पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ चिकित्सक इस बात पर स्पष्ट हैं: वनस्पति-आधारित आहार से आपको हर पोषक तत्व प्राप्त करना पूरी तरह से संभव है। इसमें कोई संदेह नहीं है, लेकिन हमें इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि हमें कौनसे पोषक तत्वों की ज़रुरत है और ये हमें कहाँ से मिलेंगे
प्रोटीन
स्वस्थ एंजाइम, हार्मोन और एंटीबॉडी के लिए और मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि हमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिले। हालाँकि, प्रोटीन की कमी होना वास्तव में कठिन है क्योंकि लगभग हर भोजन में – जिसमें अनाज, आलू, सब्जियाँ और फल शामिल हैं – यह होता है।
20 अमीनो एसिड मिलके प्रोटीन बना सकते हैं और इनमें से नौ ऐसे हैं जिन्हें हमें अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है क्योंकि हमारा शरीर उन्हें नहीं बना सकता है। “संपूर्ण प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ” में सभी नौ एमिनो एसिड की पर्याप्त मात्रा होती है, और कुछ वीगन आहार हैं जिन्हें पूर्ण कहा जाता है, जिनमें टोफू, टेम्पेह और क्विनोआ शामिल हैं। लेकिन हमें एक ही भोजन में सभी नौ अमीनो एसिड प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है! हम उन्हें विभिन्न प्रकार के भोजन से प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि राजमा और चावल, छोले रोटी/पूरी, या रोटी के साथ सलाद या मूंगफली वाली चटनी खाकर ।
वनस्पति-आधारित प्रोटीन के बेहतर स्रोतों में बीन्स, मटर और फलियां, नट और बीज, टोफू और अन्य सोया उत्पाद, टेम्पेह, सीतान (गेहूं से बना एक कम चर्बी, उच्च प्रोटीन “मांस की तरह” उत्पाद) और बाजरा शामिल हैं। यदि आप एक संतुलित आहार खाते हैं जिसमें इन वस्तुओं की एक पर्याप्त मात्रा के साथ-साथ अन्य अनाज और ताजी सब्जियां शामिल हैं, तो आपको पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में कभी चिंता करने की आवश्यकता नहीं होगी। फलियां और अनाज के मिश्रण का एक बड़ा उदाहरण इडली या डोसा है जिसके साथ सब्जियां होती हैं।
आपकी खुद की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए ऑनलाइन प्रोटीन कैलकुलेटर हैं, जिसमें शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम का लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है।
कैल्शियम
कैल्शियम के अच्छे पौधों के स्रोतों में पत्तेदार हरी सब्जियां शामिल हैं, जैसे कि पालक, मेथी , सूआ (सोआ), खट्टा पालक, चौलाई, गोभी, ब्रोकोली और फूलगोभी, इसलिए इन्हें हर दिन अपने आहार में स्वादिष्ट सब्जी व्यंजन बनाकर शामिल करें।
बीन्स में भी अच्छी मात्रा में कैल्शियम होता है, और साथ ही सूखे खुबानी, तिल के बीज, बादाम और अन्य मेवे, सूखे अंजीर और संतरे भी होते हैं। कैल्शियम का उपयोग करके कई प्रकार के टोफू बनाए जाते हैं, जो इस प्रोटीन युक्त टोफूको कैल्शियम से भरपूर विकल्प बनाता है। आप उन भोजन से भी अच्छी मात्रा में कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं जिनमें कैल्शियम डला होता है, जिनमें कई वनस्पति-आधारित दूध, दही और नाश्ते के सीरियल्स शामिल हैं।
