हार्मोन क्या हैं?
हार्मोन हमारे शरीर के रासायनिक दूत हैं। वे आपके अंगों, मांसपेशियों, त्वचा और अन्य ऊतकों को यह बताते हुए रक्तप्रवाह में यात्रा करते हैं कि उन्हें क्या करना है और कब करना है। कम से कम 50 हार्मोन तालमेल बैठाकर काम कर रहे हैं, और वे हमारे जीवन के हर पहलू को प्रभावित करते हैं, हमारे मूड से लेकर हमारे ऊर्जा स्तर तक हमारे रक्तचाप तक। वे सैकड़ों शारीरिक प्रक्रियाओं को निर्देशित करके हमारे शरीर के आंतरिक वातावरण को नियंत्रित करते हैं। इसका मतलब है कि हमें उनकी जरूरत है कि वे बेहतर तरीके से काम करें ताकि हमारा इष्टतम स्वास्थ्य बना रहे।
हार्मोन विघटनकर्ता
ऐसे कई रसायन हैं – प्राकृतिक और मानव निर्मित दोनों – जो हमारे हार्मोन में हस्तक्षेप कर सकते हैं। ये रसायन आधुनिक दुनिया में इतने आम हैं कि इस बात का डर है कि ये हमारे स्वास्थ्य और भलाई को दीर्घकालिक नुकसान पहुंचा सकते हैं। ये रसायन औद्योगिक प्रक्रियाओं, प्रसाधन सामग्री (टॉयलेटरीज़) और प्लास्टिक से जुड़े होते हैं।
डेयरी और हार्मोन
रसायन हमारे हार्मोन को बाधित करते हैं, हम डेयरी और मांस में उपस्थित हार्मोन से सीधे संपर्क में आते हैं। इसमें आपको यह आश्चर्यचकित नहीं होना चाहिए। डेयरी एक गाय से लिया गया दूध है जो हाल ही में गर्भवती हुई है और स्तनपान करा रही है। उसके दूध में मानव हार्मोन के लिए जैव-समतुल्य हार्मोन होते हैं, और अनिवार्य रूप से उनका हमारे शरीर पर प्रभाव पड़ेगा।
इस विषय पर मौजूदा शोध के एक अध्ययन ने यह निष्कर्ष निकाला: “डेयरी उत्पादों में उपस्थित ‘स्टेरॉयड हार्मोन’, मनुष्यों में होने वाले विभिन्न तरह के कैंसर के कारण रूप में गिना जा सकता है।”
और यह सिर्फ डेयरी में नहीं है। मांस में भी हार्मोन होते हैं।
मांस, प्लास्टिक, और हार्मोन
2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि फ्थालेट्स, जो नरम प्लास्टिक बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, वह फास्ट फूड (जंक फूड) उत्पादों और विशेष रूप से मांस आधारित व्यंजनों में पाए जाते हैं जैसे कि चिकन नगेट्स और चीज़बर्गर। यह स्पष्ट है कि वे जिस प्लास्टिक पैकेजिंग में आते हैं (यालाये जाते हैं) वह एक समस्या है, लेकिन यह एकमात्र समस्या नहीं है।
फ्थालेट्स उस गौमांस में पाए गए हैं जिस गाय/भैंस का अभी अभी पशुपालन उद्योग में वध हुआ था और जिनका मांस किसी भी तरह की पैकेजिंग सामग्री के संपर्क में नहीं आया था। इससे पता चलता है कि फ्थालेट्स जानवरों के चारे या पानी में थे।
डॉ गेम्मा न्यूमैन ने उत्कृष्ट रिच रोल पॉडकास्ट पर बोला कि मांस उन मुख्य तरीकों में से एक है जिनसे हमें माइक्रोप्लास्टिक एक्सपोजर मिलता है। यूके में, मछली में फ्थालेट्स सबसे ज्यादा हैं, वह कहती हैं; अमेरिका में चिकन में फ्थालेट्स सबसे ज्यादा होता है।
क्या यह मायने रखता है? हां, फ्थालेट्स एक जाना माना हार्मोन अवरोधक है।
हमारा भोजन हार्मोन संतुलन को कैसे प्रभावित करता है?
