हम जानते हैं कि हम जो खाते हैं उसका हमारे स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ता है, लेकिन यह पूरी तरह से स्पष्ट होता जा रहा है कि आंत माइक्रोबायोम हमारे अल्पकालिक और दीर्घकालिक कल्याण दोनों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हम जानते हैं कि आप क्या सोच रहे हैं: यह माइक्रोबायोम क्या है और हम इसकी देखभाल कैसे कर सकते हैं? आगे पढ़िए।
आंत माइक्रोबायोम क्या है?
यह उन खरबों रोगाणुओं को संदर्भित करता है जो हमारी आंत में रहते हैं, चाहे वे बैक्टीरिया, वायरस, कवक या प्रोटोजोआ हों। सामान्यतः, इनका होना चिंता की बात नहीं है! वास्तव में, हमारी आंत में लगभग 1,000 विभिन्न प्रकार के बैक्टीरिया होते हैं और वे हमारे स्वास्थ्य की रक्षा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लेकिन यह पारस्परिक है! हमें उनका भी ख्याल रखना चाहिए!
आंत माइक्रोबायोम कैसे विकसित होता है?
हमारे माइक्रोबायोम जन्म के समय शीघ्र ही आंत के उपनिवेश (निवासी) बन जाते हैं और उसी क्षण से वे तेजी से बढ़ने लगते हैं। शोध से पता चलता है कि सिजेरियन सेक्शन से पैदा होने वाले शिशुओं में रोगाणुओं के उपनिवेशीकरण में देरी होती है और जन्म के दो साल बाद भी रोगाणुओं में विविधता कम पायी जाती है। समय से पहले जन्म लेने के नकारात्मक परिणाम भी हो सकते हैं, जबकि स्तनपान सुरक्षात्मक हो सकता है।
हमारे रोगाणुओं की विविधता और प्रचुरता हमारे जीवन की शुरुआत में ही शुरू हो जाती है, और वयस्कों के रूप में हम इसे बदलने के लिए कुछ भी नहीं कर सकते हैं, लेकिन हम असहाय नहीं हैं! एक स्वस्थ आंत बायोम का समर्थन और पोषण करने के लिए अभी भी कई तरीके हैं। वयस्कों के रूप में, हम जानते हैं कि आहार में परिवर्तन हमारे आंत माइक्रोबायोम की संरचना को 24 घंटों में महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है, इसलिए आप अभी जो परिवर्तन करेंगे, उनका लगभग तत्काल प्रभाव पड़ेगा।
‘डिबयोसिस’ क्या है?
यह चिकित्सकीय शब्द है जिसका उपयोग आंत माइक्रोबायोम में असंतुलन का वर्णन करने के लिए किया जाता है, जिसमें स्वस्थ बैक्टीरिया दुर्बल होते हैं तथा अन्य बैक्टीरिआ हावी होते हैं।
यह आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है?
एक असंतुलित आंत बायोम ऐंठन और गैस से लेकर मधुमेह और कैंसर तक के नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों का एक पूरा संग्रह पैदा कर सकता है। अनुसंधान लगातार यह पता लगा रहे हैं कि ये शक्तिशाली बैक्टीरिया हमारी मदद कैसे करते हैं, और हमें उनकी मदद करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है।
आप अपने आंत माइक्रोबायोम को कैसे सुधार सकते हैं?
शुक्र है, हम अपने आंत माइक्रोबायोम के भीतर विविधता को प्रोत्साहित करने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं!
