El veganismo en la tercera edad

Una alimentación basada en plantas es una opción saludable para personas de todas las edades, y ofrece muchos beneficios potenciales a las personas mayores en particular. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer, que afectan de forma desproporcionada a las personas mayores.

La amplia gama de antioxidantes que contienen las frutas y verduras son antiinflamatorios y están relacionados con una mejor salud, incluida la mejora de los síntomas de la artritis. Además, una alimentación basada en plantas es rica en fibra, que favorece la buena salud intestinal, y sabemos lo importante que es para nuestra salud y bienestar general. Por ello, no es de extrañar que un estudio realizado en 2021 descubriera que las personas adultas mayores que siguen una alimentación de origen vegetal tomen un 58% menos de medicamentos que las no veganas.

Aunque podemos obtener todos los nutrientes que necesitamos con una alimentación de origen vegetal, hay algunas cosas que debemos tener en cuenta a medida que envejecemos, cuando es probable que cambien nuestros patrones y comportamientos alimentarios. Un cambio común es que tendemos a comer menos, y las investigaciones han descubierto que, en personas de todas las alimentaciones, esto puede conducir a una ingesta insuficiente de calcio, hierro, zinc, vitaminas del grupo B y vitamina E. Incluso obtener suficientes calorías puede ser un problema, pero nada de esto tiene que ser un problema.

Para las personas veganas de más edad, los alimentos ricos en proteínas elaborados con seitán pueden ser una buena opción. A menudo se convierten en cómodos y sabrosos alimentos «para picar», como los nuggets, que aportan muchas proteínas en una pequeña porción.

Nuestros huesos pueden volverse más frágiles a medida que envejecemos, por lo que una buena fuente de calcio es importante, sobre todo porque también es necesario para la salud del corazón, los nervios y la sangre. El tofu con calcio y las leches y yogures no lácteos son probablemente las mejores fuentes, pero el calcio también puede encontrarse en las verduras de hoja verde (la col rizada es la que más tiene), los frutos secos (sobre todo los higos), las legumbres (especialmente la soja), los frutos secos (sobre todo la chía y el sésamo) y el pan, que suele estar hecho con harina enriquecida con calcio. Si el apetito disminuye y no es posible obtener 700 mg diarios de calcio, sugerimos a las personas mayores que tomen un suplemento de calcio.

En cuanto a la vitamina B12, aunque hay muchas formas de obtener esta pequeña vitamina en nuestros alimentos, recomendamos un suplemento diario para personas de todas las edades, sólo para estar seguras.

Para aumentar las calorías, podemos añadir un poco de aceite de oliva a nuestras comidas. Podemos mezclar una cucharada de mantequilla de cacahuate/maní en sopas, guisos o batidos. El aguacate/palta es un gran ingrediente para sándwiches por sus grasas saludables y su vitamina E.

Aunque son muchos los beneficios de adoptar una alimentación basada en plantas a medida que envejecemos, y las poblaciones más longevas del planeta tienden a comer de esta manera, el mayor reto puede ser romper con las tradiciones de siempre y adoptar nuevos hábitos alimentarios. No cabe duda de que la comida es nutritiva y deliciosa, y de que podemos obtener todos los nutrientes que necesitamos de ella. Sin embargo, la transición puede llevarnos tiempo. No pasa nada. Algunas personas descubren que sustituir un producto animal cada vez puede ser beneficioso, como elegir una leche vegetal en lugar de productos lácteos, o eliminar gradualmente la carne roja en favor de alternativas sin carne. No importa por dónde empieces, así que elige lo que te funcione.

Lectura recomendada:

Vegano sin edad: El secreto para vivir una vida larga y saludable a base de plantas, de Tracye McQuirter y Mary McQuirter