El hierro es un nutriente esencial para una vida sana y su deficiencia puede provocar fatiga, falta de aliento, mareos y mucho más. Por suerte, podemos obtener todo el hierro que necesitamos en una dieta vegana basada en plantas; de hecho, a pesar de los mitos persistentes, las personas veganas no son más propensas a desarrollar una deficiencia que cualquier persona con cualquier otra dieta.
¿Por qué necesitas hierro?
El hierro contribuye a la salud de la sangre y garantiza que ésta pueda transportar eficazmente el oxígeno por todo el cuerpo. También es clave para el equilibrio hormonal, la salud de la piel, los dientes y el cabello. Su carencia puede provocar graves problemas de salud física y mental.
Suena aterrador, ¿verdad? Bueno, la deficiencia de hierro no es ninguna broma, pero con algunas consideraciones alimenticias sencillas, todes podemos obtener el hierro necesario.
Salud de la producción de sangre
El hierro es el componente básico de la hemoglobina, la sustancia que permite a nuestra sangre transportar el oxígeno adecuadamente. Sin él, nuestros órganos y músculos no reciben suficiente oxígeno, lo que provoca fatiga, mareos, falta de concentración, dolor muscular y mucho más.
Salud física
La deficiencia de hierro puede causar problemas físicos, ya que es un componente clave para la salud de los músculos, la piel, el cabello y los dientes.
Salud mental
Como el hierro contribuye a la producción de hormonas, una deficiencia puede provocar desequilibrios hormonales, lo que puede causar dificultades de salud mental. La salud mental es compleja, por lo que si estás experimentando problemas de salud mental, un análisis de sangre puede descartar cualquier desequilibrio hormonal causado por deficiencias dietéticas o por otras causas.
¿Las personas veganas tienen deficiencia de hierro?
Mucha gente piensa que adoptar el veganismo es un boleto de ida a la deficiencia de hierro. Ciertamente es algo que debemos tener en cuenta, pero no más que cualquier otra persona. De hecho, una alimentación poco nutritiva causa mucho más probable la deficiencia de hierro, y una alimentación a base de plantas bien equilibrada es óptima para tener una gran salud.
Signos de carencia de hierro
Los signos más comunes de la carencia de hierro son la fatiga y los mareos. Otros signos son la piel amarilla o pálida, los dolores de cabeza, la falta de aliento, las manos o los pies fríos y el dolor en el pecho.
Estos son síntomas a los que todo el mundo debería estar atento y, si los experimenta, podría ser el momento de realizar un análisis de sangre para comprobar sus niveles de hierro. Puede que la solución sea un simple cambio en la alimentación.
¿Cuál es la ingesta diaria de hierro recomendada?
Por lo general, la ingesta diaria de hierro para la mayoría de las personas debería estar entre 8 mg y 18 mg. Las personas menstruantes tienden a necesitar un poco más de hierro, por lo que deberían apuntar al extremo más alto de esta escala, y en especial durante el embarazo.
¿Cómo podemos aumentar los niveles de hierro?
Simplemente comiendo alimentos ricos en hierro como parte de una alimentación equilibrada. El consejo más útil para garantizar la suficiencia de hierro es combinar los alimentos ricos en hierro con los ricos en vitamina C. Esto se debe a que la vitamina C nos ayuda a absorber el hierro.
Alimentos
Los alimentos sanos y naturales son siempre el primer lugar donde buscar nutrientes esenciales como el hierro. Sigue leyendo para ver una larga lista de alimentos integrales de origen vegetal que son ricos en hierro.
Suplementos
Los suplementos son una forma útil de aumentar el hierro rápidamente. Sin embargo, demasiado hierro puede ser tóxico, así que asegúrate siempre de conocer tus niveles de hierro antes de tomar un suplemento regular.
¿Cuáles son las fuentes de hierro veganas?
Por suerte, la lista de fuentes de hierro de origen vegetal es larga, saludable y deliciosa.
1. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son las líderes del juego cuando se trata de la salud, particularmente las espinacas. Una taza de espinacas aporta 6,4 miligramos de hierro, casi lo necesario en un día para algunas personas. Añade espinacas a las sopas, los salteados, los batidos y las ensaladas como una forma fácil de aumentar la ingesta de hierro.
2. Tofu y tempeh
Los productos de soja como el tempeh y el tofu son elementos fantásticos de una dieta vegana y pueden aportar entre cuatro y seis miligramos de hierro por cada media taza.
