L’idea che dobbiamo mangiare prodotti di origine animale per assumere abbastanza proteine è un falso mito. Le proteine si trovano dentro tutte le diverse tipologie di vegetali, che non causano sicuramente lo stesso impatto ambientale, gli stessi rischi per la salute e le orrende sofferenze di quelle che generano i prodotti animali, come carne, uova e latticini. Abbiamo elencato le 20 migliori fonti proteiche vegetali per mostrare quante incredibili opzioni esistano!
Di Quante Proteine Abbiamo Bisogno?
Il fabbisogno giornaliero di proteine cambia a seconda della fase della nostra vita, dell’attività fisica e degli obiettivi ad essa correlati, di eventuali patologie, ma generalmente viene consigliato di assumere 0.8 grammi di proteine per chilogrammo corporeo al giorno. Tuttavia è importante non fissarsi troppo sul conteggio accurato dei grammi, perché ciò che è importante è assicurarci che ciò che mangiamo sia buono per noi, per gli animali e per il pianeta. Il modo migliore per farlo è assumere le nostre proteine da fonti vegetali!
Che Cosa Mangiano le Persone Vegan per Assumere Proteine?
Vegetali, vegetali e ancora vegetali. La cosa fantastica dell’assumere proteine da fonti vegetali è che provengono da alimenti che non causano una lunga lista di rischi per la salute, come quelli associati invece al mangiare prodotti di origine animale. È scientificamente provato che mangiare carne processata provochi tumori ed è stato dimostrato che gli altri prodotti a base di carne e latticini aumentano il rischio di malattie croniche, come malattie cardiovascolari, diabete ed elevata pressione sanguigna.
Non ci sono prove che l’assunzione di proteine da fonti vegetali aumenti i fattori di rischio per la salute, ma ci sono molte prove che affermano invece che le proteine vegetali possano ridurli.
1. Soia
Tofu, tempeh e edamame sono tutti derivati dalla soia e sono un alimento base per la maggior parte delle persone vegan! Sono ricchi di proteine poiché hanno circa 17 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Sono anche una buona fonte di ferro, calcio e altre vitamine e minerali.
I prodotti a base di soia sono oggetto di molte critiche ingiustificate, poiché vengono spesso associati alla deforestazione, in particolare a quella della foresta pluviale amazzonica, quando in realtà il 77 per cento della soia viene coltivata per nutrire gli animali negli allevamenti, e quindi utilizzata per la produzione di carne, uova e latticini.
2. Fagioli
Quasi tutte le varietà di fagioli sono ricche di proteine, così come di un lungo elenco di altri nutrienti benefici come fibre, carboidrati complessi, ferro, acido folico, fosforo, potassio, manganese e altro ancora. In effetti, ogni varietà di fagioli meriterebbe una sua sezione qui, poiché sono tutti fantastici a modo loro!
Quando cerchi fagioli ad alto contenuto proteico ti consigliamo i fagioli rossi, i pinto, e i neri. Provali dentro una zuppa, un chili o uno stufato.
In Italia possiamo anche trovare preparati a base di farine di fagioli e altri legumi che ricordano, per forma e utilizzo, riferimenti animali quali affettati, bistecche, arrosti: è semplicemente un modo per facilitare la transizione e soprattutto per aiutarci a replicare sapori e ricette a noi familiari, in chiave più sana e sostenibile.
3. Lenticchie
Le lenticchie sono veramente un concentrato vegetale di energia – contengono circa 7 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, il che le rende una valida opzione proteica. Sono anche a basso contenuto di grassi ed alto contenuto di fibre, e forniscono oltre la metà del fabbisogno giornaliero di fibre.
Quando vengono cotte con curcuma e altre spezie, creano uno dei più semplici, caldi, economici e deliziosi pasti del mondo: il dahl di lenticchie.
4. Seitan
Il seitan, a base di glutine, ricorda il sapore e la consistenza della carne ed è un alimento altamente proteico. Contiene infatti 34 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, anche se i valori nutrizionali del seitan presente sul mercato possono variare notevolmente in base al tipo di grano utilizzato.
Molti prodotti a base di seitan sono eccezionali e riescono ad ingannare anche i più accaniti mangiatori di carne. Inoltre, possiamo trovare sul mercato preparati che uniscono legumi e seitan, offrendoci così il profilo completo degli aminoacidi (e sfatare l’ennesimo mito sulle proteine vegetali). Oppure, se non vogliamo acquistare prodotti confezionati… possiamo sempre prepararlo in casa!
5. Quinoa
Questo grano antico contiene circa 5 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. È anche considerato un ‘superfood’ in quanto è un’ottima fonte di carboidrati complessi, ferro, manganese, fosforo e magnesio.
