La alimentación occidental estándar vs. la alimentación a base de plantas
Investigaciones han encontrado que casi toda la población occidental come de una manera que fracasa en aportar los nutrientes necesarios. Esto se debe a la falta de ingesta de plantas que contienen alta densidad de nutrientes y que se pueden encontrar en vegetales como frutas, verduras y cereales integrales.
Como era de esperarse, los estudios han demostrado que quienes llevan una AIBP tienden a consumir mayor cantidad de nutrientes que aquellos que llevan una Dieta Americana Estándar (DAE). Las investigaciones también sugieren que las personas que se alimentan a base de plantas tienden a tener un bajo índice de masa corporal y tasas más bajas de diabetes y enfermedades cardíacas que quienes consumen carne.
La alimentación basada en plantas también es rica en carbohidratos complejos, que son una parte esencial de una dieta saludable. Elige entre la gran cantidad de opciones, que incluyen: pasta o arroz integral, arroz, quinoa, trigo sarraceno, avena, papas, camotes, maíz, todas las verduras frescas y frijoles y legumbres, incluidos los frijoles rojos y los frijoles verdes. ¡Con una AIBP puedes comer todo lo que quieras!
No te preocupes, ¡come feliz!
Aunque llevar una AIBP requiere menos atención nutricional que comer una alimentación convencional, quizá te preguntes si estás obteniendo la cantidad necesaria de nutrientes, y como resultado te preguntes cuáles son las mejores fuentes vegetales para esos nutrientes.
Para aliviar esa preocupación, te mostraremos los más importantes:
Proteína
“La ansiedad por la proteína” es una condición común vista en personas que nunca han tenido deficiencia proteica pero que están constantemente preocupadas por no obtener suficiente. Se alimentan de carne y huevos tratando de evitar una deficiencia imaginaria de proteínas, pero al hacerlo aumentan su riesgo de ganar peso y de desarrollar múltiples enfermedades crónicas. Demasiada proteína de origen animal puede tener un impacto negativo en los huesos, en los riñones y en el hígado.
En promedio, las mujeres cisgénero necesitan 46 gramos de proteína al día, mientras que los varones cisgénero aproximadamente 56 gramos. Una variedad de alimentos vegetales como cereales integrales y legumbres fácilmente cubren estas necesidades, mientras que además disminuyen el riesgo de numerosas enfermedades crónicas.
Fuentes poderosas de proteína incluyen brócoli, garbanzos, lentejas, quinoa, nueces, semillas de chía, seitán y tofu.
Hierro y vitamina C
Existen dos tipos de hierro: el hierro hemo que proviene de la carne, y el hierro no hemo que proviene de granos integrales, nueces, semillas, legumbres y vegetales de hojas verdes. ¿Cuál de estos es mejor?
Un estudio de 10 años de duración de casi 300 mil personas indicó que el hierro hemo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en un 57 por ciento. Por el contrario, el hierro no hemo no mostró relación alguna con el riesgo de mortalidad por enfermedad cardíaca.
Y sí, podemos obtener fácilmente suficiente hierro en una alimentación a base de plantas. Las hojas verdes, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.), tofu, quinoa, arroz integral, tahini, semillas de calabaza y de girasol, melaza, frutos secos, avena, col, y jugo de tomate son excelentes fuentes de hierro.
Consumir estos alimentos junto con alimentos ricos en vitamina C, tales como la papaya, piña, naranja, frutillas, pimientos, coles de bruselas y brócoli, ayudan a mejorar la absorción de hierro.
Omega-3
El omega-3 es una característica clave de la alimentación “Blue Zone”, famosa por incrementar la longevidad. Hay tres formas esenciales de este ácido graso, todas las cuales se obtienen de fuentes vegetales. Estas son:
- EPA (ácido eicosapentaenoico)
- DHA (ácido docosahexaenoico)
- ALA (ácido alfa-linolénico)
Las algas marinas (también disponibles en forma de suplementos) pueden proveer ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico, mientras que la mejor fuente de alfa-linolénico se encuentra en semillas de chía, linaza, cáñamo, y nueces.
