Probablemente todas hemos escuchado que las grasas trans son algo que debemos evitar, pero por qué son tan malas y en qué alimentos se encuentran puede ser menos conocido. Acá te compartimos todo lo que necesitas saber sobre las grasas trans y cómo evitarlas.
¿Qué son las grasas trans?
Las grasas trans, también conocidas como ácidos grasos trans, son ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos son los componentes básicos de las grasas que nuestros cuerpos necesitan para estar saludables, pero además de estas grasas «buenas», hay grasas que no son tan saludables. Las grasas menos saludables de todas y las que no tienen beneficios, son las grasas trans. Estas se encuentran en la carne y los lácteos (las llamadas “fuentes naturales” de grasas trans) así como en muchos alimentos ultraprocesados, conocidos como “fuentes industriales”. Según la Organización Mundial de la Salud, ambas son igualmente dañinas.
¿Qué tan malas son las grasas trans?
No hay ningún beneficio en consumir grasas trans y la cantidad óptima en nuestra dieta es cero. Incluso pequeñas cantidades de grasas trans pueden dañar nuestra salud. Según la universidad de Harvard, por cada dos por ciento de calorías provenientes de grasas trans que consumimos diariamente, el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta en un 23 por ciento. Y cuanto más consumimos, mayores son los riesgos para la salud. Un alto consumo de grasas trans aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa en un 34 por ciento. Aumenta las muertes por enfermedades coronarias en un 28 por ciento y las enfermedades coronarias en un 21 por ciento. Probablemente no haya nada menos saludable en nuestra alimentación que las grasas trans.
¿Qué alimentos contienen grasas trans?
La carne y los lácteos de vacas, ovejas y cabras contienen grasas trans. Eso incluye carne de res, hamburguesas, cecina o tasajo, cordero, carnero, leche, queso y otros productos elaborados con la leche de vacas, ovejas o cabras.
Las fuentes industriales de grasas trans incluyen margarina, productos horneados como galletas, pasteles y galletitas, y alimentos fritos como pollo frito o papas fritas.
¿Por qué son tan malas las grasas trans?
Las grasas trans son un doble golpe para la salud. No solo aumentan los niveles de colesterol LDL (malo) en nuestra sangre, sino que también reducen los niveles de colesterol HDL (bueno). Estas dos acciones combinadas aumentan significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Pero eso no es todo lo que hacen. Las grasas trans se sabe que desencadenan inflamación sistémica, lo cual está relacionado con condiciones crónicas como artritis, endometriosis, Alzheimer, diabetes y cáncer.
¿Por qué tantos alimentos contienen grasas trans?
El problema aquí es doble: la conveniencia y el costo. Las grasas trans industriales son baratas de producir y están en muchos de los alimentos ultraprocesados convenientes que han definido nuestra dieta en los últimos 50 años. Ahora, a medida que aprendemos más sobre estas grasas y las enfermedades que causan, tenemos la oportunidad de hacer algo al respecto. Podemos buscar activamente alimentos más naturales de origen vegetal y reducir nuestra ingesta de grasas trans a cero.
¿Están prohibidas las grasas trans?
Los primeros estudios que expusieron los problemas de salud asociados con las grasas trans aparecieron en la década de 1950, y para los años 90, había mucha evidencia, gracias al trabajo del profesor Walter Willett y otros. Pero al igual que la industria del tabaco, la industria petrolera, la industria del alcohol y las industrias de la carne y los lácteos, todas industrias que se benefician de productos que pueden dañar a las personas, la industria de los alimentos procesados continuó afirmando que las grasas trans no eran las culpables. En 2013, el Dr. Fred Kummerow, de la Universidad de Illinois, quien también trabajó para exponer los peligros de las grasas trans, finalmente demandó a la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) por su falta de acción.
Hoy en día, 53 países han tomado alguna medida con respecto a las grasas trans industriales añadidas a los alimentos, con países como México y los Estados Unidos prohibiendo la práctica, mientras que la Unión Europea ha establecido límites legales para la cantidad de grasas trans industriales que se pueden agregar a los alimentos. Sin embargo, las grasas trans aún están presentes en los alimentos procesados debido a los procesos de cocción que se utilizan, y siguen estando en la carne y los lácteos de los animales rumiantes: vacas, ovejas y cabras.
Cómo evitar las grasas trans
Hay dos maneras clave de evitar las grasas trans: evitar los alimentos ultraprocesados y elegir productos de origen vegetal. Al evitar alimentos fritos, horneados, envasados y procesados, podemos evitar las fuentes industriales de grasas trans. Al evitar los productos animales, podemos evitar las igualmente dañinas fuentes “naturales”.
Aunque adoptar estos dos hábitos alimenticios puede ser un cambio significativo respecto a nuestras dietas actuales, no tiene por qué ser complejo, costoso ni llevar mucho tiempo. Recomendamos el método de «sustitución gradual» para hacer la transición a una dieta saludable basada en plantas. En lugar de pensar en lo que debes evitar, ¡piensa en lo que puedes incluir! Donde sea posible, sustituye alimentos de origen animal por equivalentes de origen vegetal, como disfrutar de leches vegetales en lugar de lácteos, y luego ponte a descubrir nuevas recetas a base de plantas. Hacer la transición gradualmente de los viejos hábitos a los nuevos la hace menos intimidante, más sostenible y mucho más placentera.
Estas recetas a base de plantas, saludables, deliciosas y simples de Forks Over Knives, son un excelente punto de partida. También tienes nuestra página repleta de recetas para inspirarte.
Los animales y nuestra salud
Una idea final… Las investigaciones muestran consistentemente que estar rodeados de animales es bueno para reducir el estrés y la ansiedad, lo cual tiene un poderoso efecto positivo en nuestro bienestar mental y físico. Así que, abrazar a una vaca o una oveja es una excelente manera de mejorar nuestra salud, mientras que comer una vaca o una oveja nos perjudica a nosotras y al animal. A medida que hacemos la transición a una dieta basada en plantas y descubrimos más sobre los deliciosos alimentos y productos de origen vegetal, podemos hacernos otro favor: visitar un santuario de animales. ¡Adopta una vaca hoy! Es una receta recomendada por el doctor… 😉
¿Quieres saber más sobre por qué los alimentos de origen vegetal son tan poderosos para nuestra salud? Regístrate en nuestro desafío gratuito de 7 días de veganismo por la salud.
