¿Qué son las hormonas?
Las hormonas son las mensajeras químicas de nuestro cuerpo. Viajan por el torrente sanguíneo indicando a los órganos, músculos, piel y otros tejidos qué hacer y cuándo hacerlo. Hay al menos 50 hormonas que trabajan en sinergia y afectan a todos los aspectos de nuestra vida, desde el estado de ánimo hasta los niveles de energía y la tensión arterial. Regulan nuestro entorno interno dirigiendo cientos de procesos corporales. Y eso significa que necesitamos que funcionen de forma óptima para mantener una salud óptima.
Perturbadores hormonales
Hay muchas sustancias químicas, tanto naturales como artificiales, que pueden interferir con nuestras hormonas. Estas sustancias químicas son tan comunes en el mundo moderno que se teme que puedan causar daños a largo plazo en nuestra salud y bienestar. Suelen estar asociadas a procesos industriales, artículos de tocador y plásticos.
Lácteos y hormonas
Además de las sustancias químicas que alteran nuestras hormonas, estamos expuestas directamente a las hormonas tanto en los productos lácteos como en la carne. Esto no debería sorprendernos. Los lácteos son la leche de una vaca que está o ha estado recientemente preñada y en periodo de lactancia. En su leche hay hormonas bioequivalentes a las humanas, e inevitablemente tendrán un impacto.
Un estudio de la investigación existente sobre este tema concluyó: «la presencia de hormonas esteroideas en los productos lácteos podría considerarse como un importante factor de riesgo de varios tipos de cáncer en humanos».
Y no se trata sólo de los lácteos. También hay hormonas en la carne.
Carne, plásticos y hormonas
Un estudio de 2021 descubrió que los ftalatos, que se utilizan para fabricar plásticos blandos, se encontraban en artículos de comida rápida, y sobre todo en los platos a base de carne: burritos de pollo y hamburguesas con queso. Está claro que los envases de plástico en los que vienen (o fueron transportados) son un problema, pero no es el único.
Se han encontrado ftalatos en la carne de vacuno directamente después de que el animal fuera sacrificado en la granja, cuando la carne no había tenido contacto con ningún material de envasado. Esto sugiere que los ftalatos estaban en el pienso o el agua de los animales.
Según la Dra. Gemma Newman, en el excelente podcast de Rich Roll, la carne es una de las principales vías de exposición a los microplásticos. En el Reino Unido, los ftalatos son más altos en el pescado, dice; en los EE.UU. los ftalatos son más altos en el pollo.
¿Esto es importante? Sí, los ftalatos son un conocido disruptor hormonal.
¿Cómo afecta la alimentación al equilibrio hormonal?
Comer carne y productos lácteos puede exponernos a las hormonas, y consumir alimentos procesados también puede aumentar la exposición. Pero, ¿qué significa esto para nuestra salud?
Mejoras en la menstruación
Un estudio citado por la Dra. Gemma Newman descubrió que una dieta sana basada en plantas mejoraba tanto la duración como la intensidad de la menstruación. Les participantes tenían un nivel elevado de SHBG, lo que significa que sus hormonas estaban mejor reguladas. No está claro si este resultado positivo se debió a la dieta rica en plantas o al hecho de que no contuviera carne ni lácteos, o ambas cosas.
Alivio de la endometriosis
El Dr. Newman también citó un estudio que encontró una conexión entre el aumento del consumo de carne y el aumento de la endometriosis. Según este estudio de 2023, los síntomas de esta enfermedad dolorosa y debilitante pueden mejorar con una dieta basada en plantas.
Dieta y fibromas
Los fibromas -crecimientos no cancerosos en o alrededor del útero- pueden ser alimentados por la exposición al estrógeno, como la endometriosis. Una vez más, el consumo de carne está implicado quizás debido al estrógeno adicional o a los ftalatos que contiene.
SOP y dieta vegetal
El síndrome de ovario poliquístico (SOP), al igual que la diabetes, se debe a la resistencia a la insulina, que también puede mejorarse con una dieta rica en alimentos vegetales integrales.
Alimentación para una menopausia más suave
La menopausia es un proceso natural y, sin embargo, sus síntomas pueden ser graves, desde experimentar un calor tremendo en todo el cuerpo y dolor muscular, hasta un aumento de la ansiedad y una pérdida significativa de densidad ósea. Pero, seguir una dieta rica en fibra y en soja mínimamente procesada, frutos secos y semillas puede aliviar algunos de estos efectos debilitantes.
La dieta y una tiroides sana
Una tiroides sana requiere una dieta sana, centrada en el yodo, el selenio y el zinc. El consejo es comer nueces de Brasil (por el selenio), ensalada de algas (por el yodo) y un montón de granos enteros, frijoles, nueces y semillas.
Testosterona y dieta
La testosterona puede disminuir gradualmente con el tiempo y la exposición a los estrógenos puede ser un factor que reduzca sus niveles. Las células adiposas (células grasas) pueden convertir la testosterona en estrógeno, por lo que controlar el exceso de peso puede ser útil. La Dra. Gemma Newman aconseja además minimizar la exposición al plástico (por tanto, reducir el consumo de carne, lácteos, comida rápida y alimentos procesados) y comer muchos cereales integrales. ¿Debería preocuparnos la soja en cuanto a la reducción de la testosterona? Las pruebas dicen que no: el consumo de soja es seguro y saludable.
