हम सभी ने ओमेगा-3 के बारे में सुना है, लेकिन शायद हम ठीक से नहीं जानते कि यह क्या करता है, हमें इसकी आवश्यकता क्यों है, या यह हमें कहाँ मिल सकता है। चलिए इस आवश्यक वसा ओमेगा -3 के बारे में अधिक जानकारी लेते हैं।
ओमेगा -3 क्या होते हैं?
ओमेगा-3 को ‘आवश्यक वसा’ कहा जाता है क्योंकि हमारा शरीर उन्हें बना नहीं सकता है, और इसका मतलब है कि यह आवश्यक है कि हम उन्हें अपने आहार से प्राप्त करें। तीन मुख्य ‘आवश्यक वसा’ हैं : ELA (एएलए- अल्फा-लिनोलेनिक एसिड), EPA (ईपीए- ऐकोसैपेंटेनोइक एसिड) और DHA (डीएचए- डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड), और इन सभी ‘आवश्यक वसा’ के लिए पौधों के स्रोत मौजूद हैं, हालांकि ALA (एएलए) सबसे आम वसा है। हालांकि, कहानी में एक मोड़ है: शरीर में मौजूद सभी ओमेगा-6 वसाओं में से एक वसा अवशोषण के लिए शरीर में मौजूद एएलए के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, इसलिए यह जानना अच्छा है कि इसका मुकाबला कैसे किया जाए। शुक्र है,हमारे पास कई विकल्प हैं!
ओमेगा-3 के फायदे
हमारे शरीर को कोशिका भित्ति के निर्माण और कोशिका रिसेप्टर्स से समुचित कार्य कराने के लिए ओमेगा -3 की आवश्यकता होती है। यह रक्त के थक्के जमने, धमनी की दीवारों के संकुचन और विश्राम में और सूजन को कम करने में मदद करता है। इस भूमिका के कारण, यह हृदय रोग और स्ट्रोक को रोकने में भी भूमिका निभा सकता है, और ल्यूपस, एक्जिमा और रुमेटोइड गठिया को भी नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
क्या वीगन लोगों में ओमेगा-3 की कमी होती है?
चूँकि EPA और DHA मछली और समुद्री शैवाल में पाए जाते हैं, जो लोग मछली नहीं खाते हैं उन्हें ये कम मिलते हैं। हालाँकि ALA, EPA और DHA में परिवर्तित हो जाता है, और पौधों में एएलए ALA की भरपूर मात्रा होती है, इसलिए यह पूरी तरह से संभव है कि हमें वह सभी ओमेगा 3 मिल जाएँ जिनकी हमें आवश्यता है।
फिजिशियन कमेटी फॉर रिस्पॉन्सिबल मेडिसिन (पीसीआरएम) का कहना है: “पौधों पर आधारित आहार का पालन करने वाले अधिकांश लोगों को अपने आहार में पर्याप्त ओमेगा -3 प्राप्त करने में कोई समस्या नहीं होती है। एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग वीगन आहार का पालन करते हैं, वे औसतन ओमेगा -3 वसा की अनुशंसित मात्रा से अधिक सेवन करते हैं।
पीसीआरएम का कहना है कि हालांकि वीगन लोगों में EPA और DHA स्तरों का निम्न स्तर होने की संभावना है, लेकिन इसका स्वास्थ्य पर कोई ज्ञात प्रभाव नहीं है।
क्या वीगन लोगों को ओमेगा-3 सप्लिमेंट चाहिए?
पीसीआरएम का कहना है कि यदि आप कम वसा वाले, पौधों पर आधारित आहार खाते हैं, तो स्वाभाविक रूप से आपके शरीर में ओमेगा -3 सेवन को अनुकूलित करने के लिए ओमेगा -6 की सही मात्रा होगी। यह सुनिश्चित करने के लिए एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने ALA के सेवन को बढ़ाएं ताकि पर्याप्त ALA आसानी से DPA और EPA में बदल जाए। तीसरा विकल्प यह हो शैवाल से प्राप्त पूरक (सप्लीमेंट) ले। यहीं से मछलियों को अपना ओमेगा-3 मिलता है इसिलए आपको ओमेगा 3 के लिए मछलियाँ खाने की ज़रुरत नहीं है।
क्या वीगन ओमेगा-3 मछली के तेल जितना अच्छा है?
मछली के तेल में ओमेगा-3 होता है लेकिन इसमें पारा और पीसीबी जैसे प्रदूषक भी होते हैं। ये प्रदूषक मछलियों के शरीर में “जैव संचय” करते हैं, जिसका अर्थ है कि मछलियों के शरीर में उनकी सान्द्रता बढ़ जाती है क्योंकि बड़ी मछलियाँ छोटी मछलियों को खा जाती हैं, और उनके शरीर में मौजूद प्रदूषकों को भी ग्रहण कर लेती हैं। प्रजनन, विकासात्मक, व्यवहारिक, न्यूरोलॉजिक, अंतःस्रावी और इम्यूनोलॉजिक सहित सभी तरह के स्वास्थ्य जोखिम को इन विषाक्त पदार्थों की उच्च सांद्रता वाली मछली खाने से जोड़ा गया है। इस कारण से, कई डॉक्टरों का कहना है कि शैवाल से बने लॉन्ग-चेन ओमेगा-3 सप्लीमेंट (पूरक) ज्यादा सुरक्षित विकल्प हैं।
क्या ओमेगा-3एस पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं?
हाँ! वनस्पति जगत में ओमेगा-3 के बहुत सारे अच्छे स्रोत हैं।
कौन से वीगन खाद्य पदार्थ ओमेगा-3 में उच्च हैं?