मांस और डेयरी उत्पाद खाने से हम हार्मोन के संपर्क में आ सकते हैं, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से इसका भी जोखिम बढ़ सकता है। लेकिन इसका असर हमारे स्वास्थ्य पर कैसे होता है?
बेहतर मासिक धर्म के लिए
डॉ. जेम्मा न्यूमैन द्वारा उद्धृत एक अध्ययन में पाया गया कि एक स्वस्थ पौधे-आधारित आहार ने मासिक धर्म (पीरियड्स) की समय अवधि और भारीपन से रहत दिलाने, दोनों में मदद की। प्रतिभागियों में एसएचबीजी (SHBG) स्तर बढ़ा हुआ पाया गया, जिसका अर्थ है कि उनके हार्मोन बेहतर विनियमित थे। यह स्पष्ट नहीं है कि यह सकारात्मक परिणाम पौधे से भरपूर आहार लेने से हुआ या इस तथ्य का यह कारण था कि इस आहार में मांस या डेयरी, या दोनों ही शामिल नहीं थे।
एंडोमेट्रियोसिस से राहत
डॉ न्यूमैन ने एक अध्ययन का हवाला दिया जिसमें मांस खाने में वृद्धि और एंडोमेट्रियोसिस में वृद्धि के बीच संबंध पाया गया। 2023 के इस अध्ययन के अनुसार, इस दर्दनाक और दुर्बल करने वाली स्थिति के लक्षणों को पौधे आधारित आहार से सुधारा जा सकता है।
आहार और फाइब्रॉएड
फाइब्रॉएड – गर्भ में या उसके आसपास गैर-कैंसर वाली वृद्धि होती है – जो एंडोमेट्रियोसिस जैसे एस्ट्रोजन के संपर्क में आने से बढ़ सकती है। फिर से, इसका कारण भीमांस खाना माना जा रहा है क्योंकि इसमें अतिरिक्त एस्ट्रोजेन या फ्थालेट्स मौजूद होते हैं।
पीसीओएस और प्लांट-फूड डाइट
पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस), मधुमेह की तरह, इंसुलिन प्रतिरोध से प्रेरित होता है, और इसे सम्पूर्ण पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार खाने से भी सुधारा जा सकता है।
एक आरामदायक रजोनिवृत्ति (मेनोपॉज) के लिए भोजन करना
रजोनिवृत्ति (मेनोपॉज) एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, और फिर भी इसके लक्षण गंभीर हो सकते हैं, पूरे शरीर में जबरदस्त गर्मी का अनुभव करने और मांसपेशियों में दर्द से लेकर बढ़ती चिंता और हड्डियों के घनत्व में महत्वपूर्ण कमी होने तक, यह सब दर्द महिलाओं को झेलना पड़ता है। लेकिन हल्के संसाधित सोया, नट्स और बीजों से भरपूर उच्च-फाइबर आहार खाने से इनमें से कुछ कमजोरी लाने वाले प्रभावों को कम किया जा सकता है।
आहार और एक स्वस्थ थायराइड
एक स्वस्थ थायरॉयड के लिए स्वस्थ आहार की आवश्यकता होती है जिसमें अहम् ध्यान आयोडीन, सेलेनियम और जिंक पर देना चाहिए। सलाह है कि ब्राजील नट्स (सेलेनियम के लिए), समुद्री शैवाल सलाद (आयोडीन के लिए) और साबुत अनाज, बीन्स, नट्स और बीजों का सेवन करें।
टेस्टोस्टेरोन और आहार
समय के साथ टेस्टोस्टेरोन धीरे-धीरे कम हो सकता है और एस्ट्रोजेन के संपर्क में आना इसके स्तर को कम करने का एक कारक हो सकता है। एडीपोसे सेल्स (वसा कोशिकाएं) टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजेन में परिवर्तित कर सकती हैं, इसलिए अपने शरीर के अतिरिक्त वजन को प्रबंधित करना इसमें सहायक हो सकता है। डॉ जेम्मा न्यूमैन यह सलाह भी देती हैं कि हम प्लास्टिक के संपर्क में कम से कम आयें (इसलिए, मांस, डेयरी, फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को भी कम करें) और भरपूर मात्रा में साबुत अनाज खाएं। क्या हमें यह चिंता करनी चाहिए कि सोया खाने से टेस्टोस्टेरोन की कमी होती है? सबूत कहते हैं नहीं: सोया खाने के लिए सुरक्षित और स्वस्थ है।
