La idea de que necesitamos consumir productos animales para obtener suficiente proteína es un mito. La proteína está presente en una gran variedad de fuentes vegetales que no conllevan los impactos ambientales, los riesgos para la salud ni el sufrimiento animal que implican la carne y los lácteos. Por eso, compartimos estas 20 increíbles fuentes de proteína vegana para demostrar cuántas opciones deliciosas existen.
¿Cuánta proteína necesito?
Depende y varía según tus objetivos (por ejemplo, si quieres ganar masa muscular), pero en general, la recomendación diaria de proteína es de aproximadamente 0,8 g por kilo de peso corporal. Aun así, no hace falta obsesionarse contando gramos: lo más importante es que las fuentes de proteína que elijamos sean buenas para nuestra salud, los animales y el planeta. Y para eso, lo mejor es optar por proteínas de origen vegetal.
¿Qué comen las personas veganas para obtener proteína?
Plantas, plantas y más plantas. Lo maravilloso de obtener proteínas de fuentes vegetales es que no vienen con los riesgos para la salud que sí conllevan los productos animales. Está científicamente comprobado que el consumo de carne procesada aumenta el riesgo de cáncer, y que otros productos animales pueden incrementar las probabilidades de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión.
No hay evidencia de que obtener proteínas de fuentes vegetales aumente el riesgo de enfermedades. De hecho, hay muchas pruebas de que las proteínas vegetales pueden disminuir esos riesgos.
1. Soja
El tofu, el tempeh y el edamame provienen de la poderosa soya. Todos son deliciosos cocidos, contienen proteínas completas y son un alimento básico para la mayoría de las personas veganas. Aportan alrededor de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos y también son una buena fuente de hierro, calcio y otras vitaminas y minerales clave.
Los productos de soya reciben críticas injustas, ya que a menudo se los asocia con la deforestación, especialmente en la selva amazónica. Pero las personas veganas no son responsables de esto, ya que el 77 % de este alimento cultivado se destina directamente a la alimentación de animales utilizados en la producción de carne, huevos y lácteos.
2. Porotos y frijoles
Casi todas las variedades de frijoles (porotos) son ricas en proteína, además de una larga lista de otros nutrientes beneficiosos, como fibra, carbohidratos complejos, hierro, folato, fósforo, potasio, manganeso y más. De hecho, cada tipo de frijol merece su propio espacio aquí, ¡porque todos son increíbles para nuestra salud a su manera!
Si buscas una buena dosis de proteína vegetal, presta atención a los garbanzos, porotos colorados (kidney), pintos y negros. ¡Prueba incluirlos en un delicioso chili, curry o guiso!
3. Lentejas
Las lentejas son verdaderamente una potencia vegetal: contienen 18 g de proteína vegana por taza, lo que las convierte en una opción muy rica en proteínas.
Además, son bajas en grasa y altas en fibra, aportando más de la mitad del requerimiento diario de fibra en una sola taza. Y lo más importante: cuando se cocinan con cúrcuma y otras especias, dan lugar a uno de los platos más sencillos, reconfortantes, económicos y deliciosos del mundo: el dahl de lentejas.
4. Seitán
El seitán, elaborado a base de gluten, se asemeja mucho al sabor y la textura de la carne, y es muy rico en proteínas: aporta 25 gramos por cada 100 gramos. Casi cualquier “pollo frito vegano” seguramente esté hecho con seitán… ¡y puede engañar incluso a los más fanáticos de la carne!
5. Quinoa
Este grano ancestral es una proteína completa y aporta alrededor de 10 gramos de proteína por taza. También se lo considera un superalimento, ya que es una excelente fuente de carbohidratos complejos, hierro, manganeso, fósforo y magnesio.
6. Semillas de chía
Las semillas de chía son el complemento nutricional por excelencia. Solo una cucharada aporta 2 gramos de proteína, por lo que estas diminutas semillas son una excelente adición a batidos o avena para un extra de proteína. También son fuente de ácidos grasos omega 3, calcio, varios antioxidantes, hierro, magnesio y selenio. ¡Estas pequeñas semillas son realmente poderosas!
7. Arroz integral
El arroz integral es una fuente de proteína vegana sorprendente para muchas personas, pero en realidad constituye el componente proteico de muchos suplementos en polvo y productos cárnicos veganos. Además, es un carbohidrato complejo, saludable y rico en fibra.
8. Micoproteína
También conocida como Quorn, en honor a la empresa británica que fue pionera en este producto rico en proteínas, la micoproteína se deriva de un hongo. Pero no dejes que eso te desanime: la micoproteína es saludable, alta en proteínas y se asemeja muy bien a los productos cárnicos. Eso sí, si sigues una alimentación vegana, presta atención: algunos productos a base de micoproteína pueden contener clara de huevo.
9. Papas
Un clásico del mundo de los carbohidratos, ¡las papas sorprenden a muchas personas al ser también una fuente de proteína! No son el alimento con mayor densidad proteica, pero suelen aportar entre 4 y 5 gramos de proteína por taza, lo que las convierte en una excelente incorporación a nuestros platos.