हमें अपना दैनिक ओमेगा-3 प्राप्त करने के लिए प्राकृतिक खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, और नीचे दिए गए आवश्यक फैटी एसिड हमारे पसंदीदा स्रोतों में से हैं।
समुद्री सीवार और शैवाल
लोग अक्सर ओमेगा -3 प्राप्त करने के लिए मछली खाना चुनते हैं, लेकिन मछली ओमेगा -3 नहीं बनाती है, मछली इसे शैवाल से प्राप्त करती हैं। और हम भी वही कर सकते हैं! शैवाल और समुद्री सीवार (जो बड़े शैवाल या “मैक्रोएल्गे” होते हैं) खाने से हम सीधे मुख्य स्रोत से ईपीए और डीएचए प्राप्त कर सकते हैं।
पटसन के बीज
यह अलसी के रूप में भी जाना जाता है, अलसी पृथ्वी पर मौजूद किसी भी अन्य भोजन की तुलना में प्रति ग्राम अधिक एएलए प्रदान करता है। ये बीज स्वाद में हल्के होते हैं और नाश्ते में आप इन्हें सीरीयल्स में या स्मूदी में डाल सकते हैं।
चिया बीज
इन छोटे “सुपरफूड” बीजों को आहार में शामिल करना आसान होता है क्योंकि इन्हें नाश्ते में सीरियल्स के ऊपर छिड़का जा सकता है, उसमें डाला जा सकता है या इनसे स्वादिष्ट चिया पुडिंग बनाया जा सकता है।
भांग के बीज
भांग के बीज एएलए की एक अच्छी खुराक प्रदान करते हैं या आप इसके बजाय भांग का दूध या तेल चुन सकते हैं।
अखरोट
अखरोट बहुत अद्भुत होते हैं – वे स्वादिष्ट होते हैं, पोषक तत्वों से भरे होते हैं और हर चीज के साथ खाए जा सकते हैं। उन्हें सलाद में, सीरियल्स में, वीगन दही के ऊपर टुकड़े करके, या फ्राइज़ में डालकर खाएँ।
सोयाबीन की फलियां (एडामामे)
ये छोटे सोयाबीन स्वास्थ्य-समर्थक पोषक तत्वों से भरे होते हैं और इसमें ओमेगा -3 भी शामिल है। इनकी फली खाएं, या उन्हें स्टर-फ्रायज़, सूप और सलाद में मिलाएँ।
राजमा
राजमा का प्रत्येक कप जो आप अपने भोजन में मिलाते हैं, उससे आपको अपने दैनिक एएलए का पांचवां हिस्सा मिलता है।
सोयाबीन का तेल
चूंकि एडामामेएक अच्छा स्रोत है, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि सोयाबीन का तेल भी एएलए प्राप्त करने के लिए एक बेहतरीन स्त्रोत है। इसका स्वाद हल्का होता है और इसे खाना पकाने के साथ-साथ सलाद ड्रेसिंग में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
कैनोला का तेल
कनोला तेल में एएलए की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो इसे खाना पकाने के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है। हालाँकि, इस बात को लेकर चिंताएँ हैं कि अधिकांश तेल रासायनिक रूप से निकाला जाता है, इसलिए यदि आप कर सकते हैं तो कच्ची घानी का तेल (कोल्ड प्रेस्ड तेल) चुनें।
ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स के बारे में क्या?
यह सुनिश्चित करने के लिए कि हमारे द्वारा खाए जाने वाले ओमेगा-6 की तुलना में हमें पर्याप्त ओमेगा-3 मिले, कुछ विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि वीगन लोग ALA की अनुशंसित दैनिक खुराक को दोगुना कर दें। इससे हमें EPA और DHA में बदलने के लिए पर्याप्त एएलए मिलेगा। वैकल्पिक रूप से, हम एक सप्लीमेंट (पूरक) ले सकते हैं।
वीगन ओमेगा -3 सप्लीमेंट (पूरक)
DHA और EPA से भरपूर समुद्री शैवाल से बने सप्लीमेंट (पूरक) को चुनें। वे आसानी से उपलब्ध हैं और उनका स्वाद हल्का है। इनमें कुछ भी गड़बड़ नहीं है!
क्या वीगन ओमेगा-3 सप्लीमेंट (पूरक) काम करते हैं?
सप्लीमेंट (पूरक) हमारे शरीर के लिए उपलब्ध ओमेगा-3 की मात्रा को बढ़ाते हैं जो उन्हें बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है। लेकिन ओमेगा-3 सप्लीमेंट (पूरक) (आमतौर पर मछली का तेल) के बारे में किए गए कुछ बड़े दावे हाल ही में जांच के दायरे में आए हैं। एक समय में, मछली के तेल के बारे में कहा जाता था कि यह हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह और कई अन्य बीमारियों को दूर करने में मदद करता है, लेकिन अब हम जानते हैं कि हमें प्रचार पर विश्वास नहीं करना चाहिए। हालाँकि, इस बात के बहुत सारे प्रमाण हैं कि एक साबुत वनस्पति-आधारित आहार गंभीर बिमारियों को रोकने में मदद कर सकता है, और कुछ मामलों में, इन्हें जड़ से खत्म कर सकता है।
निष्कर्ष
पहले हमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 को एक विशिष्ट अनुपात में खाने की सलाह दी जाती थी, यह अनुपात कितना होना चाहिए इसकी गणना करने में कोई भी सक्षम नहीं था, अब हमें कहा जाता है कि हम चीजों को सरल बनाये रखें: हमें सलाह दी जा रही है कि हम ओमेगा-3 का सेवन बढ़ाएं और ओमेगा-6 के बारे में चिंता न करें, या सप्लीमेंट (पूरक) लें। दोनों में से कोई भी विकल्प अच्छा है।