Existen diversos debates sobre los mejores índices de omega-3 y omega-6, pero el consejo es no preocuparse por demás, y simplemente asegurarse de obtener suficiente omega-3 en la alimentación.
Calcio
El calcio suele ser asociado con la leche de vaca, pero la leche es la lactancia de una vaca preñada, diseñada naturalmente para alimentar a sus crías. Cuando una vaca es preñada a la fuerza, su sistema reproductor es explotado por un producto que, al igual que la leche de gato o de perro, no fue diseñado para consumo humano.
Contrario a lo que comunican las publicidades, los estudios científicos no prueban que la leche de vaca contribuya a la prevención de fracturas de huesos. De hecho, aquellos países donde se identifica el consumo más alto de leche y calcio tienden a tener los índices más altos de fractura de cadera. Además, una revisión sistemática de la literatura científica realizada por la Fundación Mundial de Investigación sobre Cáncer y el Instituto Americano de Investigación del Cáncer concluyó que existe una relación probable entre el consumo de leche y el incremento en el riesgo del cáncer de próstata.
Entonces, mientras el calcio es un nutriente esencial, las fuentes vegetales sin duda son las mejores. Las hojas verdes como el kale, la acelga, el brócoli y la espinaca son muy ricas en calcio. Pero todas las plantas tienen cierto nivel de calcio. También se puede obtener calcio de leches vegetales fortificadas y del tofu.
Vitamina B12
Una fuente regular y confiable de vitamina B12 es muy importante para todas las personas. A quienes eligen el veganismo comúnmente se les advierte sobre cuidar sus niveles de B12, pero las personas vegetarianas y consumidores de carne también suelen tener deficiencias de este nutriente.
La vitamina B12 no está hecha por plantas ni animales, sino por bacterias que recubren la tierra. En el pasado, la vitamina B12 de las bacterias se podía encontrar en alimentos naturales, pero en el mundo moderno sanitizado y junto con el suelo siendo expuesto a más antibióticos y pesticidas, la mayoría de los vegetales no son una fuente confiable de esta vitamina.
Los productos de origen animal, por otro lado, tienden a contener B12 porque los granjeros suplementan la comida de los animales con B12. Los animales de granja también están expuestos a B12 por medio del estiércol en sus espacios, así como también a través del desperdicio que les dan (las vacas suelen ser alimentadas con desechos de aves de corral). Como resultado la FDA ha reportado que la mayoría de las carnes están contaminadas con bacteria fecal, en conjunto con la B12.
Si eso te genera asco como a nosotras, no temas, porque es posible que obtengas suficientes cantidades de B12 por medio de alimentos fortificados o suplementos semanales. Por ejemplo, 6 cucharadas de levadura nutricional fortificada con B12 te brindará el aporte de B12 diario necesario (250 mcg), además de darle un gran sabor a tu queso vegano. Se recomienda tomar un suplemento de 2,500 mcg cada semana para mantener tus valores de B12, o 50 a 100 mcg diarios para aumentar tus valores.
Calorías, carbohidratos y granos
A pesar de que las hojas verdes forman parte esencial de la AIBP y vienen fortificadas con hierro y calcio, estas no contienen suficientes calorías para sostenernos. Por lo tanto, la base de tu plato debería ser de alimentos ricos en almidón – alimentos como las papas, los camotes, el maíz, la quinoa, el cuscús, los chícharos, los frijoles, los garbanzos, la pasta integral y el arroz integral.
Y respecto a los granos, la avena es uno de los alimentos más saludables del mundo, libre de gluten y una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los estudios demuestran que la avena ayuda a bajar el nivel de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de infarto cardíaco.
Entonces, ¿qué mejor manera de empezar tu día que con un plato cálido de avena o unos panqueques de avena con plátano?
