Un concepto erróneo común sobre las dietas vegetarianas y a base de plantas es que necesitas tomar una gran cantidad de suplementos para mantenerte saludable. Esto no es cierto, y todos los nutrientes que necesitas – con la posible excepción de la vitamina B12 – se pueden encontrar fácilmente tanto con una alimentación vegana como en la vegetariana.
¿Qué es una persona vegetariana?
Una persona vegetariana es alguien que ha decidido dejar de comer carne y pescado, es decir, los cuerpos de los animales, pero que aún elige consumir productos derivados como lácteos o huevos. ¡Preferimos llamarlos «futuros veganos»!
Creemos que el vegetarianismo es un excelente paso hacia el veganismo y a menudo se recomienda como una buena manera de facilitar tu camino hacia el veganismo. Puedes probar nuestros desafíos de 7 o 30 días para hacer la transición.
Tipos de dietas vegetarianas
Existen algunas variaciones de la dieta vegetariana. Están los ovo-vegetarianos (que comen huevos pero no carne ni lácteos), los lacto-vegetarianos (que consumen leche pero no carne ni huevos), los pescetarianos (que no son realmente vegetarianos, ya que comen pescado) y los flexitarianos (quienes intentan reducir su consumo de carne, por ejemplo, comiéndola solo los fines de semana).
En realidad, solo hay una forma de alimentarse cuando se trata de eliminar productos de origen animal y esa es el veganismo. El vegetarianismo y sus variaciones pueden ser un gran paso hacia una alimentación vegana, pero eventualmente todas deberíamos buscar eliminar los productos de origen animal en su totalidad.
¿Es seguro volverse vegetariana o vegana?
Absolutamente.. Al eliminar los productos de origen animal, reducimos nuestro riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Una alimentación vegana bien planificada, basada en alimentos integrales proporciona todas las vitaminas y nutrientes esenciales que necesitamos, con la excepción de la B12 que se puede encontrar en varios alimentos fortificados y en suplementos vitamínicos. En nuestra opinión, es un buen intercambio por un menor riesgo de enfermedades y una vida más larga.
¿Es seguro para una persona embarazada volverse vegetariana o vegana?
Absolutamente. La Asociación Americana de Dietética (ahora la Academia de Nutrición y Dietética) ha declarado que las dietas vegetarianas y a base de plantas bien planificadas son saludables y nutricionales para todas las etapas de la vida, incluyendo la infancia y el embarazo.

¿Es seguro que los niños y bebés se hagan vegetarianos o veganos?
El veganismo y el vegetarianismo son completamente seguros para niños y bebés. Sin embargo, es importante estar bien preparada y planificar adecuadamente la alimentación. Una dieta basada en plantas bien equilibrada puede proporcionar todos los nutrientes esenciales que los niños necesitan para un desarrollo saludable.
Esta guía de la profesional de la salud basada en plantas, Miriam Martínez-Biarge, puede brindarte toda la información que necesitas para hacerlo de manera segura.
¿Qué vitaminas pueden faltar en las dietas a base de plantas?
Hay varias vitaminas y minerales esenciales para una buena salud que deben consumirse en cualquier dieta. Todos estos están presentes en los alimentos de origen vegetal, por lo que solo es cuestión de saber qué alimentos elegir y con qué frecuencia.
Vitamina B12
Esta es la única vitamina que es necesario suplementar en una dieta vegana o vegetariana. A menudo se utiliza como argumento para decir que estas dietas no son saludables, pero, francamente, esto es una noticia falsa.
La vitamina B12 es producida naturalmente solo por bacterias. Estas bacterias están presentes en el intestino de los organismos, lo que significa que los humanos consumen B12 cuando comen la carne de animales. Sin embargo, las bacterias productoras de B12 son más comunes en el suelo y obtenemos algo de B12 cuando comemos vegetales sin lavar. Pero la mayoría de nosotras no queremos comer tierra, y el suelo puede tener contaminantes. Así que la opción más fácil es tomar un suplemento o consumir alimentos fortificados con B12, como leches vegetales, levadura nutricional, tempeh y tofu. No es un gran sacrificio para salvar vidas animales y vivir una vida más saludable, ¿verdad?
