वीगन भोजन अपनाने के बहुत सारे अच्छे कारण हैं, जिनमें से एक कारण है बेहतर स्वास्थ्य पाना – अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों तौर पर।हमें हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व वीगन आहार से प्राप्त हो सकते हैं, और वीगनवाद अपनाने का प्रतिफल बहुत अधिक हो सकता है क्योंकि वीगन लोग हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी गंभीर बीमारियों से कम पीड़ित होते हैं। यह जानने के लिए आगे पढ़ें कि पौधे-आधारित आहार अपनाना आपको किस तरह के फायदे दे सकता है।
वीगन आहार क्या है?
वीगन आहार वह है जिसमें बिल्कुल भी पशु उत्पाद शामिल नहीं होते हैं। लोगों को ऐसा लग सकता है कि वीगन आहार में ज़्यादा विकल्प मौजूद नहीं है लेकिन सच तो यह कि चिकन, मटन, मछली से लेकर आइसक्रीम और चीज़केक तक लगभग हर पशु-आधारित उत्पाद का वीगन संस्करण बाज़ार में मौजूद है, इसलिए वीगन बनने के बाद हमें किसी भी स्वादिष्ट उत्पाद से दूर नहीं रहना पड़ेगा!
वीगन और शाकाहार में क्या अंतर है?
शाकाहारी लोग मांस या मछली नहीं खाते हैं लेकिन फिर भी डेयरी उत्पाद, अंडे और शहद खाते हैं। वीगन लोग कोई भी पशु उत्पाद नहीं खाते हैं लेकिन इसके बजाय कुछ वीगन लोग इन पशु उत्पादों के पौधे-आधारित संस्करण चुन सकते हैं जैसे कि पौधों से बने दूध, दही एवं चीज़ और पौधों से बना माँस जिसे मॉक मीट भी कहते हैं।
अलग अलग प्रकार के शाकाहारी
लैक्टो-शाकाहारी : जो दूध पीते हैं लेकिन मांस या अंडे नहीं खाते हैं।
ओवो-शाकाहारी : जो अंडे खाते हैं लेकिन मांस या डेयरी नहीं खाते हैं।
पेस्केटेरियन : जो मछली खाते हैं लेकिन अन्य तरह के मांस नहीं खाते हैं इसीलिए ये शाकाहारी की श्रेणी में नहीं आते हैं।
फ्लेक्सिटेरियन : जो सक्रिय रूप से अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करते हैं लेकिन फिर भी थोड़ा बहुत मांस खाते हैं।
वीगन आहार के स्वास्थ्य लाभ
ऐसे कई तरीके हैं जिनसे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य और सम्पूर्ण कल्याण को बढ़ावा दे सकते हैं, और डॉक्टर तेजी से लोगों को पौधे-आधारित आहार अपनाने के लिए प्रोत्साहित कर रहे हैं।
हृदय संबंधी लाभ
किसी को भी कभी भी सब्जियाँ कम मात्रा में खाने की सलाह नहीं दी गई है और इसका एक बहुत महत्वपूर्ण कारण है! फल और सब्जियाँ ह्रदय के लिए स्वस्थ होती हैं और इनको खाने की कोई सीमा नहीं होती है – जितना अधिक आप इन्हें खाएंगे, उतना बेहतर होगा। शोध से पता चलता है कि दिन में पांच बार सब्जियाँ खाने से हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को थोड़ा कम करने में मदद मिलती है, लेकिन दिन में दस बार सब्जियाँ खाने से हृदय रोग का खतरा 28 प्रतिशत और समय से पहले मौत का खतरा 31 प्रतिशत तक कम हो सकता है। शायद सब्जियों में जो फाइबर मौजूद होता है वह कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, और रक्त वाहिका कार्य में सुधार करता है लेकिन यह भी हो सकता है कि हम जितने अधिक पौधे खाते हैं, पशु उत्पादों के लिए हमारी ज़िन्दगी में उतनी ही कम जगह होती है – मांस में आमतौर पर बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा और ट्रांस वसा होते हैं, ये हमारे रक्त कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, जो रक्त वाहिकाओं में वसा जमा करता है, जिससे दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
