos
- Fideos a la bolognesa de lentejas
- Tarta de zapallitos
- Feijoada
- Pastel de papa
- Fideos con salsa verde
¿Siempre tiene que ser saludable?
No necesariamente tienes que comer de forma saludable para ser vegan, y existe mucha comida rápida, dulces y otros productos procesados veganos disponibles.
Aunque estos alimentos pueden llenarnos en el momento, también pueden dejarnos sintiéndonos demasiado satisfechas e incómodas (la comida chatarra nos engaña para que comamos más de lo que queremos) y la saciedad puede no durar mucho. Además, por supuesto, estos alimentos no nos nutren realmente ni apoyan nuestra salud. Pero si la comida chatarra es tu pasión y muchas personas veganas la eligen, puede valer totalmente la pena. Después de todo, los alimentos de origen vegetal son mejores para los animales y el planeta que la carne, el pescado, la leche y los huevos, pero GenV también aboga porque las personas vivan una vida más saludable, por lo que elegir alimentos vegetales integrales es la mejor manera de apoyar los tres objetivos.
Conclusión
Elegir una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal nos permite llenarnos de alimentos deliciosos y saludables que nos sostienen por más tiempo mientras contribuimos a una buena salud a largo plazo. Al elegir entre la variedad de carbohidratos complejos, grasas saludables de origen vegetal y proteínas, y añadiendo muchas verduras, podemos satisfacer nuestro hambre, amar nuestra comida y proteger a los animales, el planeta y nuestra salud.
Es lo mejor de todos los mundos.