La debilidad y la fatiga son síntomas comunes de una deficiencia de B12, por lo que, sea cual sea la dieta que elijas, presta atención a estos síntomas y consulta a un médico si sospechas que tienes una deficiencia. Si quieres saber más sobre B12 te invitamos a seguir a una de nuestras nutriólogas favoritas, Valentina Bello, quien se autodenomina “La tía B12”.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para una vida saludable, pero solo necesita ser suplementada por quienes viven en países que no reciben mucha luz solar (latitudes del norte).
Para quienes tienen la suerte de vivir en climas soleados, se trata menos de lo que comes y más de salir al sol (¡mientras cuidas tu piel!). Salir al aire libre es clave, ya que las ventanas bloquean los rayos ultravioleta B esenciales que necesitamos para producir vitamina D. Si vives en una zona con baja exposición al sol, asegúrate de comer muchos champiñones sabrosos, así como alimentos fortificados como las leches vegetales.
Hierro
La deficiencia de hierro no es algo que deba tomarse a la ligera, por lo que es importante que todos, independientemente del tipo de alimentación, estemos conscientes de nuestra ingesta. Los síntomas pueden incluir fatiga y anemia.
Las personas vegetarianas y veganas suelen ser criticadas por no obtener suficiente hierro, pero la deficiencia de hierro en estas dietas es rara, ya que existen muchas fuentes de hierro de origen vegetal. Es importante incluir en la dieta algunos de los siguientes alimentos ricos en hierro: verduras de hoja verde, legumbres (frijoles, lentejas y guisantes), tofu, quinoa, arroz integral, tahini o ajonjolí, semillas de calabaza y girasol, melaza negra, frutas secas, avena, repollo y jugo de tomate.
Asegúrate de combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C para maximizar la absorción.

Calcio
El calcio ha estado asociado durante mucho tiempo con la leche de vaca porque la industria láctea se esfuerza por decirnos que necesitamos leche para tener huesos fuertes. Pero no necesitamos leche, necesitamos calcio y la leche no es la única fuente.
Y hay buenas razones para elegir fuentes vegetales. Además del hecho de que las vacas producen leche para sus terneros de 90 kilos, no para los humanos, investigaciones sugieren un vínculo entre la alta ingesta de leche y el cáncer de próstata, así como el cáncer de mama.
Por lo tanto, las fuentes de calcio de origen vegetal son mejores tanto para nosotras como para las vacas. Las verduras de hoja verde como la col rizada, el brócoli y la espinaca son particularmente ricas en calcio, pero la mayoría de las verduras enteras tienen algo de calcio. Prueba con frijoles, albaricoques secos, semillas de ajonjolí, tahini, almendras, nueces de Brasil, higos secos y naranjas. También podemos aprovechar las leches y yogures vegetales fortificados para aumentar los niveles de calcio.
Zinc
El zinc es crucial para el sistema inmunológico y la construcción de nuestro ADN, por lo que es importante que obtengamos suficiente de esta vitamina esencial para la vida. Afortunadamente, la deficiencia de zinc es rara, ya que está presente en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas.
Entre estos alimentos se incluyen: frijoles, guisantes y lentejas; nueces y semillas; y productos de soya como el tofu y el tempeh.
Omega-3
Los omega-3 son famosos por promover la función cerebral y la longevidad. A menudo se asocian con aceites de pescado, pero estos ácidos grasos esenciales se pueden obtener fácilmente de las plantas. De hecho, esto es exactamente lo que los peces hacen: obtienen los omega-3 de las algas y las plantas marinas en su dieta, así que, ¿por qué no cortar al intermediario y ahorrarles la vida a los peces?
Nosotros podemos obtener los omega-3 consumiendo productos de algas marinas deliciosos. Otras grandes fuentes incluyen verduras de hoja verde, nueces, aceite de colza, linaza molida y aceite de linaza, soja y tofu.