संज्ञानात्मक लाभ
वास्तविक रूप से, कई नए वीगन लोग बताते हैं कि वे पहले की तुलना में अधिक तेज महसूस करते हैं और अधिक मानसिक स्पष्टता का अनुभव करते हैं, लेकिन वीगन आहार के और भी कई संज्ञानात्मक हैं। डॉ. डीन और आयशा शेरजई लोमा लिंडा विश्वविद्यालय में ‘अल्जाइमर रोकथाम कार्यक्रम’ का निर्देशन करते हैं। उनकी अभूतपूर्व पुस्तक, द अल्जाइमर सॉल्यूशन, वैज्ञानिक रूप से यह प्रदर्शित करने वाली पहली पुस्तक है कि कैसे पौधे-आधारित आहार संज्ञानात्मक गिरावट के लक्षणों को रोकने और उन्हें जड़ से ख़त्म करने में मदद कर सकता है, एवं अल्जाइमर और मस्तिष्क की अन्य बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। वे पुष्टि करते हैं कि अल्जाइमर के सभी 90 प्रतिशत मामलों को रोका जा सकता है और जिन 10 प्रतिशत लोगों में गंभीर आनुवंशिक जोखिम मौजूद होते हैं, उन लोगों में बीमारी को दस से पंद्रह साल तक विलंबित किया जा सकता है। उनके ‘अल्जाइमर रोकथाम कार्यक्रम’ का सबसे महत्वपूर्ण भाग ‘पौधा-आधारित आहार’ का सेवन करना है।
स्वस्थ त्वचा
यह लंबे समय से ज्ञात है कि विशेष रूप से डेयरी उत्पाद मुँहासे, सोरायसिस और एक्जिमा जैसी त्वचा की बिमारियों से जुड़े होते हैं और जो लोग डेयरी उत्पादों का सेवन बंद कर देते हैं, उनकी दीर्घकालिक त्वचा की शिकायतें लगभग रातों-रात ठीक हो जाती हैं। वीगन लोग जितनी मात्रा में ताज़े फल और सब्जियां खाते हैं, उस आहार से उनकी त्वचा की कोशिकाएं प्राकृतिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले एंटीऑक्सिडेंट से पोषित होती हैं। नए वीगन लोग अक्सर “वीगन चमक” के बारे में बात करते हैं, वीगन चमक का अर्थ है – चमकदार, स्वस्थ एवं साफ़ त्वचा।
मूड में सुधार
नए वीगन लोग अक्सर बताते हैं कि इस आहार के सेवन से उनका मूड बेहतर हुआ है और यहाँ तक की वे बताते हैं कि उनमें अवसाद (डिप्रेशन) के लक्षण भी ख़त्म हुए हैं। वैज्ञानिक साक्ष्य इस मामले में मिश्रित हैं। कुछ शोध बताते हैं कि वीगन आहार से मूड में सुधार हो सकता है, जबकि अन्य अध्ययनों में ऐसा कोई स्पष्ट संबंध नहीं पाया गया है। जिस मानसिक कठिनाई का अनुभव लोग जलवायु परिवर्तन, पशु क्रूरता, खराब स्वास्थ्य से होने वाले दुष्प्रभावों के कारण करते हैं, यह मानसिक परेशानियाँ हमें वीगन बनने के लिए प्रेरित कर सकती हैं। जो लोग उदास महसूस कर रहे हैं, उन्हें पौधे-आधारित आहार का सेवन करने से मदद मिल सकती है। यह जानने के लिए कि कैसे पौधे-आधारित आहार का सेवन करने से एक महिला की ज़िन्दगी में सुधार आया और यह जानने के लिए कि ‘आहार एवं मनोदशा’ के पीछे क्या विज्ञान छिपा है, कृप्या फिजिशियन कमेटी फॉर रिस्पॉन्सिबल मेडिसिन वेबसाइट पर जाकर इस पॉडकास्टएक को सुनें।
टाइप 2 मधुमेह का जोखिम कम होता है
