Es obvio que lo que comemos repercute en nuestra salud física, pero también puede hacerlo en nuestra salud mental. ¿Y por qué no? Nuestro cerebro y sus sustancias químicas también necesitan nutrientes. Si los alimentamos bien y los tratamos bien, es probable que nuestra salud mental mejore en consecuencia.
¿Qué es la depresión?
La depresión provoca sentimientos de tristeza y/o una pérdida de interés por las actividades que antes nos gustaban. Puede causar diversos problemas emocionales y físicos y afectar a la capacidad de la persona para desenvolverse en el trabajo y en la casa.
La depresión puede estar causada por problemas bioquímicos o psicológicos subyacentes, o puede tener un desencadenante, como un duelo, la pérdida de un empleo o la ruptura de una relación.
Relación entre alimentación y depresión
Aún queda mucho por saber sobre la depresión, pero está claro que lo que comemos puede influir en nuestro estado de ánimo y nuestra salud mental.
En primer lugar, es esencial garantizar que el organismo reciba los nutrientes adecuados para funcionar de forma óptima. Sin ellos, podemos tener dificultades para sintetizar suficiente serotonina, la sustancia química que regula el estado de ánimo y se conoce como «la sustancia química de la felicidad». Además, comer bien es un acto de autocuidado, y cuando dedicamos tiempo y esfuerzo a ser amables con nosotras mismas, la salud mental suele mejorar.
Las investigaciones sugieren que comer demasiado azúcar, carne procesada, alimentos fritos y productos lácteos ricos en grasa podría estar asociado con la ansiedad y la depresión. Los estudios también están empezando a revelar la estrecha relación entre nuestro bioma intestinal y nuestro cerebro, y estamos llegando a comprender lo vital que es un intestino sano para nuestro bienestar mental.
¿Puede la alimentación influir en la depresión?
Sin duda alguna. La nutrición puede desempeñar un papel clave en la aparición, la gravedad y la duración de la depresión. Se han realizado numerosos estudios sobre el papel de la alimentación en nuestra salud mental.
En 2017, por ejemplo, un estudio australiano descubrió que los síntomas de las personas con depresión de moderada a grave mejoraban significativamente cuando recibían sesiones de asesoramiento nutricional y llevaban una alimentación más saludable durante 12 semanas.
¿Qué es primero? ¿La mala alimentación o la depresión?
Está claro que una mala alimentación puede causar efectos físicos que repercuten en nuestro cerebro y estado de ánimo, así que podría pensarse que una mala alimentación conduce a la depresión, y se estaría en lo cierto. Pero estar deprimido también hace que sea menos probable que nos cuidemos, y eso significa que es más probable que comamos alimentos poco saludables. Por lo tanto, si piensas que la depresión es lo primero, ¡también estarías en lo cierto! En realidad, cualquiera de las dos cosas puede ser lo primero, pero sea lo que sea, dedicar tiempo y esfuerzo a comer alimentos más sanos puede ayudarnos a volver a la normalidad.
Alimentos que ayudan a combatir la depresión
Así que, aparte del consejo general de «comer sano», ¿en qué deberíamos centrarnos exactamente?
Antioxidantes
Los radicales libres son moléculas inestables que «roban» electrones a una molécula estable, desencadenando así una reacción en cadena que puede causar daños irreversibles en las células. Nuestro cuerpo genera radicales libres de forma natural, y no es malo que haya algunos en nuestro organismo, pero demasiados pueden superar las defensas normales del cuerpo. Los radicales libres están relacionados con varias enfermedades, entre ellas algunas que afectan al cerebro, como el Alzheimer y el Parkinson. Cada vez hay más pruebas de que también pueden estar asociados al desarrollo de trastornos neuropsiquiátricos, como la depresión y la ansiedad.
La mejor forma de combatir los radicales libres y el estrés oxidativo que provocan es consumir alimentos ricos en antioxidantes. Esto es: betacaroteno (brócoli, melón, zanahorias, calabaza, espinacas, melocotones y boniato); vitamina C (arándanos, kiwis, naranjas, pimientos, fresas y tomates); y vitamina E (nueces, semillas, aguacate, aceites vegetales y germen de trigo).