10. Arvejas o chícharos
Por mucho que odiáramos ver arvejas en nuestros platos cuando éramos chicas, estas pequeñas esferas verdes tienen un gran poder proteico. Una taza de arvejas contiene aproximadamente 10 gramos de proteína, ¡más que una taza de leche de vaca! Y lo mejor: las arvejas no traen consigo hormonas ni grasas saturadas…
11. Brócoli
Aunque la mayoría de los vegetales contienen una pequeña cantidad de proteína, el brócoli merece una mención especial porque aporta más de lo habitual: alrededor de 5 gramos por cada 100 gramos. Además, tiene un perfil nutricional muy completo ¡y es delicioso!
12. Kale (col rizada)
El superalimento clásico, la kale (col rizada), se ha convertido en una especie de verdura “celebridad”. Muchas personas se sorprenden al descubrir que, además de su larga lista de nutrientes y antioxidantes, también es una buena fuente de proteína, con aproximadamente 5 gramos por cada 100 gramos.
13. Suplementos de proteína vegana
Los suplementos pueden ser una excelente forma de aumentar nuestra ingesta de proteínas, especialmente si tenemos objetivos exigentes en cuanto al ejercicio físico. Los mejores polvos contienen una mezcla de proteínas de distintas fuentes, como proteína de arroz integral, de arveja y otras. Esto asegura un perfil completo de aminoácidos esenciales.
Eso sí, es importante recordar que, aunque los polvos son un buen complemento, no reemplazan una alimentación equilibrada rica en alimentos integrales.
14. Levadura nutricional
La levadura nutricional en copos es una excelente forma de agregar proteína y vitamina B12 a nuestra alimentación. La gran ventaja es que, al espolvorearla sobre pastas, guisos o sopas, aporta un delicioso sabor “a queso”. Además, es una proteína completa, y una porción de 16 gramos proporciona nada menos que 8 gramos de proteína.
15. Algas marinas
Las algas no solo son un complemento delicioso para el ramen o el sushi: ¡también son una bomba nutricional! Una cucharada aporta aproximadamente 4 gramos de proteína completa, por lo que agregar unas cucharadas a cualquier comida es una forma efectiva y sabrosa de aumentar tu ingesta de proteínas.
16. Espirulina
Este suplemento a base de alga verde es verdaderamente una potencia nutricional. Dos cucharadas (16 gramos) aportan 8 gramos de proteína completa, además de magnesio, riboflavina, manganeso, potasio y muchos otros nutrientes esenciales para una buena salud.
17. Avena
La avena es uno de nuestros alimentos favoritos: es, sin dudas, la mejor aliada de cualquier persona vegana. Aunque predominantemente es un carbohidrato, la avena contiene alrededor de 5 gramos de proteína de alta calidad por taza. Así que, si la combinas con un puñado de tus frutos secos preferidos, una cucharada de semillas de chía y una taza de leche de soja, tienes un desayuno saludable y rico en proteínas.
18. Choclo o elote
Aunque no es una de las fuentes más destacadas de proteína, este grano aún aporta 5 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, es delicioso y versátil.
19. Frutas
Las frutas no se destacan por su contenido proteico, pero hay algunas excepciones que vale la pena incorporar a tu alimentación para sumar un poco más. Presta atención a la guayaba, chirimoya, moras, zarzamoras, nectarinas y bananas, que aportan entre 2 y 4 gramos de proteína por taza.
20. Sustitutos de carne
Algunos sustitutos de la carne merecen una mención especial en esta lista. Los productos de Beyond Meat, por ejemplo, son deliciosos y se asemejan muy bien a los productos cárnicos tradicionales. Están elaborados con una mezcla de proteínas de arroz integral, arveja y cáñamo, lo que los convierte en una fuente de proteína completa y baja en grasa.
¿Por qué es importante la proteína?
La proteína es un componente esencial del cuerpo humano. La necesitamos para formar músculos, cabello, sangre, enzimas, anticuerpos y más. La industria cárnica ha usado la proteína como estrategia de marketing para hacernos creer que solo la carne y los lácteos son fuentes fiables, pero eso no es cierto. Con una alimentación equilibrada, las proteínas vegetales son igual de efectivas y no tienen la huella de carbono, los riesgos para la salud ni el sufrimiento animal que traen los productos de origen animal.
Proteína vegetal vs. proteína animal
Las proteínas vegetales ganan por goleada: son mejores para el planeta, nuestra salud y los animales. Además, son abundantes, deliciosas y económicas.
¿Y los aminoácidos? Las proteínas están formadas por aminoácidos. Hay nueve aminoácidos esenciales que debemos obtener a través de la alimentación. Algunas proteínas vegetales, como la soja, la quinoa, las algas, la levadura nutricional y muchos sustitutos de carne son completas, es decir, contienen los nueve.
Aun así, no es necesario consumir proteínas completas en cada comida. Al comer de forma variada durante el día (por ejemplo, almendras en el desayuno y garbanzos en el almuerzo) ya estás cubriendo los nueve aminoácidos esenciales.
Conclusión
Con tantas fuentes veganas disponibles, siempre hay una forma de aumentar nuestra ingesta de proteína. La industria animal ha difundido el mito de que solo la carne, los huevos y los lácteos son fuentes “efectivas” de proteína. Esto es falso: si bien contienen proteína, vienen con graves consecuencias para la salud, el ambiente y los animales.
Estas 20 fuentes de proteína vegetal son saludables, éticas y sostenibles. Una prueba más de que lo vegano es un triple ganar: para ti, para los animales y para el planeta.