टाइप 2 मधुमेह इतना आम है कि हम भूल सकते हैं कि यह बीमारी कितनी गंभीर हो सकती है। इससे हृदय रोग, गुर्दे की विफलता, अंधापन और अंग विच्छेदन हो सकता है लेकिन इनमें से कुछ भी अपरिहार्य नहीं है क्योंकि टाइप 2 मधुमेह भी लगभग पूरी तरह से टाला जा सकता है। शोध से पता चला है कि लाल मांस और मुर्गी के अधिक सेवन से मधुमेह विकसित होने का खतरा काफी बढ़ जाता है। इसके विपरीत, पौधा-आधारित आहार न केवल इसे रोक सकता है और प्रबंधित कर सकता है, बल्कि यह टाइप 2 मधुमेह को जड़ से ख़त्म भी कर सकता है। एनआईएच द्वारा वित्त पोषित 2003 के एक अध्ययन में पाया गया कि ‘पौधों पर आधारित आहार’ मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए खाए जाने वाले ‘पारंपरिक मधुमेह आहार’ की तुलना में रक्त शर्करा को तीन गुना अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित करता है और प्रतिभागियों ने पौधे-आधारित आहार का सेवन करके कुछ ही हफ्तों में नाटकीय सुधार देखा। तब से, मधुमेह से निपटने और उसे जड़ से हटाने के लिए वीगन आहार अपनाने के प्रमाण मिलते रहते हैं।
चयापचय लाभ
वैज्ञानिक यह समझने लगे हैं कि हमारे दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए हमारी आंत का स्वास्थ्य कितनी बड़ी भूमिका निभाता है, और वीगन बनने से आंत के बायोम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अध्ययनों में पाया गया है कि वीगन आहार अपनाने से अल्प और मध्यम अवधि में ही स्वस्थ व्यक्ति और टाइप 2 मधुमेह पीड़ित व्यक्ति, दोनों व्यक्तियों के ऊर्जा चयापचय में सुधार हो सकता है। ऐसा माना जाता है कि इसका संबंध आंत बायोम से भी हो सकता है, लेकिन अभी तक इस बारे में कोई नहीं जानता। हालाँकि, हम जानते हैं कि हमारी आंत का बायोम हमारे मस्तिष्क, गुर्दे, हृदय, त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य पर प्रभाव डालता है और कैंसर एवं रूमेटाइड गठिया में भी भूमिका निभाता है। फलों, फलियों, सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर आहार से हमारे पेट को फाइबर मिलता है जो अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देता है। इसके विपरीत, पशु उत्पाद सूजन पैदा करने वाले होते हैं, खराब बैक्टीरिया को पोषण देते हैं और हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ तरह के कैंसर सहित कई गंभीर बीमारियों का खतरा बढ़ा सकते हैं।
पौधे कैंसर का खतरा कम करते हैं
पौधे शानदार, स्वास्थ्य देने वाले पोषक तत्वों से भरपूर हैं और इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि जब कुछ कैंसर की बात आती है तो वे सुरक्षात्मक होते हैं। लेकिन सिर्फ ये बात नहीं है कि सब्जियाँ अच्छी होती हैं; दूसरी बात यह भी हैं कि मांस खाना बहुत हानिकारक है। विश्व स्वास्थ्य संगठन का कहना है कि इस बात की पुष्टि करने के लिए पर्याप्त सबूत हैं कि प्रसंस्कृत मांस कैंसर का कारण बनता है और सभी तरह के लाल मांस को “संभवतः कैंसरकारी” के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए। यहाँ तक कि लाल मांस के सीमित सेवन से भी कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। दूसरी ओर, शोध में पाया गया है कि जो लोग ज्यादातर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनमें “कई तरह के कैंसरों की मृत्यु दर और उम्र से सम्बंधित बीमारियों में उल्लेखनीय कमी आई है।” ये कैंसर अक्सर पश्चिमी समाज में आम हैं, इन कैंसरों में स्तन, प्रोस्टेट, कोलन, अग्न्याशय, अंडाशय और गर्भाशय एंडोमेट्रियम कैंसर शामिल हैं।
वीगन होने के स्वास्थ्य जोखिम क्या हैं?
