वृद्धावस्था में वीगन
वनस्पति-आधारित आहार सभी उम्र के लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है, और विशेष रूप से वृद्ध लोगों को कई संभावित लाभ प्रदान करता है। यह हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है, जो सभी वृद्ध लोगों को असमान रूप से प्रभावित करते हैं।
फलों और सब्जियों में एंटीऑक्सिडेंट की बड़ी मात्रा सूजन-रोधी होती है और अच्छी सेहत का कारण होती है, इसमें गठिया को ठीक करने कि क्षमता भी होती है। इसके अलावा, एक वनस्पति-आधारित आहार, रेशे से भरपूर होता है, जो आंतो के अच्छे स्वास्थ्य की वजह बनता है, और हम जानते हैं कि हमारी आंते और पेट हमारे पूरे स्वास्थ के लिए कितनी ज़रूरी है। शायद यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है, कि 2021 के एक अध्ययन (हिंदी में उपलब्ध नहीं) में पाया गया कि वीगन आहार खाने वाले वृद्ध वयस्क मांसाहारी (शाकाहारी और मांसाहारी) की तुलना में 58 प्रतिशत कम दवाएं लेते हैं।
जबकि हम वीगन भोजन से सभी पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन कुछ चीजें हैं जिनके बारे में हमें उम्र के अनुसार ध्यान रखने की ज़रूरत होती है खासतौर पर जब हम अपने खाने का व्यवहार और उसका प्रकार बदलने की रह पर हो। एक सामान्य परिवर्तन यह है कि हम कम खाते हैं, और शोध (हिंदी में उपलब्ध नहीं) में पाया गया है कि, सभी प्रकार का आहार लेने वाले लोगों में, कम भोजन लेने से कैल्शियम, आयरन, जिंक, बी विटामिन और विटामिन ई की कमी हो सकती हैं। ज़रूरत के अनुसार कैलोरी न मिलना भी एक उलझन का कारण हो सकती हैं, लेकिन इसमें से कोई भी समस्या नहीं होनी चाहिए ।
बहुत वक्त से वीगन रह चुके लोगों के लिए, सेईतान ( आटे में से स्टार्च को अलग करके बनाया जाता है ) से बने खाद्य पदार्थ, प्रोटीन का एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इन्हें अक्सर सुविधाजनक और स्वादिष्ट “स्नैकेबल” खाद्य पदार्थों में बनाया जाता है, जैसे नगेट्स या पॉपकॉर्न “चिकन”, जो थोड़ी सी मात्रा से ज्यादा प्रोटीन उत्पन करते हैं।
कैलोरी बढ़ाने के लिए हम अपने भोजन में थोड़ा सा कोल्ड प्रेस्ड नारियल तेल शामिल कर सकते हैं। हम सूप, करी या स्मूदी में एक बड़ा चम्मच मूंगफली से बना मक्खन मिला सकते हैं और दलिया में नारियल की मलाई मिला सकते हैं। एवोकैडो,काजू और अखरोट, स्वस्थ वसा और विटामिन ई के लिए बेहतरीन विकल्प हैं जिनसे आप अपना नाश्ता भी बना सकते हैं।
उम्र बढ़ने के साथ हमारी हड्डियाँ अधिक नाजुक हो सकती हैं, इसलिए कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत होना ज़रूरी है, क्युकी यह खासतौर पर हृदय, तंत्रिका और रक्त स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है।
कैल्शियम-के साथ जमा हुआ टोफू और गैर-डेयरी दूध और दही शायद सबसे अच्छे स्रोत हैं, लेकिन कैल्शियम हरी पत्तेदार सब्जियों (केल में सबसे अधिक), सूखे फल (विशेष रूप से अंजीर), बीन्स (विशेष रूप से सोया), नट और बीज में भी पाया जाता है (विशेषकर चिया और तिल में ), और बाजरा जैसे रागी और राजगीरा। यदि भूख कम हो जाती है, और प्रतिदिन 700 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त करना संभव नहीं है, तो हम सुझाव देंगे कि वृद्ध लोग कैल्शियम का वैकल्पिक रूप में चयन करे।
जहां तक बी12 का सवाल है, हालांकि हमारे भोजन में इस छोटे से विटामिन को प्राप्त करने के कई तरीके हैं, हम सलाह देते हैं कि सभी उम्र के लोग पूर्ण रूप से स्वस्थ रहने के लिए रोज़ाना विटामिन लें।
जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, वैसे-वैसे वनस्पति-आधारित आहार को अपनाने के बहुत से लाभ हमारे सामने आने लगते हैं , और इस पृथ्वी पर सबसे लंबे समय तक जीवित रहने वाली आबादी को इस प्रकार के खाने की तरफ मोड़ना तथा पुराने और लम्बे समय से चली आ रही परम्पराओं को तोड़ कर खाने की नई आदतों को विकसित करना, सबसे बड़ी चुनौती है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह भोजन पौष्टिक और स्वादिष्ट है, और हम इससे सभी पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं, फिर भी इस बड़े बदलाव में समय लग सकता है। इस बात में भी कोई समस्या नहीं कि कुछ लोगो को लगता है कि एक समय में एक पशु उत्पाद को बदलना ज्यादा बेहतर है, जैसे डेयरी के बजाय पौधे का दूध चुनना, या लाल मांस के मुकाबले मांस-मुक्त भोजन को चुनना। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां से शुरू करते हैं, इसीलिए बस वही चुनें जिसे आप पूरा कर सकें ।
पढ़ने की सलाह देते हैं (अंग्रेज़ी में):
एजलेस वीगन: ‘द सीक्रेट टू लिविंग ए लॉन्ग एंड हेल्दी प्लांट-बेस्ड लाइफ’ बाय ट्रेसी मैकक्वॉर्टर और मैरी मैकक्वॉर्टर