Sabemos que lo que comemos tiene profundas consecuencias para nuestra salud, pero cada vez está más claro que la microbiota intestinal juega un papel fundamental en nuestro bienestar a corto y largo plazo. Pero sabemos lo que estás pensando: ¿Qué es la microbiota y cómo puedo cuidarla? Sigue leyendo.
¿Qué es la microbiota intestinal?
La microbiota hace referencia a los billones de microbios que viven en nuestros intestinos, ya sean bacterias, virus, hongos o protozoos (organismos unicelulares). En general, ¡no hay nada de qué preocuparse! De hecho, hay alrededor de mil especies diferentes de bacterias en nuestros intestinos y juegan un papel importante en la protección de nuestra salud. Aunque esto es recíproco, ¡tenemos que cuidarlos a ellos también!
¿Cómo se desarrolla la microbiota intestinal?
Nuestros microbiomas se desarrollan muy rápido al nacer y crecen mucho a partir de ese momento. Algunas investigaciones han probado que los bebés que nacen por cesárea tienden a tener un retraso en la colonización y menos diversidad entre los microbios, incluso dos años después del nacimiento. Nacer de forma prematura también puede tener consecuencias negativas, mientras que la lactancia materna, por el contrario, puede ser protectora.
La diversidad y riqueza de nuestros microbios comienza al comienzo de nuestras vidas, y no hay nada que podamos hacer como personas adultas para cambiar eso, ¡pero no estamos indefensas! Todavía hay muchas maneras de apoyar y nutrir un bioma intestinal saludable. Como gente adulta, sabemos que un cambio en la dieta afecta significativamente la composición de nuestro microbioma intestinal en tan solo 24 horas, por lo que los cambios que hagas ahora tendrán efectos casi inmediatos.
¿Qué es la ‘Disbiosis’?
Es el término médico que se usa para describir un desequilibrio en el microbioma intestinal, en el que las bacterias saludables disminuyen y otras, no tan saludables, son las que predominan.
¿Cómo afecta a tu cuerpo?
Un bioma intestinal desequilibrado puede conducir a una gran cantidad de resultados negativos para la salud, desde calambres y gases hasta diabetes y cáncer. La investigación está encontrando cada vez más cómo estas bacterias trabajadoras nos ayudan y qué debemos hacer para ayudarlas también.
¿Cómo puedes ayudar a tu microbiota intestinal?
¡Por suerte, podemos hacer muchas cosas para fomentar la diversidad dentro de nuestro microbioma intestinal!
Evitar medicamentos no esenciales
Sabemos que los antibióticos eliminan algunas de las bacterias buenas de nuestros intestinos, así como las malas que nos enferman. También se sabe que algunos medicamentos no antibióticos de uso común están asociados con cambios en la composición de nuestros microbiomas, por lo que el consejo es tomar medicamentos si los necesitas, pero evítalos si no los necesitas.
No comas entre horas
Nuestros relojes biológicos están estrechamente conectados con nuestro metabolismo, y si comemos en los momentos inadecuados para nuestro cuerpo, por ejemplo, por la noche, cuando nuestros cuerpos esperan que estemos dormidos, nuestros niveles de glucosa e insulina en la sangre aumentan más y se mantienen elevados por más tiempo cuando comemos más temprano en el día. Esto puede resultar en un riesgo elevado de diabetes tipo 2 con el tiempo. Además, cuando consumimos comidas ricas en grasas, la reacción natural de nuestro cuerpo es la inflamación, y los investigadores dicen que esto se asocia con un mayor riesgo de enfermedad. Dale un descanso a tu bioma: evita comer entre horas y considera ayunar de 12 a 16 horas seguidas.
Lactancia materna durante al menos seis meses
Estudios recientes enfatizan la importancia de la “ventana de oportunidad” en los primeros años de vida, que nos ayuda a dar forma a la salud a largo plazo de las infancias. Se sabe que la leche materna tiene un impacto positivo en el bioma intestinal de los bebés.
Solo un poco de alcohol (si bebes)
¡No te hagas ilusiones! En general, el alcohol no es el mejor amigo de tu intestino, pero un artículo de 2019 publicado en la revista Gastroenterology reveló que las personas que beben vino tinto tenían un microbioma más diverso que aquellas que no bebían vino tinto. No se observó el mismo efecto en personas que bebían vino blanco, cerveza o licores. Los investigadores dijeron: «Beber vino tinto en raras ocasiones, como una vez cada dos semanas, parece ser suficiente para observar un efecto».