स्वस्थ हार्मोन बनाए रखने के लिए दस टिप्स
1. खूब फाइबर खाएं
हमारी सभी शारीरिक प्रक्रियाओं को कैसे एकीकृत किया जाता है, इसकी याद दिलाने के लिए, डॉ जेम्मा न्यूमैन सलाह देती हैं कि फाइबर खाने से सही हार्मोन संतुलन बनाए रखने में वास्तविक लाभ हो सकता है। क्यों? चूंकि कब्ज संभावित रूप से शरीर के माध्यम से अवांछित हार्मोन को रीसायकल करता है, इसलिए कब्ज से बचना महत्वपूर्ण है ताकि स्वस्थ कार्य करने वाले हार्मोन को सलामत रखा जा सके। साथ ही, फाइबर आंत माइक्रोबायोम को भोजन देता है, और यह हार्मोन नियमित करने में भी मदद करता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पौधे हैं; मांस या डेयरी में कोई फाइबर नहीं होता है।
2. सोया खाएं
सोया में फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जिसे कुछ लोग मानते हैं कि हार्मोन संतुलन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है जो कि बिल्कुल गलत धारणा है। लेकिन ये फाइटोएस्ट्रोजेन एस्ट्रोजेन जैसे नहीं होते हैं। वे अपने कार्यों में चयनात्मक हैं। वे उन रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करते हैं जो स्तन कैंसर के लिए जिम्मेदार हैं, और वे हड्डियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए रिसेप्टर्स को हड्डी में बांधते हैं। वे हमें जैव-समतुल्य हार्मोन के संपर्क में आने से रोकते हैं और जैव-समतुल्य हार्मोन का अवरोध करते हैं। सोया अच्छा है! और सलाह है कि सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए कम उम्र में ही सोया उत्पादों का सेवन शुरू कर दें।
3. स्वस्थ वसा चुनें
वसा, हार्मोन की नींव हैं जो उन्हें बनाते हैं, इसलिए स्वस्थ वसा ख़ुशी के हार्मोन बनाते हैं। लेकिन सभी वसा स्वस्थ नहीं होते हैं। संतृप्त वसा, जो मांस, अंडे और डेयरी में प्रचलित है, इस बात से जुड़ा है कि इससे शुक्राणुओं की संख्या कम होती है। इसके अलावा, चूंकि संतृप्त वसा ज्यादातर पशु उत्पादों में पाया जाता है, यह खाने से फ्थालेट्स द्वारा हमारे शरीर में हार्मोन का संतुलन बिगड़ता है और कई समस्याएं उत्पन्न होती हैं। इसके बजाय, स्वस्थ वसा जैसे कच्ची घानी नारियल का तेल, तिल का तेल, नट्स, बीज, नट बटर और एवोकाडो चुनें।
4. शराब कम करें
शराब के लंबे समय तक संपर्क में रहने से हमारे हार्मोन विनियमन पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि हमें “विभिन्न विकार हो सकते हैं, जैसे तनाव असहिष्णुता, प्रजनन संबंधी शिथिलता, थायरॉयड की समस्याएं, प्रतिरक्षा असामान्यताएं और मनोवैज्ञानिक और व्यवहार संबंधी विकार।” अध्ययनों में शराब के सेवन और फाइब्रॉएड के बीच संबंध पाया गया है। सलाह यही है कि जितना हो सके अल्कोहल-फ्री ड्रिंक्स चुनें।
5. अधिक व्यायाम करें
