Los nutricionistas y médicos especializados en nutrición lo tienen claro: es perfectamente posible obtener todos los nutrientes que se necesitan de una dieta basada en plantas. No hay ninguna duda al respecto, pero conviene saber qué necesitamos y dónde encontrarlo.
Proteína
La proteína es necesaria para enzimas, hormonas y anticuerpos saludables, y para construir y reparar músculos, por lo que es importante que obtengamos suficiente cantidad. Pero es realmente difícil tener deficiencia de proteínas, ya que casi todos los alimentos, incluidos los cereales, las papas, las verduras y las frutas, la contienen.
Excelentes fuentes de proteínas incluyen frijoles, chícharos, legumbres, nueces, semillas, tofu, otros productos de soya, tempeh y seitán (un producto carnoso bajo en grasas y alto en proteínas hecho de gluten de trigo).
Si tienes una alimentación equilibrada que contenga una amplia variedad de estos elementos, así como granos y vegetales frescos, es probable que nunca tengas que preocuparte por obtener suficiente proteína.
Hay calculadoras de proteínas en línea para resolver tus necesidades específicas (la cantidad diaria recomendada de proteínas es un modesto 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal), pero este ejemplo para un plan de comidas seguramente cubrirá tus necesidades:
- Avena con una pizca de almendras o semillas 12g
- Un burrito de hummus y falafel con una ensalada de tres frijoles 24g
- Salchichas veganas con papas, guisantes y brócoli 30g
Calcio
Las buenas fuentes vegetales de calcio incluyen vegetales de hojas verdes como la col rizada, el brócoli y el berro, así que incorporalos a tu alimentación agregándolos a salsas para pastas, sopas, guisos y papas fritas.
Los frijoles o alubias contienen buenas cantidades de calcio, al igual que las semillas de ajonjolí (sésamo), tahini, almendras, nueces, higos secos y naranjas. Muchos tipos de tofu se elaboran con calcio, lo que hace de esta proteína vegetal una excelente opción.
También puedes obtener buenas cantidades de calcio de los alimentos que se han enriquecido con él, incluidas las leches no lácteas, los yogures y muchos cereales para el desayuno. Incluso algunos panes están fortificados.
Para ayudarnos a absorber el calcio, necesitamos un buen suministro de vitamina D y podemos hacer todo lo que necesitamos si tenemos una exposición regular al sol. Quienes no pasan mucho tiempo al aire libre, que viven en latitudes del norte o que tienen la piel más oscura, deben elegir margarinas sin lácteos, cereales para el desayuno y panes fortificados. La falta de vitamina D es sorprendentemente común en todas las dietas, por lo que los suplementos pueden ser útiles, especialmente durante los meses de invierno.
Un consejo más: el ejercicio con pesas ayuda a fortalecer los huesos.
B12
La vitamina B12 mantiene los nervios y las células sanguíneas del cuerpo sanos y ayuda a producir ADN. Podemos almacenar hasta tres años en el hígado, pero para asegurarnos de que no se agote, debemos tomar 2,4 mg al día (las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan más).
Muchos alimentos veganos están fortificados con esta vitamina, incluidos los cereales para el desayuno, las leches vegetales y la levadura nutricional. Es importante tomar un suplemento diario de B12 en población vegetariana y vegana. La B12 no es tóxica, por lo que no hay daño en tomar niveles más altos si lo deseas.
Hierro
El hierro es necesario para que los glóbulos rojos sanos transporten oxígeno por el cuerpo. La anemia por deficiencia de hierro puede ser frecuente en cualquier tipo de alimentación, y particularmente en personas que menstrúan, pero quienes llevan una alimentación basada en plantas no parecen tener más riesgo de deficiencia de hierro que quienes comen carne. Si tu alimentación a base de plantas es saludable y equilibrada, no hay ninguna razón para preocuparte.
Muchos cereales para el desayuno están fortificados con hierro, y la avena también es una buena fuente. ¡Agregar un puñado de frutos secos y una pizca de semillas de calabaza a tu desayuno puede asegurar que una persona adulta tiene la cantidad diaria recomendada incluso antes de que salga de su casa!
Las legumbres como la soya, las lentejas, los garbanzos y las habas son una gran fuente de hierro y también lo encontrarás en el chocolate negro, la melaza, el tofu, el tempeh, la quinoa y las verduras de hoja verde como el berro y la col rizada. Las almendras, las nueces y las semillas de sésamo también contienen una cantidad útil. (Consejo: come alimentos que contengan vitamina C para ayudar a absorber el hierro).
Omega 3
El omega-3 es una grasa esencial y la necesitamos en nuestra dieta. Si bien ha habido mucha investigación sobre omega-3 y omega-6 y cómo interactúan, la última idea es que es simplemente una buena idea aumentar nuestra ingesta de omega-3.
Puedes hacer esto eligiendo vegetales de hoja, aceite de linaza, linaza, nueces, aceite de canola, semillas de chía y semillas de cáñamo.
Colina
La colina interviene en la memoria, el estado de ánimo, el control muscular y otras funciones del cerebro y el sistema nervioso, pero los productos animales no son la única fuente de ella, ni tampoco la más saludable. Un estudio publicado en la revista Circulation descubrió que la colina estaba relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, pero que las personas participantes que tenían una alimentación basada en plantas estaban protegidas contra sus efectos nocivos.
Así que, es mejor obtener la colina de las numerosas frutas, verduras y cereales integrales que la contienen, incluidas las verduras crucíferas como el brócoli y las coles de bruselas, el germen de trigo, los cacahuetes, las setas, la quinoa, los chícharos (guisantes) y las alubias. El poder de las plantas ayuda con el poder del cerebro. Un estudio descubrió que los adultos mayores que consumían más de 2,8 raciones de verduras al día presentaban índices de deterioro mental significativamente más lentos que los que comían menos raciones.