Come muy variado
La ecuación es muy simple: cuanto más amplia sea la gama de plantas que comemos, más diverso será nuestro biota intestinal. Muchas personas comemos los mismos alimentos siempre, que no son muy variados, cuando deberíamos apuntar a una gran cantidad de ingredientes diferentes. Tim Spector, profesor de epidemiología genética en King ‘s College London, dice que deberíamos tratar de comer treinta tipos diferentes de plantas cada semana, incluidas frutas, verduras, nueces y semillas. Lo habitual es comer alrededor de cinco por semana.
Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados como el kimchi, la kombucha, el chucrut, el tempeh y el miso son ricos en probióticos. Estas son las bacterias «buenas» que ayudan a mantener la salud intestinal mejor y más enriquecida. Tim Spector, Profesor de Epidemiología Genética del King ‘s College London, cree que “todo el mundo sería más saludable si comiera algunos alimentos fermentados todos los días de su vida”.
Com alimentos ricos en polifenoles
Los polifenoles son micronutrientes que se encuentran en ciertos alimentos de origen vegetal y están repletos de antioxidantes. La evidencia sugiere cada vez más que los polifenoles ingeridos en los alimentos pueden tener efectos beneficiosos contra el estrés oxidativo, las lesiones inflamatorias e incluso promover la función cognitiva. Debemos comer: bayas, cerezas, ciruelas y melocotones; alcachofas, espárragos, cebollas y zanahorias; frijoles negros, tofu, tempeh y leche de soya; avellanas, castañas, pecanas y otras nueces; avena, centeno y trigo integral. Los polifenoles también se encuentran en algunas hierbas, en el té, café, aceitunas, jengibre, alcaparras y el chocolate negro.
Alimentos prebióticos
Sin prebióticos, esos alimentos que ayudan a que crezcan bacterias intestinales saludables, nuestro microbioma puede desequilibrarse. Eso puede crear problemas digestivos incómodos a corto plazo y provocar problemas más graves a largo plazo. Los grandes alimentos prebióticos incluyen puerros, ajo, cebollas, espárragos, achicoria, alcachofas, plátanos y avena.
Come cereales integrales
Hace tiempo que se sabe que los cereales integrales son beneficiosos para la salud digestiva, y muchos estudios han relacionado las dietas ricas en cereales con un menor riesgo de cáncer de colon. El ingrediente mágico es la fibra, siendo la fibra de los cereales diferente a la fibra de las frutas y verduras. Además, los cereales integrales reducen los niveles de colesterol y reducen la inflamación crónica, que se ha relacionado con el cáncer y las enfermedades del corazón.
Limita tu consumo de edulcorantes artificiales
Aunque son más bajos en calorías que el azúcar, algunos edulcorantes afectan negativamente la composición de nuestro microbioma intestinal. Lo que la investigación aún no ha demostrado son los resultados de salud que esto podría causar, pero para estar seguro, es aconsejable limitar el uso de estos productos.
Toma un suplemento probiótico
Los probióticos son bacterias y levaduras vivas que se cree que ayudan a restablecer el equilibrio natural de las bacterias en el intestino. Se encuentran en alimentos fermentados pero también es posible tomar un suplemento.
Prueba una alimentación totalmente vegetal
Los alimentos que ayudan con una excelente salud intestinal son de origen vegetal: granos integrales, frutas ricas en antioxidantes y fibra prebiótica en muchos vegetales diferentes. Juntos, protegen la salud intestinal que, como ahora sabemos, también tiene un gran impacto en la salud del resto de nuestro cuerpo. Por el contrario, los productos animales son inflamatorios, alimentan las bacterias malas y pueden aumentar el riesgo de muchas enfermedades graves, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Conclusión
Cuando tenemos la tentación de devorar alimentos procesados, refrigerios azucarados o productos de origen animal, debemos pensar en los billones de bacterias dentro de nosotros que se verán afectadas también. Su papel en nuestra salud general no puede ser minimizado. No te olvides de nutrirlos con alimentos saludables, de origen vegetal y varía mucho tu alimentación para que trabajen de forma sana para ti, asegurando que tus sistemas funcionen de manera óptima, manteniendo tu cuerpo lo más saludable posible.
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