Vitaminas B
Según un estudio publicado en Neuropsychobiology, la suplementación con nueve vitaminas, 10 veces por encima de la ración dietética normal recomendada durante 12 meses, mejoró el estado de ánimo tanto de hombres como de mujeres. Esta mejora del estado de ánimo se asoció particularmente con el aumento de vitamina B2 y B6.
Los ensayos clínicos también han indicado que la vitamina B12 retrasa la aparición de la demencia si se administra en un momento preciso antes de la aparición de los primeros síntomas.
Ácidos grasos omega-3
La depresión es menos común en los países donde se consumen altos niveles de grasas omega-3, por lo que los investigadores han centrado sus esfuerzos en la eficacia de tratar la depresión con este ácido graso. Hay tres ácidos grasos omega-3 principales y se cree que dos de ellos -el EPA y el DHA- son los que tienen más potencial para beneficiar a las personas con trastornos del estado de ánimo. El tercer ácido graso, el ALA, se convierte en estos dos ácidos en el organismo, por lo que es imprescindible que obtengamos un buen aporte de ALA en nuestra dieta. Para ello, debemos consumir abundantes semillas de chía, lino y cáñamo, nueces, coles de Bruselas, edamame y alubias.
Probióticos
¿Recuerdas que dijimos que el cerebro y los intestinos están conectados y que tener un intestino sano es importante para la salud del cerebro? Los probióticos son bacterias y levaduras vivas que se cree que ayudan a restablecer el equilibrio natural de las bacterias en el intestino. Algunos estudios han encontrado vínculos entre el consumo de probióticos y el alivio de los síntomas de la depresión. Entre los alimentos probióticos se encuentran el tempeh, el chukrut, el kimchi, el miso, la kombucha y los encurtidos.
Proteína
Muchos de los neurotransmisores cerebrales -los mensajeros químicos del cuerpo- se fabrican a partir de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. La dopamina, por ejemplo, se fabrica a partir del aminoácido tirosina, y la serotonina, a partir del triptófano. La falta de cualquiera de ellos puede provocar bajo estado de ánimo e incluso agresividad. La tirosina se encuentra en el tofu, las judías blancas, las semillas, el arroz salvaje, el germen de trigo, las batatas, las espinacas, los guisantes verdes, el maíz dulce, el quingombó y los aguacates. El triptófano se encuentra en la soja, el germen de trigo, las semillas de sésamo, el tahini, las semillas de lino y las nueces.
Selenio
El selenio es un oligoelemento esencial para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. La investigación no ha sido del todo consistente, aunque la deficiencia general de selenio parece correlacionarse con los síntomas de la depresión. Aumentar el selenio a través de los alimentos es fácil: se encuentra en las nueces de Brasil, los cereales integrales, las pipas de girasol, las judías al horno, las setas, la avena, las espinacas, las lentejas, los anacardos y los plátanos.
Vitamina D
En 2019, los investigadores realizaron un análisis de cuatro ensayos con 948 personas y descubrieron que esta vitamina era capaz de afectar positivamente los resultados de la depresión. La vitamina D se conoce como la vitamina del sol, ya que el cuerpo puede producirla después de la exposición al sol. En climas más fríos, en invierno y para aquellos que no salen al exterior con regularidad, es esencial ingerir suficiente a través de la dieta (las setas son una buena fuente, y las leches vegetales suelen estar enriquecidas con ella) o mediante suplementos.
Zinc
La relación entre el zinc y la depresión se sugirió por primera vez en los años 80 y, desde entonces, se ha estudiado ampliamente. Un metaanálisis de 17 estudios reveló que las concentraciones de zinc en sangre eran más bajas en los sujetos deprimidos que en los sujetos de control. Se ha demostrado que administrar zinc a las personas deprimidas mejora su estado de ánimo.
Las personas que siguen una alimentación integral a base de plantas deben consumir mucho zinc. Se encuentra en las alubias, las lentejas, las nueces, los anacardos, las semillas, el pan integral, la quinoa y el chocolate negro.
