Todes hemos oído hablar del omega-3, pero quizá no sepamos exactamente para qué sirve, por qué lo necesitamos o dónde encontrarlo. Esto es todo lo que necesitas saber sobre la grasa esencial más conocida como omega-3.
¿Qué Son Los Omega-3?
Los omega-3 se denominan «grasas esenciales», ya que nuestro organismo no puede fabricarlos, por lo que es fundamental que los obtengamos de los alimentos. Los tres principales son el ALA (ácido alfa-linolénico), el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), y existen fuentes vegetales para todos ellos, aunque el ALA es, con diferencia, el más común. Pero hay un giro en la historia: una de las grasas omega-6 en realidad compite con el ALA en el cuerpo por la absorción, por lo que es bueno saber cómo manejarlo. Por suerte, ¡hay varias opciones!
Beneficios del omega-3
Nuestro cuerpo necesita omega-3 para la formación de las paredes celulares y el correcto funcionamiento de los receptores celulares. Ayuda a la coagulación de la sangre, a la contracción y relajación de las paredes arteriales y a reducir la inflamación. Debido a su función, también puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades cardiacas y derrames cerebrales, y podría ayudar también a controlar el lupus, el eccema y la artritis reumatoide.
¿Le Falta Omega-3 A Quien Es Vegane?
Dado que el EPA y el DHA se encuentran en el pescado y las algas marinas, quienes no comen pescado tienden a consumirlos en menor cantidad. Sin embargo, el ALA se convierte en EPA y DHA, y hay mucho ALA en las plantas, por lo que es perfectamente posible obtener todo lo que necesitamos.
El Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM) afirma: «La mayoría de las personas que siguen dietas basadas en plantas no tienen problemas para obtener suficientes omega-3 en sus dietas. Un estudio descubrió que las personas que siguen dietas veganas, en promedio, tienen ingestas por encima de las cantidades recomendadas de grasas omega-3″.
El PCRM afirma que, aunque es probable que las personas veganas tengan niveles más bajos de EPA y DHA, esto no tiene ninguna repercusión conocida sobre la salud.
¿Necesitan Los Veganos Suplementos De Omega-3?
El PCRM afirma que si llevas una alimentación vegetal baja en grasas, tendrás de forma natural la cantidad adecuada de omega-6 para optimizar también tu ingesta de omega-3. Otra opción es aumentar significativamente tu ingesta de ALA. para asegurarse de que hay suficiente para convertirlo en DPA y EPA. Una tercera opción es tomar un suplemento derivado de algas. Aquí es donde los peces obtienen su omega-3, así que simplemente estamos eliminando al intermediario.
¿Es El Omega-3 Vegano Tan Bueno Como El Aceite De Pescado?
El aceite de pescado contiene omega-3, pero también contaminantes como el mercurio y los PCB. Estos contaminantes se «bioacumulan» en el cuerpo de los peces, lo que significa que su concentración aumenta a medida que los peces más grandes se comen a los más pequeños y también absorben los contaminantes en sus cuerpos. El consumo de pescado con altas concentraciones de estas toxinas se ha relacionado con riesgos para la salud, como problemas reproductivos, de desarrollo, de comportamiento, neurológicos, endocrinos e inmunológicos. Por esta razón, muchos médicos afirman que los suplementos de omega-3 de cadena larga elaborados a partir de algas son la opción mucho más segura.
¿Se Encuentran Omega-3 En Los Alimentos Vegetales?
Sí. Hay muchas buenas fuentes de omega-3 en el mundo vegetal.
¿Qué Alimentos Veganos Son Ricos En Omega-3?
Debemos recurrir a los alimentos naturales para obtener nuestro omega-3 diario, y éstas son algunas de nuestras fuentes favoritas de este ácido graso esencial.
Algas marinas
La razón por la que la gente suele elegir comer pescado es por el omega-3, pero los peces no lo fabrican, lo obtienen de las algas que comen. Y nosotres podemos hacer lo mismo. Comiendo algas y algas marinas (que son simplemente algas más grandes o «macroalgas») podemos obtener EPA y DHA directamente de la fuente.
Semillas de lino
También conocido como linaza, el lino proporciona más ALA por gramo que cualquier otro alimento del planeta. Las semillas tienen un sabor suave y pueden añadirse a los cereales del desayuno, a los productos horneados y a los batidos. Preferentemente deben ser consumidas recién molidas, para asegurarnos la correcta absorción de sus nutrientes.
Semillas de chía
Estas pequeñas semillas «superalimento» son fáciles de incorporar a la dieta, ya que pueden espolvorearse sobre los cereales del desayuno, añadirse a los sofritos o convertirse en un delicioso pudin cremoso de chía.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo proporcionan una buena dosis de ALA. También puedes optar por la leche o el aceite de cáñamo.
Nueces
Las nueces son una heroínas olvidadas: son deliciosas, están repletas de nutrientes y combinan con todo. Pruébalas en ensaladas, en los cereales del desayuno, desmenuzadas en el yogur, en salteados o simplemente como tentempié.
Edamame
Estas pequeñas semillas de soja están repletas de nutrientes beneficiosos para la salud, entre los que se incluye el omega-3. Cómelas enteras o añádelas a salteados, sopas y ensaladas.
Alubias rojas
Por cada taza de estas alubias rojas que añadas a tu chili sin carne o a tu sabrosa sopa de col rizada y alubias, obtendrás una quinta parte de tu ALA diario.
Aceite de soja
Dado que el edamame es una buena fuente, no es de extrañar que el aceite de soja también sea un buen lugar para obtener ALA.
Tiene un sabor suave y puede utilizarse tanto para cocinar como para aliñar ensaladas.
Aceite de canola
El aceite de canola contiene una cantidad significativa de ALA, lo que lo convierte en una buena opción para cocinar. Sin embargo, existe la preocupación de que gran parte del aceite se extrae químicamente, así que elige el prensado en frío si puedes.
¿Qué Pasa Con Los Suplementos De Omega-3?
Para asegurarnos que obtenemos suficiente omega-3 para competir con el omega-6 que comemos, algunos expertos recomiendan que los veganos dupliquen la dosis diaria recomendada de ALA. Así tendremos suficiente para convertirlo en EPA y DHA. Como alternativa, podemos tomar un suplemento.
Suplementos veganos de Omega-3
Si lo más fácil es tomar un suplemento, elige uno elaborado a partir de algas marinas ricas en DHA y EPA. Son fáciles de conseguir y tienen un sabor suave. No tienen nada de pescado.
¿Funcionan Los Suplementos Veganos De Omega-3?
Los suplementos aumentan la cantidad de omega-3 disponible para nuestro organismo, lo que ayuda a que funcione de forma óptima. Pero algunas de las mayores afirmaciones que se han hecho sobre los suplementos de omega-3 (normalmente con aceite de pescado) han sido objeto de escrutinio recientemente. Hubo un tiempo en que se decía que el aceite de pescado ayudaba a prevenir las cardiopatías, el cáncer, la diabetes y muchas otras enfermedades, pero ahora sabemos que no hay que creérselo. Sin embargo, hay muchas pruebas de que una alimentación integral basada en plantas puede ayudar a prevenir y, en algunos casos, a revertir estas y otras enfermedades graves.
Conclusión
Mientras que antes se nos aconsejaba comer omega-3 y omega-6 en una proporción específica que prácticamente nadie en la Tierra era capaz de calcular, ahora se nos dice que simplifiquemos las cosas: aumentemos nuestra ingesta de omega-3 y no nos preocupemos demasiado por el omega-6, o tomemos un suplemento. Cualquiera de las dos opciones es buena.