Selenio
¿Sabías que una sola nuez de Brasil proporciona más del requerimiento diario de selenio? Ninguna de nosotras debería tener problemas para obtener suficiente selenio cuando es así de fácil. El selenio reduce el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que lo hace excelente para fortalecer el sistema inmunológico, un factor crucial para un estilo de vida saludable.
Para quienes son alérgicas a las nueces (o simplemente no les gustan), pueden recurrir al tofu, la pasta integral o los champiñones para su dosis diaria de selenio.
Magnesio
Una baja ingesta de magnesio se asocia con un aumento de la inflamación, lo que puede derivar en una variedad de riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas y osteoporosis.
Pero no te preocupes, ya que deliciosos alimentos como el chocolate negro pueden proporcionar una buena cantidad de nuestra ingesta diaria de magnesio. Otras fuentes incluyen aguacates, nueces y plátanos.
Yodo
Las personas no veganas suelen obtener su yodo de los desinfectantes que se utilizan para limpiar las máquinas de ordeño en las granjas. El residuo de yodo contamina la leche. Si esto no te parece apetecible, hay muchas fuentes veganas de yodo. Hay pequeñas cantidades en la mayoría de las verduras, pero esto depende del suelo en el que fueron cultivadas, por lo que no hay forma de saber cuánto estamos obteniendo.
Una forma fácil de asegurarse de obtener suficiente yodo es comer algas marinas marrones una vez por semana o usar sal yodada (para aquellos con presión arterial saludable). Si ninguna de estas opciones te conviene, un suplemento será suficiente.

¿Cómo saber si necesitas tomar vitaminas?
Si tienes alguna preocupación, la respuesta más sencilla es hacerte un análisis de sangre. Una médica o nutrióloga podrán decirte si tienes deficiencia de alguna vitamina. Si es así, los suplementos son una muy buena forma de aumentar los niveles de manera rápida y fácil, pero no es necesario llegar a ese punto. Lleva una dieta balanceada basada en alimentos integrales de origen vegetal, y para estar segura, toma un suplemento diario de vitamina B12, y tu nutrición debería estar en buen estado.
¿Qué deberías buscar en una etiqueta de vitaminas?
Primero, siempre verifica si las vitaminas son aptas para veganos. A veces, las vitaminas se derivan de fuentes animales o vienen en cápsulas que contienen productos de origen animal. Siempre hay fuentes de origen vegetal disponibles, así que busca esas.
En segundo lugar, asegúrate de que sean adecuadas para ti, especialmente si estás embarazada o tienes alguna condición de salud subyacente. En estos casos, consulta a tu médica antes de probar cualquier suplemento nuevo.
A veces, la fuente de la vitamina puede variar y esto afectará los resultados. El calcio, por ejemplo, viene en dos formas: carbonato de calcio y citrato de calcio. Ambos tienen diferentes beneficios e inconvenientes, por lo que asegúrate de elegir el que mejor te convenga.
Finalmente, verifica la dosis diaria y si debes tomar el suplemento con alimentos. Muchas vitaminas requieren ácidos estomacales para una absorción óptima, por lo que deben tomarse con una comida.

Conclusión
Las dietas veganas y vegetarianas son completamente seguras, y los suplementos generalmente solo son necesarios en caso de deficiencias. La vitamina B12 es la única vitamina que debe consumirse a través de alimentos fortificados varias veces al día o mediante un suplemento.
El mensaje clave es siempre escuchar a tu cuerpo y acudir a un médico si te preocupa tener una deficiencia de vitaminas. Un simple análisis de sangre te dirá todo lo que necesitas saber, y podrás comenzar a planear todas las adiciones ricas en vitaminas que puedes hacer en tu dieta.
Existen muchas fuentes deliciosas y fáciles de obtener de origen vegetal que contienen las vitaminas mencionadas aquí, por lo que la carne y los lácteos nunca son necesarios para satisfacer tus necesidades vitamínicas.