गैर-आवश्यक दवाओं से बचें
हम जानते हैं कि एंटीबायोटिक्स हमारी आंत में मौजूद कुछ अच्छे बैक्टीरिया को खत्म कर देते हैं और साथ ही बुरे बैक्टीरिया को भी, जो हमें बीमार कर रहे हैं। यह भी पाया गया है कि आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली कुछ गैर-एंटीबायोटिक दवाएं हमारे माइक्रोबायोम की संरचना में बदलाव से जुड़ी होती हैं, इसलिए सलाह है कि केवल जरूरत पड़ने पर ही दवाएं लें, लेकिन यदि आपको उनकी आवश्यकता नहीं है तो उन्हें लेने से बचें।
अल्पाहार से बचें
हमारे शरीर की घड़ियां हमारे चयापचय से मज़बूती से जुड़ी हुई हैं, और यदि हम अपने शरीर की भूख को मिटाने के लिए गलत समय पर खाते हैं – जैसे, रात में, जब हमारा शरीर हमारे सोने की उम्मीद कर रहा होता है, उस समय हमारे शरीर में रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर, दिन में खाना खाने की तुलना में अधिक बढ़ा होता है। जिसके परिणामस्वरूप समय के साथ टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है। इसके अलावा, जब हम उच्च वसा वाले भोजन खाते हैं, तो हमारे शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया सूजन होती है, और शोधकर्ताओं का कहना है कि यह बीमारी के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है। अपने बायोम को विराम दें – अल्पाहार से बचें, और एक बार में 12-16 घंटे उपवास करने पर विचार करें।
कम से कम छह महीने तक स्तनपान
हाल के अध्ययन, प्रारंभिक जीवन में “अनुकूल अवसर” के महत्व पर जोर देते हैं, जो हमें अपने बच्चों के दीर्घकालिक स्वास्थ्य को विकसित करने में मदद करते हैं। मां का दूध शिशुओं के आंत बायोम पर सकारात्मक प्रभाव के लिए जाना जाता है।
थोड़ी शराब पी सकते हैं
अपनी आशाओं को ना बढ़ाएं! आम तौर पर शराब आपके पेट का सबसे अच्छा दोस्त नहीं होता है, लेकिन गैस्ट्रोएंटरोलॉजी पत्रिका में प्रकाशित 2019 के एक लेख से पता चला है कि रेड वाइन पीने वाले लोगों में विविध माइक्रोबायोम, रेड वाइन नहीं पीने वालों की तुलना में अधिक मौज़ूद थे। व्हाइट वाइन, बीयर या स्प्रिट पीने वाले लोगों में इस तरह का असर नहीं देखा गया। शोधकर्ताओं का कहना है: “कभी-कभी जैसे कि सप्ताह में दो बार रेड वाइन पीना अपने स्वास्थ्य में अच्छा प्रभाव देखने के लिए पर्याप्त होता है”।
तरह- तरह की विविधता वाले भोजन खाएं
सरल समीकरण यह है: हम जितने अधिक वनस्पति खाते हैं, आंत के बायोम उतने ही विविध होते हैं। हम में से बहुत से लोग एक ही तरह के पदार्थ खाते हैं, जबकि हमारा लक्ष्य होना चाहिए कि हम अपने आहार में विभिन्न सामग्रियों की प्रचुरता को शामिल करें। किंग्स कॉलेज लंदन में आनुवंशिक महामारी विज्ञान के प्रोफेसर टिम स्पेक्टर कहते हैं कि हमें हर हफ्ते 30 विभिन्न प्रकार की वनस्पतियों को खाने का लक्ष्य रखना चाहिए – जिसमें फल, सब्जियां, नट और बीज शामिल हैं। वास्तव में, हम प्रति सप्ताह लगभग पांच प्रकार की वनस्पति ही खा रहे हैं।
किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं
किमची, कोम्बुचा, सौकरकूट, टेम्पेह और मिसो जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स से भरपूर होते हैं। ये ‘अच्छे’ बैक्टीरिया हैं जो आंत – और व्यापक – स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। स्पेक्टर का मानना है कि “हर कोई स्वस्थ होगा यदि वे अपने जीवन में कुछ किण्वित खाद्य पदार्थ प्रतिदिन लेते रहें”।
पॉलीफेनोल्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
