स्वस्थ के लिए साबुत वनस्पति आधारित आहार
भारत में, हम भाग्यशाली हैं कि हमारे पास विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, दालें, फलियां, अनाज, मिलेट, मेवे और बीज हैं जो हमारे आहार का हिस्सा हैं चाहे हम शाकाहारी हों या मांसाहारी I शाकाहारी आहार आवश्यक दैनिक पोषक तत्वों के स्तर को पूरा करने के लिए बेहतर होते हैं और शाकाहारियों में स्वस्थ रोग चिह्नक होते हैं और जीर्ण बीमारी का जोखिम कम होता है। लेकिन एक शुद्ध शाकाहारी साबुत वनस्पति आधारित आहार (प्लांट-बेस्ड) सबसे स्वास्थ्यप्रद लगता है। शोध बताते हैं कि जो लोग प्लांट-बेस्ड खाते हैं उनमें मांस खाने वालों की तुलना में मधुमेह और हृदय रोग की दर कम होती है।
वनस्पति आधारित आहार भी कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, जो स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। ढेर सारे विकल्पों में से चुनें, जिनमें शामिल हैं: साबुत अनाज गेहूँ या चावल, काले चावल की देशी किस्में, बाजरा, खापली गेहूं, कुट्टू, जई (ओट्स), आलू, शकरकंद, मक्का, सभी ताज़ी सब्जियाँ, और बीन्स और फलियाँ, जैसे राजमा, काबुली चना, काली आँख वाली फलियाँ, और मूंग। एक साबुत वनस्पति आधारित आहार में आप इन सब में से जो चीज जितनी भी खाना चाहते हैं खा सकते हैं।
चिंता न करें, प्रसन्नता पूर्वक खाएं!
हालांकि आपको कुछ पोषक तत्वों के बारे में विचार आ सकते हैं कि क्या आपको वह सही मात्रा में मिल रहे हैं या नहीं। नतीजन आप पूछने लगेंगे कि इन तत्वों के बेहतरीन वनस्पति-जन्य स्रोत क्या हो सकते हैं। इस चिंता को दूर करने के लिए हम यहाँ महत्वपूर्ण तत्वों के बारे में बात करेंगे।
प्रोटीन
“प्रोटीन की चिंता” यह अवस्था ऐसे लोगों में देखी गयी है जिन्हें कभी प्रोटीन की कमी थी ही नहीं, लेकिन चिंता करते हैं कि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है! वह काल्पनिक प्रोटीन की कमी से बचने के लिए ज्यादा मात्रा में मांस और अंडे का सेवन करने लगते हैं । इस तरह जरूरत से ज्यादा प्रोटीन लेने से वज़न बढ़ने और बहुत सी जीर्ण बिमारियों का खतरा बढ़ जाता है। बहुत अधिक पशु प्रोटीन हमारी हड्डियों, गुर्दे और जिगर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
औसतन एक महिला को प्रतिदिन 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है; औसतन पुरुष को लगभग 56 ग्राम, और साबुत अनाज, सब्जियों और फलियों का एक विविध पौधा-आधारित आहार है – जहाँ एक तरफ विभिन्न जीर्ण बीमारियों के खतरे को कम करता है – यह आसानी से जरूरत पूरी कर देता हैं।
वनस्पति आधारित सशक्त प्रोटीन के स्रोत में शामिल है छोले (काबुली चना), दाल, मिलेट, मेवे, चिया के बीज, और सोया उत्पाद जैसे टोफू, टेम्पेह या सोया की फली।
लोह तत्व और विटामिन सी
आयरन दो प्रकार के होते हैं: मांस से हीम आयरन; और साबुत अनाज, मेवे, बीज, फलियां और पत्तेदार हरी सब्जियों से नॉन-हीम आयरन। कौन सा बहतर है?
