Seguir uma alimentação à base de plantas e composta por alimentos integrais traz uma série de benefícios para a saúde, incluindo melhorias para o coração e o sistema digestivo, além de poder até mesmo nos ajudar a viver mais. Ainda assim, é comum surgir a dúvida: e as proteínas?
A verdade é que muitos alimentos de origem vegetal são ricos em proteína, e podemos obter todos os aminoácidos essenciais em sua forma mais saudável – com baixo teor de gordura e sem colesterol – ao escolhermos comer plantas.
Essas são algumas das nossas receitas favoritas, acessíveis, ricas em proteínas e deliciosas, além de serem repletas de fibras, antioxidantes e outras propriedades incríveis que melhoram a saúde.
Alimentos vegetais ricos em proteína
Praticamente todos os alimentos contêm alguma proteína, incluindo pães, vegetais verdes e até mesmo a batata. No entanto, alguns alimentos têm quantidades significativamente maiores, o que nos ajuda a alcançar facilmente a nossa ingestão diária recomendada de proteína. Algumas das melhores fontes incluem:
- Feijões: a base das alimentações vegetais saudáveis ao redor do mundo.
- Oleaginosas e pastas de oleaginosas: contêm gorduras saudáveis, incluindo ômega-3, além de vitaminas do complexo B e minerais.
- Tofu: feito de soja, é um ingrediente altamente versátil e uma proteína completa.
- Aveia: contém uma quantidade razoável de proteína, além de ser rica em fibras e outros nutrientes essenciais.
- Quinoa e amaranto: grãos saborosos, nutritivos e ricos em proteína que podem substituir o arroz.
- Sementes: girassol, chia, abóbora… Todas são ricas em proteína.
- Levedura nutricional: o queridinho das pessoas veganas, esse alimento de sabor que lembra queijo pode ser adicionado a quase todos os pratos salgados, fornecendo proteínas e vitaminas do complexo B.
- Leite de soja: contém a mesma quantidade de proteína que o leite de vaca.
- Seitan: uma carne vegetal feita de trigo, com um elevado teor de proteína muito alto (25g de proteína a cada 100g de seitan).
- Lentilhas: as heroínas não reconhecidas do mundo vegetal: acessíveis, altamente nutritivas e muito gostosas.
Suplementos de proteína vegetal
Para algumas pessoas, os suplementos de proteína são uma parte importante da rotina diária. Isso inclui alguns atletas que desejam ganhar massa muscular e precisam de um consumo de proteína acima da recomendação diária para o público em geral.
Idosos que enfrentam uma redução no apetite também podem optar por suplementos de proteína para garantir uma ingestão adequada em refeições menores. E mesmo para quem não se encaixa nessas categorias, aumentar a ingestão de proteína pode ser uma estratégia para garantir um bom aporte quando o tempo está curto e a alimentação não está tão equilibrada quanto deveria.
Nesses casos, proteínas vegetais em pó podem ser um grande aliado. Eles podem ser adicionados a vitaminas, bolos e mingau de aveia ou polvilhados sobre frutas e cereais matinais. Também podem ser incorporados às receitas a seguir para aumentar ainda mais a quantidade de proteína.
Receitas veganas ricas em proteína
A melhor maneira de obter proteína é por meio de alimentos vegetais in natura. Dessa forma, a proteína vem acompanhada de um pacote nutricional, incluindo as fibras, que são essenciais para a saúde digestiva e cardiovascular, além de ajudar a reduzir inflamações e aumentar a longevidade. Carne e leite não contêm fibra alguma, mas contêm gordura saturada e colesterol. Escolher fontes vegetais é a maneira mais garantida de atingir nossas metas nutricionais e proteger nossa saúde a longo prazo. E, como essas receitas mostram, também pode ser a forma mais gostosa!
Feijoada
Com um sabor profundo e uma riqueza caseira deliciosa, a feijoada fornece 17g de proteína por porção. Gostamos de servi-la com arroz e couve, que deixam o prato ainda mais proteico. Teste esta receita.
Salada de feijão-vermelho e quinoa
Nesta receita, escolhemos o feijão-vermelho e a quinoa, mas você pode substituir por qualquer cereal e leguminosa, adicionar vegetais frescos picados, ervas e um toque de suco de limão. O prato serve duas pessoas como refeição principal e fornece 16g de proteína por porção.
Masala picante de grão-de-bico
O molho feito com masala faz deste prato uma das nossas refeições favoritas. Para tornar a refeição mais completa, sirva com arroz integral e adicione uma salada fresca. Confira a receita.
Ceviche de lentilha
Quer uma receita mais refrescante? Este ceviche de lentilha é perfeito para um dia quente, mas sem perder a explosão de sabor – e, claro, um bom aporte proteico.
Tofu mexido
Seja para comer com cuscuz nordestino no café da manhã, com arroz e feijão no almoço ou com pão no lanche da noite, essa receita vai garantir aquele sabor da comidinha do dia a dia.
A base é sempre o tofu, mas há muitas formas de prepará-lo, permitindo variações a cada refeição. Esta versão inclui vegetais frescos e é uma boa fonte de proteína. Servido com pão integral, o aporte proteico aumenta ainda mais!
Grão-de-bico mediterrâneo
A combinação do grão-de-bico com o pão forma uma proteína completa e deliciosa. A riqueza de sabor dos tomates secos com a crocância dos pimentões tornam este prato um sucesso, seja como um almoço rápido e satisfatório ou como um delicioso acompanhamento para o jantar. Veja a receita.
Ensopado de feijão, amendoim e salsão
Um ensopado nutritivo, saboroso e rico em proteínas já parece perfeito, mas e se eu disser que boa parte desta receita é feita no micro-ondas? Incrível! E fica melhor servido com pão e vegetais verdes frescos.
Omelete vegano
Comida com gostinho de memória afetiva? Temos! Esta receita feita com farinha de grão-de-bico é cheia de proteínas e sabor. Você vai ver que não precisa mesmo do ovo.
Hambúrguer de feijão
Repleto de proteína, fibra, folato e potássio, o feijão-preto temperado é uma excelente base para um delicioso hambúrguer sem carne. Clique aqui para conferir a receita.
Sanduíche sabores do mar
Ainda tem dúvidas sobre recheios proteicos para o pão? Seja para um piquenique, para levar na marmita ou para um lanche delicioso, este sanduíche com sabores do mar (que parece atum!) certamente vai agradar qualquer paladar.
Além de nutritivas, essas receitas também mostram que é possível consumir proteínas em uma alimentação 100% vegetal, saborosa e acessível.
