“Alguien me preguntó cómo podía ser fuerte como un buey sin comer carne. Mi respuesta fue, ¿alguna vez has visto a un buey comer carne?” – Patrik Baboumian, Hombre Fuerte Alemán
Atletas de alto rendimiento en todas las disciplinas están adoptando cada vez más una dieta a base de plantas. Para muchos, esta es una forma de ayudarlos a entrenar más rápido, durante más tiempo y mejor, pero para algunos es una combinación de ética y salud. Cualquiera que sea la razón, cada vez hay más atletas que están dejando los productos animales en favor de una dieta completamente basada en plantas.
¿Es Buena una Dieta Basada en Plantas para los Atletas?
De manera creciente, los atletas de alto nivel que adoptan una dieta basada en plantas informan cambios increíbles en su resistencia, fuerza, aguante y recuperación. Dado que cada nutriente que necesitamos puede obtenerse sin consumir productos animales y sin los altos niveles de grasas saturadas, colesterol y sustancias inflamatorias que contienen los productos animales, no es de extrañar que corredores, boxeadores, esquiadores, futbolistas, tenistas, jugadores de rugby, atletas de fuerza y más, estén haciendo el cambio y hablando de ello.
Ventajas de las Dietas Basadas en Plantas
Una dieta basada en plantas es excelente para todas las personas. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer y algunos cánceres. Muchas personas informan que hacerse veganas mejoró su cabello, piel, sueño, energía y digestión. Otras informan que tienen menos resfriados e infecciones, y algunas han experimentado mejoras realmente transformadoras en condiciones de salud crónicas graves. Todas estas cosas son maravillosas, pero para los atletas, también hay otras ventajas.
Muchos informan una pérdida de grasa, manteniendo al mismo tiempo músculo y fuerza. Muchos hablan de mejoras significativas en su resistencia, lo que permite que puedan entrenar más duro y más rápido por más tiempo. Y el dolor post-entrenamiento (DOMS – dolor muscular de inicio tardío) a menudo se reduce, mientras que la recuperación es más rápida, lo que significa que los atletas pueden volver a entrenar antes.
¿Qué Comen los Atletas en una Dieta Basada en Plantas?
Los atletas, como todos los demás, tienen sus propios planes y preferencias dietéticas, pero sus alimentos se basarán en los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, añadiendo también muchas ensaladas frescas, verduras y frutas para asegurarse de obtener todos los micronutrientes que necesitan para rendir al máximo.
Proteínas
El cuerpo necesita proteínas para construir, mantener y reparar células, para obtener energía y para apoyar el estado de ánimo y la función cognitiva. Las proteínas dietéticas se descomponen en los 20 aminoácidos que utiliza el cuerpo. Los 20 aminoácidos se encuentran en los alimentos de origen vegetal y es bastante sencillo obtener suficiente proteína en una alimentación vegana. Los atletas consumen frijoles, guisantes, lentejas, nueces y semillas, tofu y productos de soya, así como productos altos en proteínas y bajos en grasas como el seitán (proteína de trigo). Las proteínas se encuentran en muchos alimentos, incluidos panes, papas, quinoa, avena y mantequilla de maní, por lo que no es difícil obtener suficiente en una dieta de plantas variada. Muchos atletas, tanto veganos como no veganos, también incluyen suplementos de proteínas en sus dietas.
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan energía para los músculos que trabajan y hay tres tipos: azúcares, almidón y fibra. Los azúcares son carbohidratos simples. Tienen un uso limitado para el cuerpo y pueden causar consecuencias negativas para la salud. Pero el almidón y la fibra son carbohidratos complejos y estos son nuestros amigos. El almidón se encuentra en alimentos como la pasta, las papas, el pan y el arroz, y proporciona una buena energía de liberación lenta. La fibra está en las paredes celulares de los alimentos vegetales, por lo que comer muchas frutas, verduras y granos enteros nos ayuda a obtener lo que necesitamos. Las dietas ricas en fibra están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino.
Grasas
Necesitamos grasas para la energía y el crecimiento celular, pero demasiada grasa o el tipo incorrecto de grasa pueden causar todo tipo de problemas, incluyendo enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Debemos evitar las grasas saturadas y trans que elevan los niveles de colesterol en nuestra sangre, mientras que las monoinsaturadas y poliinsaturadas tienden a hacer lo contrario. La forma fácil de distinguirlas es que las grasas malas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las buenas son líquidas. Además, las grasas en los alimentos vegetales tienden a ser del tipo bueno (a diferencia de las grasas en los productos animales), por lo que comer aguacates, nueces y semillas, incluidos alimentos como guacamole, mantequilla de maní y tahini, todo contribuye a nuestra ingesta de grasas saludables.
¿Cómo Transicionar a una Dieta Basada en Plantas para Atletas?
Para muchas personas, una transición lenta y constante es el camino a seguir. El atleta sin carne, Matt Frazier, dice que eliminó primero los animales de cuatro patas, luego los de dos patas, luego el pescado, luego los lácteos y los huevos. Este tipo de enfoque permite realizar ajustes en el camino y puede llevar a un cambio duradero y beneficioso. Sin embargo, quienes han adoptado el veganismo por razones éticas pueden desear hacer cambios más rápidamente. De cualquier manera, te recomendamos que te registres con nosotras para probar ser vegana durante 7 o 30 días, lo que significa que recibirás correos electrónicos diarios con recetas e información, así como nuestra Guía de Salud y Nutrición.
¿Cuánto Debes Comer?