Diez Consejos Para Mantener Unas Hormonas Sanas
1. Comer mucha fibra
Como recordatorio de cómo se integran todos nuestros procesos corporales, la Dra. Gemma Newman aconseja que comer fibra puede ser realmente beneficioso para mantener el equilibrio hormonal adecuado. ¿Por qué? Porque el estreñimiento recicla potencialmente las hormonas no deseadas a través del cuerpo, por lo que evitarlo es importante a la hora de mantener el funcionamiento saludable de las hormonas. Además, la fibra alimenta el microbioma intestinal, y eso también ayuda a la regulación hormonal. Los alimentos ricos en fibra son las plantas; no hay fibra en la carne ni en los lácteos.
2. Comer soja
La soja contiene fitoestrógenos, que algunas personas han asumido erróneamente que afectan negativamente al equilibrio hormonal. Pero estos fitoestrógenos no son lo mismo que el estrógeno. Su acción es selectiva. Bloquean los receptores responsables del cáncer de mama y se unen a los receptores óseos para ayudar a fortalecer los huesos. Evitan que nos expongamos a hormonas bioequivalentes y las bloquean. La soja es buena. Y el consejo es empezar a consumir productos de soja en la juventud para obtener los mayores beneficios.
3. Elegir grasas saludables
Las grasas son los componentes básicos de las hormonas, por lo que las grasas saludables producen hormonas felices. Pero no todas las grasas son saludables. Las grasas saturadas, que predominan en la carne, los huevos y los lácteos, se asocian a un menor recuento de espermatozoides. Además, como se encuentran sobre todo en productos animales, están relacionadas con los ftalatos y los problemas que plantean para nuestro equilibrio hormonal. En su lugar, elige grasas saludables como el aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de aguacate, los frutos secos, las semillas, las mantequillas de frutos secos y los aguacates.
4. Reducir el alcohol
La exposición prolongada al alcohol puede tener un profundo impacto en nuestra regulación hormonal. Las investigaciones demuestran que «puede dar lugar a diversos trastornos, como intolerancia al estrés, disfunción reproductiva, problemas de tiroides, anomalías inmunitarias y trastornos psicológicos y del comportamiento». Los estudios han encontrado una conexión entre el consumo de alcohol y los fibromas. El consejo es elegir bebidas sin alcohol en la medida de lo posible.
5. Moverse más
La palabra «ejercicio» tiene asociaciones negativas para muchos de nosotros, pero si podemos encontrar placer en el movimiento -ya sea bailando, montando en bicicleta, practicando deportes de equipo, nadando o cualquier otra cosa- es probable que beneficie a nuestra función hormonal. Esto incluye la liberación de endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y reducen la depresión; la regulación de la insulina, que puede ayudar a vencer la diabetes y otros trastornos metabólicos; y la regulación del estrógeno, reduciendo cualquier exceso de esta hormona, y que puede ayudar a vencer el cáncer de mama y los fibromas.
6. Minimizar la exposición al plástico
Según la Endocrine Society «los plásticos contienen y filtran sustancias químicas peligrosas, incluidas sustancias químicas disruptoras endocrinas (EDC) que amenazan la salud humana.» Podemos reducir nuestra propia exposición al plástico utilizando botellas de vidrio para beber agua, comiendo menos alimentos envasados en plástico y evitando la carne, los lácteos y la comida rápida, que se ha descubierto que contienen ftalatos.
7. Hacer ejercicio con pesas
La densidad ósea puede disminuir significativamente durante y después de la menopausia, por lo que fortalecer los huesos en este momento es esencial. La terapia hormonal sustitutiva es el tratamiento número uno para la pérdida de densidad ósea relacionada con la menopausia (y también puede reducir los síntomas y el riesgo de cardiopatías), pero no se recomienda para quienes han padecido cáncer de mama o coágulos sanguíneos. Tanto si esta terapia es para usted como si no, el ejercicio con carga -como caminar, jugar al tenis y levantar pesas- desempeña un papel importante en la protección de los huesos.
8. Consumir jengibre y cúrcuma
Las investigaciones demuestran que tanto el jengibre como la cúrcuma tienen un impacto saludable en la función hormonal. Pueden ayudar a regular los niveles hormonales altos, limitar la inflamación y reducir las prostaglandinas, lo que ayuda a reducir el dolor de la menstruación.
9. Comer alimentos antiinflamatorios
Los alimentos antiinflamatorios como las bayas, las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas, el tofu, el tempeh y la soja son buenos para la regulación hormonal. La soja en particular es estupenda porque contiene todos los aminoácidos esenciales, así como un tipo de fitoestrógeno que es un modulador del estrógeno. Una dieta antiinflamatoria es buena para la salud en general e incluso puede ayudar con el síndrome de ovario poliquístico y los fibromas.
10. Comer a base de plantas
Los alimentos vegetales integrales son excelentes para la salud en general, son nutritivos, antiinflamatorios y pueden apoyar y mantener un sistema endocrino equilibrado. ¿Cuántas plantas debemos comer? «Cuantas más plantas, mejor», dice la Dra. Gemma Newman.
Para escuchar una conversación en profundidad sobre el papel de la alimentación en la regulación de las hormonas, recomendamos el podcast Rich Roll con la Dra. Gemma Newman. Sin duda, ¡aprendimos mucho!