निश्चित रूप से, वीगन होने से सब कुछ ठीक नहीं हो सकता? यहाँ तक कि वीगन लोग भी कभी-कभी बीमार पड़ते होंगे! बेशक, यह सच है, लेकिन जब हम संतुलित पौधा-आधारित आहार खाते हैं तो हम कई गंभीर, जीर्ण और दुर्बल करने वाली बीमारियों के जोखिम को काफी हद तक कम कर देते हैं, और सही पोषण प्राप्त कर पाते हैं।
वीगन आहार अपनाने पर ध्यान देने योग्य पोषक तत्व
वीगन आहार को अपनाकर सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलना पूरी तरह से संभव है, लकिन सेहतमंद रहने के लिए हमें कुछ तत्वों पर ख़ास ध्यान देने की ज़रुरत है ।
कैल्शियम
दूध कैल्शियम का एकमात्र स्रोत नहीं है, हालांकि कई लोगों के लिए यह एक मुख्य स्रोत है। वीगन लोग पौधों के दूध और दही से अच्छी मात्रा में कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं, जो पोषक तत्व से भरपूर होते हैं और वे टोफू का भी सेवन कर सकते है जिसे कैल्शियम का उपयोग करके तैयार किया जाता है। जिन लोगों को सब्ज़ियाँ पसंद हैं, वे पत्तेदार हरी सब्जियाँ जैसे करम साग, हाक साग, बोक चोई, ब्रोकोली और जल कुम्भी खा सकतें हैं और बीन्स, सूखे खुबानी, तिल के बीज, ताहिनी, बादाम, ब्राजील नट्स, सूखे अंजीर और संतरे में भी कैल्शियम अधिक मात्रा में होता है। कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए हमें भरपूर मात्रा में विटामिन डी की आवश्यकता होती है।
आयोडीन
जो लोग वीगन नहीं हैं उन्हें आमतौर पर दूध के माध्यम से आयोडीन मिलता है, जो गायों के थनों और दूध देने वाले तंत्र को साफ करने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले आयोडीन-आधारित कीटाणुनाशक से दूषित होता है। शुक्र है कि आयोडीन खाने के लिए हमारे पास और भी तरीके हैं! सब्जियों में थोड़ी मात्रा में आयोडीन पाया जाता है लेकिन यह जानने का कोई तरीका नहीं है कि उनमें कितना आयोडीन है क्योंकि यह उस मिट्टी पर निर्भर करता है जिसमें इस सब्ज़ियों को उगाया जाता है। समुद्री शैवाल (सी वीड) आयोडीन का एक अच्छा विकल्प हो सकता है लेकिन यहाँ भी आयोडीन की मात्रा समुद्री शैवाल जिस पानी में उग रहा है उसके आधार पर ही होती है। सप्ताह में एक बार भूरी समुद्री शैवाल खाना पर्याप्त होता है। आयोडीन युक्त नमक का उपयोग उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जिन्हें उच्च रक्तचाप नहीं है (और वीगन होने से उच्च रक्तचाप होने की सम्भावना कम होती है।)यदि ये विकल्प आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं, तो पूरक (सप्प्लिमेंट) आपकी मदद कर सकते है।
आयरन
हालाँकि आयरन की कमी से होने वाली एनीमिया की बीमारी असामान्य नहीं है, शोध से पता चलता है कि जो लोग संतुलित पौधा-आधारित आहार खाते हैं, उन्हें मांस खाने वालों की तुलना में अनीमिया होने का खतरा अधिक नहीं होता है। अच्छे पौधों के स्रोतों में दाल, गार्बानो बीन्स, बीन्स, टोफू, काजू, चिया के बीज, पिसी हुई अलसी, भांग के बीज, कद्दू के बीज, करम साग, सूखे खुबानी और अंजीर, किशमिश, क्विनोआ शामिल हैं। आपके आयरन सेवन को बढ़ाने में मदद करने वाले अन्य खाद्य पदार्थ हैं: जैसे कच्चे सोयाबीन, टेम्पेह, कालि पट्टी का गुड़, जल कुम्भी और डार्क चॉकलेट। आयरन को अवशोषित करने के लिए विटामिन सी का भरपूर सेवन होना चाहिए और अपने भोजन के साथ कॉफी या चाय पीने से बचें।
ओमेगा-3 फैटी एसिड