10 साल के अध्ययन से पता चला की लगभग 3 लाख लोगों ने संकेत दिया है कि हीम आयरन हृदय रोग के जोखिम को 57 प्रतिशत तक बढ़ा देता है। इसके विपरीत, नॉन-हीम आयरन ने हृदय रोग से होने वाले जोखिम या मृत्यु दर से कोई संबंध नहीं दिखाया।
और हां, हम वनस्पति आधारित आहार से आसानी से पर्याप्त आयरन प्राप्त कर सकते हैं। उत्कृष्ट स्रोतों में पत्तेदार साग, फलियां (बीन्स, दाल और मटर), टोफू, बाजरा, ब्राउन राइस, तिल के बीज, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, ब्लैकस्ट्रैप गुड़रस, सूखे फल, डार्क चॉकलेट, जई (ओट्स), गोभी और टमाटर का रस शामिल हैं।
पपीता, अनानास, नींबू-वंश फल, शिमला मिर्च, स्ट्रॉबेरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली जैसे विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ इन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से भी आयरन के अवशोषण में सुधार करने में मदद मिलेगी।
ओमेगा 3
ओमेगा 3 “ब्लू ज़ोन” (ऐसे क्षेत्र जहाँ औसत से ज्यादा लोग दीर्घायु होते हैं ) आहार की एक प्रमुख विशेषता है, जो दीर्घायु को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है। वास्तव में इस आवश्यक फैटी एसिड के तीन मुख्य रूप होते हैं, जो तीनों पौधों से प्राप्त किए जा सकते हैं। वो हैं:-
- इ पी ऐ(इकोसापेंटेनोइक एसिड)
- डी एच ऐ(डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड)
- ऐ एल ऐ (अल्फा लिनोलेनिक एसिड)
समुद्री सिवार और शैवाल (पूरक रूप में भी उपलब्ध) डी एच ऐ और इ पी ऐ फैटी एसिड प्रदान कर सकते हैं, जबकि ऐ एल ऐ के सर्वोत्तम वनस्पति-जन्य स्रोतों में चिया बीज, अलसी, भांग के बीज, रामतिल और अखरोट शामिल हैं।
ओमेगा 3 से ओमेगा 6 के सर्वोत्तम अनुपात के बारे में कुछ चर्चा हुई है, लेकिन सलाह यह है कि इसके बारे में बहुत ज्यादा चिंता ना करें, और केवल यह सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में पर्याप्त ओमेगा 3 प्राप्त ले रहें है।
कैल्शियम
कैल्शियम को डेयरी दूध के साथ जोड़ा जाता है। गायों का दूध एक गर्भवती या दुधारू गाय का स्तन-स्राव है, जो उसके नवजात बछड़े की ख़ास जरूरतों के लिए प्रकृति ने विशेष तौर पर निर्मित किया है। जब हम एक गाय को जबरन गर्भवती बनाते हैं और फिर उसका दूध उससे छीन लेते हैं, तो हम एक उत्पाद के लिए एक मादा की प्रजनन प्रणाली का शोषण करते हैं, गाय का दूध बिल्ली या कुत्ते के दूध की तरह मानव उपभोग के लिए नहीं बनाया गया है।
विपणन के विपरीत, अध्ययन यह साबित नहीं करते हैं कि गाय का दूध हड्डी के फ्रैक्चर को रोकता है। वास्तव में, दूध और कैल्शियम के अधिक सेवन वाले देशों में हिप फ्रैक्चर की उच्चतम दर होती है। इसके अलावा, वर्ल्ड कैंसर रिसर्च फंड और अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च द्वारा महामारी साहित्य की एक व्यवस्थित समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि दूध के सेवन और प्रोस्टेट कैंसर के बढ़ते खतरे के बीच एक संभावित संबंध था।
तो, जबकि कैल्शियम एक आवश्यक पोषक तत्व है, वनस्पति-आधारित कैल्शियम स्रोत निश्चित रूप से सर्वोत्तम हैं। पत्तेदार सब्जियां जैसे चौलाई, सरसों, बोक चोय (चाइनीज़ गोभी), ब्रोकोली, पालक, सहजन फली और तिल के बीज कैल्शियम में विशेष रूप से समृद्ध हैं, लेकिन वास्तव में सभी साबुत-वनस्पतियों में कैल्शियम का कुछ स्तर होता है। आप कैल्शियम को फोर्टिफाइड वनस्पति-आधारित दूध, जैसे काजू, बादाम, ओट, और सोया से भी प्राप्त कर सकते हैं।
विटामिन बी 12