3. Semillas
Las semillas de calabaza, girasol, lino y cáñamo son grandes fuentes de hierro. Sólo dos cucharadas espolvoreadas sobre el desayuno pueden aportar hasta el 25 por ciento de nuestra ingesta diaria recomendada de hierro.
4. Legumbres
Las judías son ricas en hierro, junto con una larga lista de otros nutrientes esenciales. Busca soja, garbanzos, limas, porotos rojos y alubias blancas para obtener la máxima ingesta de hierro.
5. Pasta integral
A diferencia de su contraparte blanca y procesada, la pasta integral es rica en granos enteros, que generalmente tienen un contenido de hierro mucho mayor.
6. Quinoa
Los granos antiguos como la quinoa, así como el amaranto, la espelta y la avena, tienen un alto contenido de hierro. Una taza puede aportar entre el 15 y el 30 por ciento de nuestra ingesta diaria de hierro.
7. Tomates secos
Una de las formas más deliciosas de aumentar la ingesta de hierro, los tomates secos al sol pueden proporcionar hasta el 14 por ciento de nuestra ingesta diaria recomendada por cada media taza.
8. Tahini
El tahini, derivado de las semillas de sésamo, es el ingrediente mágico del hummus y su maridaje con los garbanzos, hace que este delicioso dip de Oriente Medio sea un saludable éxito de hierro.
9. Patatas
Las patatas no siempre se consideran saludables, sobre todo cuando se fríen. Pero las patatas, especialmente su piel, son ricas en hierro. Pruébalas hervidas, asadas o en puré, dejando la piel para obtener el máximo aporte de hierro. Un consejo importante es mezclar patatas y boniatos para conseguir esa mágica combinación de hierro y vitamina C.
10. Frutos secos
Los anacardos, las almendras, los piñones y las nueces de macadamia son grandes fuentes de hierro. Para facilitar su consumo, busca deliciosas mantequillas de frutos secos que los contengan.
11. Lentejas
Las lentejas son una fuente de energía vegana. Además de una lista ridículamente larga de nutrientes beneficiosos, pueden proporcionar alrededor del 35 por ciento de nuestra ingesta diaria de hierro ¡en una taza!
Cómo maximizar la absorción de hierro
A veces, nuestro cuerpo puede tener dificultades para absorber el hierro de forma eficaz. Aquí hay algunas cosas que podemos hacer para asegurarnos de que eso no ocurra.
Combina el hierro con la vitamina C
Esta es la clave. La vitamina C facilita la absorción eficaz del hierro, especialmente el procedente de fuentes vegetales, por lo que emparejar alimentos ricos en hierro y vitamina C es lo mejor que podemos hacer para garantizar que estamos ingiriendo lo suficiente.
Por suerte, la alimentación vegana suele ser más rica en vitamina C que cualquier otra.
Elige bien las plantas
Algunas plantas son verdaderos superalimentos y contienen la mayoría de los nutrientes esenciales que necesitamos. Si elegimos bien, podemos maximizar los beneficios de su consumo.
Las espinacas y la col rizada, por ejemplo, contienen hierro y vitamina C, además de una larga lista de nutrientes esenciales y antioxidantes. ¡No hay nada más saludable y eficiente que esto!
Cocinar estratégicamente
Pensar en cómo y cuándo cocinamos es clave para obtener suficiente hierro. Si cocinamos una comida rica en hierro y vitamina C, ¿por qué no cocinar de más y guardar un poco para el almuerzo? De este modo, también se garantiza la ingesta de hierro para el día siguiente.
Dejar que el cuerpo se adapte
Los cambios en la alimentación pueden tardar en hacer efecto. Si estás experimentando síntomas de falta de hierro y has cambiado tu alimentación para solucionarlo, dale tiempo. A menudo, la gente abandona los cambios positivos porque parecen no funcionar de inmediato. Nuestro cuerpo es increíble, pero hay que darle tiempo para que haga su magia.
Conclusión
La falta de hierro no es una broma y todes deberíamos prestar atención a sus síntomas. Pero debemos ser veraces: no hay pruebas creíbles que demuestran que ser vegan aumente el riesgo. De hecho, una alimentación vegana bien planificada que incluya muchos alimentos ricos en hierro y vitamina C es más que suficiente.
Esta lista es un buen punto de partida si quieres hacerte vegan y aumentar tu consumo de hierro, pero para obtener más información, incluyendo ideas de recetas, consejos y apoyo, inscríbete a uno de nuestros desafíos veganos.