हमें अपनी कोशिकाओं को कार्य करने में मदद करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है और हमारा शरीर लगभग उतना वसा बना सकता है जिसकी हमें ज़रुरत होती है। हमारे आहार में केवल दो फैटी एसिड को शामिल करने की ज़रुरत होती है और इस कारण से उन्हें ‘आवश्यक फैटी एसिड’ के रूप में जाना जाता है। ओमेगा-6 पत्तेदार सब्जियों, बीजों, नट्स, अनाज और अधिकांश वनस्पति तेलों में प्रचुर मात्रा में पाया जा सकता है इसलिए ये मिलना बहुत आसान है। ओमेगा-3 मिलना भी आसान है लेकिन क्योंकि ओमेगा-6 इसका मुकाबला करता है इसलिए हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि हमें पर्याप्त ओमेगा-3 मिले। ओमेगा-3 के सबसे अच्छे स्रोत हैं पत्तेदार हरी सब्जियाँ (ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, करम साग, पालक), अखरोट, रेपसीड तेल, पिसी हुई अलसी और अलसी का तेल, सोयाबीन और टोफू।
विटामिन बी 12
पर्याप्त बी12 प्राप्त करने के महत्व को जानने के बाद, वीगन सोसाइटी यह सलाह देती है कि वीगन लोगों को:
- कम से कम तीन माइक्रोग्राम (एमसीजी या माइक्रोग्राम) बी12 प्राप्त करने के लिए दिन में दो या तीन बार अतिरिक्त पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। जिन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर बी12 पाया जाता है उनमें यीस्ट अर्क, पोषण यीस्ट, कुछ सीरियल्स और पौधों का दूध शामिल हैं।
- या कम से कम 10 माइक्रोग्राम प्रदान करने वाला एक बी12 सप्लीमेंट प्रतिदिन लें ।
- या कम से कम 2000 माइक्रोग्राम प्रदान करने वाला बी12 सप्लीमेंट सप्ताह में एक बार लें।
सप्लीमेंट लेना कोई बड़ी बात नहीं है। 2022 में किए गए एक सर्वेक्षण के अनुसार, 39% भारतीयों ने कहा कि वे आहार सप्लीमेंट का सेवन करते हैं।
विटामिन डी
विटामिन डी को सनशाइन (सूर्य का प्रकाश) विटामिन के रूप में जाना जाता है और जो लोग धूप में बाहर समय बिताते हैं उनके शरीर में विटामिन डी ज़रूरत अनुसार बन जाता है। लेकिन जो लोग उत्तरी अक्षांशों में रहते हैं, उनके लिए पूरे वर्ष पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना एक समस्या हो सकती है और उन्हें इसकी कमी को पूरा करने के लिए अपने आहार पर ध्यान देना चाहिए। मशरूम विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है, और कई अनाज (सीरियल्स), ब्रेड और वीगन मक्खन इससे भरपूर है। लेकिन अगर पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल है, तो हर किसी को, चाहे उनका आहार कुछ भी हो, उन्हें सेहतमंद रहने के लिए पूरक (सप्प्लिमेंट) लेने की सलाह दी जाती है।
ज़िंक
हमें कई कारणों से ज़िंक की आवश्यकता होती है, ज़िंक हमें संक्रमण से लड़ने में भी मदद करता है। शुक्र है, वीगन बनने पर ज़िंक मिलना कठिन नहीं है। ज़िंक के स्रोतों में सेम, छोले, दाल, टोफू, अखरोट, काजू, चिया के बीज, पिसी हुई अलसी, भांग के बीज, कद्दू के बीज, गेहूं की ब्रेड और क्विनोआ शामिल हैं।
प्रोटीन
वीगन आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना बेहद आसान है क्योंकि यह लगभग हर भोजन में यह मौजूद होता है। कुछ सर्वोत्तम प्रोटीन के स्रोत हैं : टोफू, सोया, दाल, छोले, काली दालें, बीज, नट्स और नट बटर, राजगिरा, जई, चावल और अनाज। सब्जियों में भी प्रोटीन होता है! अच्छी तरह से संतुलित वीगन आहार खाएं और आपको सब आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होंगे।
निष्कर्ष
वीगन बनने के कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं और शोधकर्ता हर दिन इस बात के अधिक सबूत उजागर कर रहे हैं। लेकिन अगर आप वास्तविक लोगों की बात सुनेंगे जिन्होंने पौधों पर आधारित भोजन खाना शुरू कर दिया है तो आप उनकी अद्भुत कहानियों के बारे में जान पाएँगे। इस विवरणों को पढ़ें जो उन लोगों द्वारा दिए गए हैं जिन्होंने पौधे-आधारित आहार अपनाया और उनकी ज़िन्दगी बदल गई।
सोचिये, वीगन भोजन आज़माकर आपको कितना लाभ हो सकता है?