विटामिन बी 12 का एक नियमित, विश्वसनीय स्रोत हम सभी के लिए अति महत्वपूर्ण है। वीगन लोगों को नियमित रूप से विटामिन बी 12 के अपने स्तर का ध्यान रखने की सलाह दी जाती है, लेकिन शाकाहारी और यहां तक कि मांसाहारियों में भी इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की मात्रा अक्सर सामान्य रूप से कम ही पायी जाती है।
विटामिन बी 12 पौधों या जानवरों द्वारा नहीं, बल्कि सूक्ष्म जीवों (बैक्टीरिया) द्वारा बनाया जाता है जो पूरी पृथ्वी की परत पर होते हैं। दिलचस्प बात यह है कि हमारे आंतों में बैक्टीरिया होते हैं जो विटामिन बी 12 बनाते हैं, लेकिन कुछ विकासवादी विचित्रता के कारण, यह उस क्षेत्र से परे आंत के क्षेत्र में बनता है जहां इसे अवशोषित किया जा सकता है! इसलिए, हमें इसे अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है।
अतीत में, विटामिन बी 12 पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद था, लेकिन आज की साफ-सुथरी, आधुनिक दुनिया में, और मिट्टी को अधिक एंटीबायोटिक दवाओं और कीटनाशकों के संपर्क में आने से, अधिकांश पौधों के खाद्य पदार्थ अब इस जीवाणु उत्पाद के विश्वसनीय स्रोत नहीं हैं।
दूसरी ओर पशु आहार में बी12 होता है। शाकाहारी जानवर इसे बना सकते हैं, लेकिन किसान नियमित रूप से पशु आहार में भी इस विटामिन की पूर्ति करते हैं। पशुपालन उद्योग के पशु जिन परिस्थितियों में रहते हैं, वहां मौजूद खाद के माध्यम से वे B12 के संपर्क में आते है।
अगर आपको यह उतना ही घृणित लगता है जितना कि हमें तो चिंता न करें क्योंकि यह संभव है कि जरूरी बी12 की मात्रा बी12 युक्त आहार से या साप्ताहिक रूप से पूरक आहार (सप्लीमेंट) लेकर पूरी कि जा सकता है। उदाहरण के लिए: बी12-फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट के छह चम्मच (एक स्वादिष्ट वीगन चीज़ सॉस बनाने के अलावा) हमें इस आवश्यक विटामिन की अनुशंसित दैनिक खपत (250 एमसीजी) प्रदान करते हैं।। हर हफ्ते एक 2500 mcg सप्लीमेंट लेने से भी यह काम हो जाएगा।
कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और अनाज
जबकि पत्तेदार सब्जियां एक साबुत-वनस्पति आधारित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, और कैल्शियम और आयरन से भरपूर होती हैं, उनमें हमें बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं होती है, और अगर हमें केवल यही खाने की आवश्यकता होती, तो हम ऊब जाते। इसलिए, आपकी प्लेट स्टार्च-आधारित खाद्य पदार्थ केंद्रित होनी चाहिए, जिससे कि दुनिया भर में लोग पीढ़ियों से पनप रहे हैं: जैसे – आलू, शकरकंद, मक्का, मटर, रागी, ज्वार, बाजरा, क्विनोआ, कूसकूस, काली बीन्स, राजमा, पिंटो बीन्स, छोला, साबुत अनाज पास्ता और साबुत चावल।
और अनाज के विषय पर, मिलेट (मोटा अनाज और छोटे दाने वाले फसलों जैसे बाजरा, रागी, सावां, कंगनी, ज्वार, कोदो, कुटकी और कुट्टू), हालांकि वे वास्तव में अनाज नहीं है, पृथ्वी पर सबसे स्वास्थ्यप्रद पदार्थों में से एक हैं। भारत में सदियों से विभिन्न प्रकार के मिलेट खाने का एक लंबा इतिहास रहा है और ये अब एक बार फिर से लोकप्रिय हो रहे हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि मिलेट पोषण का पावरहाउस है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें रक्त शर्करा के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने की गुणवत्ता शामिल है।
तो अपने दिन की शुरुआत करने के लिए इंस्टेंट बाजरा डोसा या रंगीन बाजरा उपमा जैसे शानदार नाश्ते से बेहतर क्या हो सकता है ?