Eso depende de tu metabolismo, tu deporte y lo que tu cuerpo necesita para realizar ese deporte. Para los atletas de fuerza, mantener una alta ingesta calórica es importante, mientras que si eres bailarín, boxeador o gimnasta, puede ser más apropiado mantener el peso bajo. De cualquier manera, los atletas veganos tienden a comer porciones más grandes que los no veganos para alcanzar sus objetivos calóricos. Esta es una buena noticia, porque hay muchos micronutrientes diferentes que necesitamos para una salud óptima y podemos tener dificultades para obtenerlos todos si nos llenamos con grandes porciones de carne en las comidas.
Suplementos para atletas basados en plantas
Muchos atletas, veganos y no veganos, usan suplementos dietéticos como parte de su rutina regular de entrenamiento y competencia. El más comúnmente utilizado es probablemente el polvo de proteína, y los veganos pueden elegir entre muchos tipos hechos de proteína de guisante, cáñamo o soya, y vienen en una variedad de sabores. La creatina vegana también está disponible para los atletas de fuerza (aunque es menos utilizada por los atletas de resistencia). Los atletas también pueden optar por complementar con aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), que han demostrado ayudar a construir músculos, disminuir la fatiga y aliviar el dolor.
Atletas Basados en Plantas y lo que Comen
Aquí, diez atletas basados en plantas comparten los alimentos que comen y que los impulsan al éxito.
Kendrick Farris
El levantador de pesas olímpico Kendrick Farris elige frijoles negros, mezcla de frutos secos, pistachos y almendras como sus fuentes de proteínas, y disfruta de frutas frescas como bocadillos. Quesadillas de aguacate, guacamole y lasaña de espinacas ayudan a cumplir con sus requisitos dietéticos, y también usa polvos de proteína. Farris dice que come cuando tiene hambre y, sorprendentemente, no depende de un régimen dietético estricto.
Alison Crowdus
La levantadora de pesas Alison Crowdus dice que come de manera simple, eligiendo tofu como su principal fuente de proteínas, añadiendo arroz integral, batatas o quinoa para carbohidratos, y luego cargando con verduras frescas. Elige aceite de oliva, aguacates y mantequillas de nueces para sus grasas, y usa muchas especias, salsas y otros condimentos para dar sabor a estos alimentos frescos, saludables y no procesados.
Venus Williams
La tenista Venus Williams descubrió que una dieta crudivegana ayudó a aliviar los síntomas de un trastorno autoinmune debilitante que padecía. Recientemente, ha comenzado a añadir algunos alimentos cocidos a su dieta, incluidos las lentejas y las batatas. Comienza el día con frutas o un batido de proteínas, bebe jugos verdes durante el día, y cena una gran ensalada César por la noche.
Austin Aries
El luchador profesional Austin Aries come alrededor de 3,000 calorías al día, comenzando con frutas, pan de grano germinado y tofu para el desayuno. Sus bocadillos incluyen batidos de frutas con proteína en polvo añadida, mientras que sus comidas principales pueden ser macarrones de lentejas con queso de anacardos o una pizza de grano entero, cargada con col rizada, tomates secos y salchicha vegana.
Heather Mills
No solo es Heather Mills una esquiadora de descenso ganadora de la medalla de oro, sino también una nutricionista calificada, por lo que ciertamente sabe lo que hace. Además, es propietaria de V-Bites, una empresa de alimentos veganos, por lo que tiene una gran cantidad de productos sustitutivos de la carne a su alcance. Comenzó como vegana de alimentos crudos, comiendo para curar una infección grave, y aún aboga por los alimentos simples, incluyendo una cena de verduras y arroz o una sopa.
Patrik Baboumian
El hombre fuerte Patrik Baboumian consume 5,000 calorías al día en forma de batidos de proteínas, batidos de frutas, salchichas veganas o falafel, tofu, papas, nueces y verduras. Dentro de esto hay unos increíbles 410 gramos de proteínas, más de siete veces la cantidad requerida por la mayoría de los hombres. Pero Patrik Baboumian no es la mayoría de los hombres.
Nate Diaz
Cuando entrena para peleas, el artista marcial mixto Nate Diaz dice que sigue una dieta crudivegana. Comenzó su viaje vegano cuando dejó de consumir carne antes de las peleas solo para descubrir que a su cuerpo no le gustaba cuando la volvía a agregar más tarde. Así que para él, la carne y los lácteos están fuera. En su lugar, consume muchas verduras, nueces y granos.
Jehina Malik
La culturista Jehina Malik ha sido vegana desde su nacimiento, y dice que su dieta es menos estricta cuando no está compitiendo. Puede comer papas y tofu, o cuscús con pollo vegano y brócoli, pero dice que su comida favorita son los anacardos.
Steph Davis
La saltadora base y escaladora libre Steph Davis prefiere una dieta simple de alimentos integrales y granos enteros y no come nada procesado o prehecho. Elige ensaladas, verduras frescas, lentejas y granos, tofu a la parrilla y salteados, e incluye alimentos fermentados como té kombucha y kimchi.
Tia Blanco
La campeona mundial de surf ha sido vegana desde 2013 y dice que sigue una dieta vegana muy limpia. Comienza el día con frutas y helado de plátano, y una cucharada de melaza por su contenido de hierro y calcio. El almuerzo podría ser un salteado de col rizada y piña con quinoa, mientras que la cena podría ser un tazón de sushi de arroz, alga marina, pepino, aguacate, cebolla verde, tofu y zanahorias ralladas.
Conclusión
Está claro que una alimentación vegana es más que adecuada para los atletas y puede realmente mejorar el rendimiento atlético. ¡Solo mira el documental The Game Changers y compruébalo tú misma!
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