पॉलीफेनोल्स सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जो कुछ वनस्पति-आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और वे एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं। साक्ष्य लगातार बताते हैं कि भोजन में निहित पॉलीफेनोल्स ऑक्सीडेटिव तनाव, शरीर में आने वाली सूजन को कम करने और यहां तक कि संज्ञानात्मक क्रिया को बढ़ावा देने में लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं। हमें बेरीज, चेरी, आलूबुखारा और आड़ू; आटि॔चोक, एस्परैगस, प्याज और गाजर; काली बीन्स, टोफू, टेम्पेह और सोया दूध; हेज़लनट्स, चेस्टनट, पेकान और अखरोट; जई, राई और साबुत गेहूं खाना चाहिए। पॉलीफेनोल्स हर्ब्स, चाय, कॉफी, जैतून, अदरक, केपर्स और डार्क चॉकलेट में भी पाए जाते हैं।
प्रीबायोटिक फूड्स खाएं
प्रीबायोटिक्स के बिना – खाद्य पदार्थ जो स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ने में मदद करते हैं – हमारे माइक्रोबायोम असंतुलित हो सकते हैं। यह अल्पावधि में असुविधाजनक पाचन समस्याएं पैदा कर सकता है, और लंबी अवधि में अधिक गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है। महान प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों में पत्तेदार प्याज़, लहसुन, प्याज, एस्परैगस, कासनी, जेरूसलम आटि॔चोक, केला और जई शामिल हैं।
साबुत अनाज खाएं
साबुत अनाज लंबे समय से पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद माना जाता रहा है, और अध्ययनों ने अनाज से भरपूर आहार को पेट के कैंसर का जोख़िम कम करने से जोड़ा है। साबुत अनाज में मौजूद एक अद्भुद सामग्री का नाम फाइबर है। परंतु अनाज के फाइबर तथा फलों और सब्जियों के फाइबर आपस में भिन्न होते हैं। इसके अलावा, साबुत अनाज कोलेस्ट्रॉल के स्तर को तथा जीर्ण सूजन को कम करते हैं, जिसका सीधा संबंध कैंसर और हृदय रोग को कम करने से है।
कृत्रिम मिठास का सेवन सीमित करें
हालांकि चीनी की तुलना में कम कैलोरी वाले कुछ मिठास हमारे आंत माइक्रोबायोम की संरचना को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। इसके कारण होने वाले स्वास्थ्य परिणाम, शोध में अभी तक नहीं दिखे हैं लेकिन खतरे से बचने के लिए, इन उत्पादों के उपयोग को सीमित करना बुद्धिमानी है।
प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें
प्रोबायोटिक्स जीवित बैक्टीरिया और खमीर होते हैं जो आंत में बैक्टीरिया के प्राकृतिक संतुलन को सुधारने में मदद करते हैं। प्रोबायोटिक्स किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं लेकिन आप इनके स्थान पर किसी पूरक/अन्य खाद्य पदार्थ का सेवन भी कर सकते हैं ।
वनस्पति-आधारित आहार आजमायें
वे खाद्य पदार्थ जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं वे वनस्पति-आधारित आहार होते हैं: जैसे साबुत अनाज, एंटीऑक्सिडेंट युक्त फल, और कई विभिन्न सब्जियों में मौजूद प्रीबायोटिक फाइबर। साथ में ये सभी, आंत के स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं, जैसा कि अब हम जानते हैं कि हमारे शरीर के बाकी हिस्सों के स्वास्थ्य पर भी इसका बहुत प्रभाव पड़ता है। इसके विपरीत, पशु उत्पाद शरीर में सूजन पैदा करने वाले होते हैं, खराब बैक्टीरिया को बढ़ाने वाले होते हैं, और ये उत्पाद हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर सहित कई गंभीर बीमारियों का खतरा बढ़ा सकते हैं।
निष्कर्ष
जब हम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शक्करयुक्त अल्पाहार या पशु उत्पादों को जल्दबाज़ी में या बिना परवाह किये खाते हैं, तो हमें अपने अंदर के खरबों बैक्टीरिया के बारे में सोचना चाहिए जिन पर ये पदार्थ सीधा प्रभाव डालेंगे। हमारे समग्र स्वास्थ्य में उनकी भूमिका को कम करके नहीं आंका जा सकता। अपने शरीर में मौजूद बैक्टीरिया को विविध, स्वस्थ, पौष्टिक, पौधों पर आधारित खाद्य उत्पाद खिलाएं – और वे आपके लिए कड़ी मेहनत करेंगे, वे यह सुनिश्चित करेंगे कि आपका सिस्टम (पाचन तंत्र) बेहतर तरीके से काम करे, जिससे आप स्वस्थ रह सकें।
क्या आप वनस्पति-आधारित आहार खाने में रुचि रखते हैं? शुरू करने के लिए हमारे वीगन स्टार्टर किट और हमारे स्वास्थ्य और पोषण गाइड पर एक नज़र डालें!