Cafeína
Algunos estudios –pero no todos– han indicado una relación entre la cafeína y un menor índice de depresión, mientras que otro estudio sugirió que no es la cafeína la protagonista, sino el café en sí. No obstante, hay que tener cuidado, ya que un exceso de cafeína puede desencadenar ansiedad e inhibir el sueño, lo que puede tener un efecto perjudicial en nuestro estado de ánimo y en nuestra salud física.
Alimentos que pueden hacerte sentir deprimido
Se sabe que algunos alimentos aumentan el riesgo de depresión, y seguramente ninguno de ellos te sorprenderá. Los alimentos que sabemos que no son buenos para nuestro cuerpo tampoco lo son para nuestro cerebro y nuestra salud mental.
Alcohol
El consumo de alcohol puede ser tanto un síntoma de depresión como un desencadenante de la misma. Recurrir al alcohol para elevar el estado de ánimo probablemente sólo empeore la depresión a largo plazo, pero la conexión más importante se produce en realidad a la inversa: beber alcohol en exceso tiene más probabilidades de causar una depresión grave que de ser un síntoma de ella.
El alcohol afecta a la química del cerebro y reduce la eficacia de los antidepresivos. El alcohol y la depresión son una pareja problemática, pero la buena noticia es que cuando tratamos uno, tratamos el otro.
Alimentos fritos
Un estudio japonés de 2016 encontró una correlación entre la frecuencia de consumo de alimentos fritos y una menor resistencia a la depresión. Cualquier cosa que se cocine con aceites hidrogenados y contenga grasas trans podría contribuir potencialmente a la depresión. Y no solo los alimentos fritos son el problema, se cree que cualquier fuente de grasas trans puede tener un impacto.
Aceites procesados
Además de evitar las grasas trans, que suelen encontrarse en los alimentos procesados, es mejor evitar también el aceite de cártamo y de maíz. Tienen un alto contenido en omega-6, que compite con el omega-3 en el organismo, y sabemos que necesitamos más de este último.
Alimentos refinados
A nuestro cuerpo le encantan los alimentos integrales, es decir, los granos enteros que contienen todo lo bueno. Cuando comemos alimentos refinados, nos llenamos sin obtener los nutrientes que necesitamos. Para obtener los antioxidantes, el selenio y el zinc necesarios para una salud cerebral óptima, necesitamos comer alimentos naturales, no alimentos tan refinados y procesados que les hayan quitado todo lo bueno.
Carbohidratos simples y azúcar
Los carbohidratos complejos son importantes para nuestra salud mental, pero los carbohidratos simples – azúcares – tienen un efecto perjudicial. Las investigaciones indican que las personas con un consumo muy elevado son más propensas a experimentar síntomas de depresión. Un estudio de la Universidad de Kansas descubrió que consumir demasiado azúcar puede desencadenar numerosos procesos inflamatorios, metabólicos y neurobiológicos relacionados con la depresión.
¿Puede una alimentación de comida chatarra aumentar el riesgo de depresión?
Cuando nos atiborramos de alimentos grasos fritos, cereales refinados, comidas procesadas, azúcar y alcohol, estamos aumentando el riesgo de sufrir tanto mental como físicamente. Esto no es nuevo para nadie. Todes sabemos que comer una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres va a ser mejor que comer hamburguesas, pollo frito y dulces.
¿Puede el veganismo ayudar a la salud mental?
Puede ayudar a la salud mental siempre que se adopte una alimentación equilibrada basada en alimentos integrales. La gran noticia para quienes desean evitar el sufrimiento de los animales y la degradación medioambiental inherente a los productos de origen animal es la gran cantidad de alimentos precocinados disponibles en la actualidad. Pero que un dona sea vegana no significa que sea saludable. Son alimentos que debemos disfrutar con moderación, y si podemos encontrar comidas que nos gusten ricas en verduras, legumbres, frutos secos, frutas, cereales integrales, ensaladas, hierbas y especias, estaremos haciendo un gran servicio a nuestro cuerpo y a nuestra mente.
Conclusión
No existe una solución mágica para la ansiedad o la depresión, por lo que instamos a cualquier persona que tenga problemas de salud mental a que acuda a un médico profesional. Pero, además de eso, mejorar la alimentación mediante la adopción de una alimentación integral a base de plantas podría realmente marcar la diferencia.
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