फूलगोभी, कोहलबी और मूली जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में कैल्शियम दूसरों की तुलना में आसानी से अवशोषित हो जाता है। लेकिन हम जो भी खाद्य पदार्थ खाते हैं, हमें कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए विटामिन डी की अच्छी मात्रा में आवश्यकता होती है, और यदि हम अपना समय धूप में बिताते हैं तो हम वह सब कुछ बना सकते हैं जिसकी हमें आवश्यकता है। जो लोग बाहर बहुत समय नहीं बिताते हैं, उत्तरी अक्षांशों में रहते हैं, या जिनकी त्वचा का रंग गहरा है, उन्हें दूसरा स्रोत खोजना चाहिए। मशरूम विटामिन डी प्राप्त करने के लिए बहुत अच्छे हैं, और हम डेयरी-मुक्त मक्खन, ब्रेकफास्ट सीरीयल्स और इसके साथ जूस भी चुन सकते हैं जिसमें कैल्शियम डला हो । सभी आहारों में विटामिन डी की कमी आश्चर्यजनक रूप से आम है, जो पूरक(सप्लीमेंट) को एक उपयोगी विकल्प बनाती है।
बी 12
विटामिन बी 12 शरीर की नसों और रक्त कोशिकाओं को स्वस्थ रखता है और डीएनए बनाने में मदद करता है। हम लीवर में तीन साल तक का विटामिन बी12 स्टोर कर सकते हैं लेकिन हमें ध्यान रखना चाहिए कि यह विटामिन समाप्त न हों, हमें अपने आहार में हर दिन 2.4 एमजी विटामिन बी 12 लेना चाहिए (जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं उन्हें अधिक की आवश्यकता होगी)।
बहुत सारे वीगन आहार में पहले से ही यह विटामिन मिला होता है, जिनमें गेहूं का आटा, चावल और गैर-डेयरी दूध शामिल हैं। हालांकि, डॉक्टर बी 12 पूरक (सप्लीमेंट) लेने की सलाह देते हैं ताकि किसी भी व्यक्ति में कोई कमी ना रहे है।
आयरन
स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के लिए आयरन की आवश्यकता होती है जो शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन ले जाती हैं। आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया सभी व्यक्तियों में देखा जाता है, खासकर उन महिलाओं में जिन्हें मासिक धर्म होता है। फिर भी, मांसाहारियों की तुलना में वीगन लोगों में आयरन की कमी का अधिक जोखिम नहीं दिखता है। ऐसा कोई कारण नहीं है कि किसी को संतुलित वनस्पति -आधारित आहार पर पर्याप्त आयरन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करना पड़े।
सोयाबीन, मसूर, काबुली चना, चना, राजमा बीन्स, और सफेद बीन्स (लीमा बीन्स) जैसी फलियाँ आयरन का एक बड़ा स्रोत हैं। गेहूं का आटा और चावल दोनों में ही आयरन डला होता है। आलू में आयरन की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है इसलिए आलू परांठा या आलू की सब्जी जैसे व्यंजन अपने भोजन में शामिल करना एक अच्छा विचार है।
आप आयरन को डार्क चॉकलेट, गुड़, टोफू, टेम्पेह, अधिकांश बाजरा (मोटा अनाज), और गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियों, जैसे कि पालक और मेथी में भी पाएंगे। बादाम, काजू और अन्य मेवे, और तिल, चिया और कद्दू के बीज में भी आयरन की उपयोगी मात्रा होती है।
केले और संतरे जैसे विटामिन सी से भरे खाद्य पदार्थ खाना न भूलें, जो आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है।
ओमेगा 3 फैटी एसिड्स
ओमेगा 3 एक आवश्यक फैटी एसिड है, और हमें अपने आहार में इसकी आवश्यकता होती है। जबकि ओमेगा 3 और ओमेगा 6 और वे कैसे हमारे शरीर में काम करते हैं इसके बारे में बहुत शोध किया गया है, वर्तमान में यह कहा जाता है कि हमें ओमेगा 3 का सेवन बहुत अच्छे से करना चाहिए और उसके सटीक अनुपात के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। आप पत्तेदार सब्जियां, अलसी या अलसी की चटनी, रामतिल की चटनी, अखरोट और चिया के बीज खाकर अपने शरीर में ओमेगा 3 की मात्रा सही रख सकते हैं।