‘व्यायाम’ शब्द का हम में से कई लोगों के मन में एक नकारात्मक प्रभाव है, लेकिन अगर हम व्यायाम और हिलने-डुलने में आनंद पा सकते हैं – चाहे वह नृत्य करना हो, साइकिल चलाना हो, खेलना हो, तैराकी करना हो, या कुछ और हो – तो इससे संभवना है कि हमारे हार्मोन अच्छे से कार्य करेंगे। व्यायाम से एंडोर्फिन उपजते हैं, जो अच्छे मूड को बढ़ावा देते हैं और अवसाद को कम करते हैं; व्यायाम से इंसुलिन का नियमन होता है जो मधुमेह और अन्य चयापचय संबंधी विकारों को मात देने में मदद कर सकता है; और व्यायाम से एस्ट्रोजेन का नियमन होता है, व्यायाम इस हार्मोन की अधिकता को कम करने में मदद करता है, जो स्तन कैंसर और फाइब्रॉएड को मात देने में मदद कर सकता है।
6. प्लास्टिक इस्तेमाल को कम करें
एंडोक्राइन सोसाइटी के अनुसार “[पी] लास्टिक्स में अंतःस्रावी-बाधित रसायनों (EDCs) सहित खतरनाक रसायन होते हैं और वे मानव स्वास्थ्य को खतरा पैदा करते हैं।” हम पीने के पानी के लिए कांच की बोतलों का उपयोग करके, प्लास्टिक के पैकेज वाले भोजन को कम करके और मांस, डेयरी, और फास्ट फूड से परहेज करके खुद पर होने वाले प्लास्टिक के जोखिम को कम कर सकते हैं, क्योंकि मांस, डेयरी, और फास्ट फूड इन सभी में फ्थालेट्स पाया गया है।
7. भार उठाने वाला व्यायाम करें
मेनोपॉज के दौरान और बाद में हड्डियों का घनत्व काफी कम हो सकता है, इसलिए इस समय हड्डियों को मजबूत करना जरूरी है। रजोनिवृत्ति से हड्डियों का घनत्व कम होता है और इसका नंबर एक उपचार है हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी ( और यह हृदय रोग के जोखिम और लक्षणों को भी कम कर सकता है) लेकिन यह उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिन्हें स्तन कैंसर या रक्त के थक्के का अनुभव हुआ है। चाहे यह थेरेपी आपके लिए है या नहीं, लेकिन चलना, टेनिस खेलना और वजन उठाना – हड्डियों की सुरक्षा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
8. अदरक और हल्दी का सेवन करें
शोध से पता चलता है कि अदरक और हल्दी दोनों खाने से हार्मोन स्वस्थ तरीक से कार्य करते हैं। वे उच्च हार्मोन के स्तर को विनियमित करने, सूजन को सीमित करने और प्रोस्टाग्लैंडिंस को कम करने में मदद कर सकते हैं जो माहवारी के दर्द को कम करने में मदद करता है।
9. एंटी-इंफ्लेमेटरी (सूजनरोधी) भोजन खाएं
बेरीज, फल, सब्जियां, नट, बीज, टोफू, टेम्पेह और सोयाबीन जैसे एंटी-इंफ्लेमेटरी (सूजनरोधी) खाद्य पदार्थ हार्मोन विनियमन के लिए अच्छे हैं। विशेष रूप से सोया बहुत अच्छा है क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ-साथ एक प्रकार का फाइटोएस्ट्रोजन होता है जो एस्ट्रोजेन का न्यूनाधिक है। एक एंटी-इंफ्लेमेटरी (सूजनरोधी) आहार समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम और फाइब्रॉएड से बचने में भी मदद कर सकता है।
10. वनस्पति-आधारित आहार खाएं
सम्पूर्ण वनस्पति-आधारित खाद्य पदार्थ समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं, पौष्टिक, एंटी-इंफ्लेमेटरी (सूजनरोधी) हैं और एक संतुलित अंतःस्रावी तंत्र का समर्थन और रखरखाव कर सकते हैं। हमें कितने पौधे खाने चाहिए? डॉ जेम्मा न्यूमैन कहती हैं, “जितने अधिक पौधे खाएंगे उतना बेहतर होगा।”
हार्मोन को विनियमित करने में आहार की भूमिका के बारे में गहन बातचीत सुनने के लिए, हम डॉ जेम्मा न्यूमैन के साथ रिच रोल पॉडकास्ट सुनने की सलाह देते हैं। हमने निश्चित रूप से इनसे बहुत कुछ सीखा है!