6. Semi di Chia
Un solo cucchiaio di semi di chia fornisce circa 2 grammi di proteine. Questi minuscoli semi sono un’aggiunta fantastica ai frullati o allo yogurt per una dose extra di proteine. Sono anche una fonte di acidi grassi omega 3, calcio, vari antiossidanti, ferro, magnesio e selenio.
7. Riso Integrale
Il riso integrale è una sorprendente fonte proteica vegetale per la maggior parte delle persone, e costituisce l’elemento proteico di molti integratori in polvere e prodotti a base di carne vegetale. È anche un carboidrato complesso, sano e ricco di fibre.
8. Micoproteine
La micoproteina deriva da un fungo, è salutare, ricca di proteine e assomiglia molto ai prodotti a base di carne. L’azienda britannica, nota come Quorn, ha aperto la strada a questo prodotto ad alto contenuto proteico.
9. Patate
Le patate sono un alimento base nel mondo dei carboidrati, ma vi sorprenderà sapere che sono anche una fonte proteica. Non sarà l’alimento più proteico che esista, ma solitamente contengono circa 2 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Ciò le rende un fantastico contorno per i nostri piatti.
10. Piselli Verdi
Per quanto odiassimo vedere i piselli nei nostri piatti quando eravamo bambin*, questa potente pallina verde racchiude un bel po’ di proteine. Contengono 5 grammi di proteine su 100 grammi di prodotto.
11. Broccoli
Sebbene la maggior parte delle verdure contenga una piccola quantità di proteine, i broccoli meritano di essere menzionati perché ne contengono di più rispetto alle altre, ovvero intorno ai 3 grammi per 100 grammi di prodotto.
12. Cavolo
Il cavolo è diventato in qualche modo un ortaggio famoso. Molte persone sono sorprese nello scoprire che, oltre al suo lungo elenco di nutrienti e antiossidanti, è anche una buona fonte di proteine, con circa 1-2 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto.
13. Integratori Proteici Vegani
Gli integratori possono essere un buon modo per aumentare il nostro apporto proteico giornaliero, in particolare se abbiamo degli obiettivi sportivi ambiziosi. Le migliori proteine in polvere contengono un mix di proteine da diverse fonti, come ad esempio quelle del riso integrale o del pisello. Assumendo gli integratori otterrai anche un profilo aminoacidico perfetto.
Ricorda che nonostante le proteine in polvere siano un’ottima integrazione proteica, non devono essere sostitutive di una sana e bilanciata alimentazione, ricca di cibi integrali.
14. Lievito Alimentare
Il lievito alimentare è un ottimo modo per aggiungere proteine e vitamina B12 nella nostra dieta. Il grande vantaggio è che, quando lo spolveriamo sopra pasta, stufati o zuppe aggiunge un meraviglioso sapore di formaggio. Inoltre è anche un’ottima fonte proteica poichè 16 grammi di prodotto hanno circa 8 grammi di proteine!
15. Alga Marina
Le alghe marine non sono solo una deliziosa aggiunta al ramen o sushi, ma sono un’ottima fonte proteica! Un cucchiaio fornisce circa 3 grammi di proteine, quindi aggiungere pochi cucchiai sopra ogni piatto sarà un ottimo e delizioso modo per aumentare l’assunzione di proteine.
16. Spirulina
Questo integratore a base di alghe verdi è davvero un’ottima fonte proteica. Due cucchiai, circa 16 grammi, forniscono 8 grammi di proteine complete, insieme a magnesio, riboflavina, manganese, potassio e molti altri nutrienti essenziali per la nostra salute.
17. Avena
Sebbene sia prevalentemente un carboidrato, l’avena contiene in realtà circa 17 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Quindi, se abbini i fiocchi d’avena a una manciata delle tue noci preferite, un cucchiaio di semi di chia e una tazza di latte di soia, otterrai una colazione salutare e ricca di proteine.
18. Mais Dolce
Questo cereale fornisce circa 4 grammi di proteine per 100 grammi, è delizioso e versatile.
19. Frutta
La frutta non è nota per il suo contenuto proteico, ma ci sono alcuni prodotti straordinari che vale la pena aggiungere alla tua dieta per un piccolo extra proteico! Cerca more di gelso, more, nettarine e banane, che contengono circa 1-2 grammi di proteine per 10 grammi di prodotto!
20. Sostituti della Carne
Vale la pena menzionare alcuni specifici sostituti della carne, come i prodotti della ‘Beyond Meat’, per esempio, che sono deliziosi ed estremamente simili alla carne (malauguratamente nel nostro paese non è così facile reperirli nei normali supermercati). Sono fatti da una miscela di proteine di riso integrale, piselli e canapa, che li rendono una fonte proteica completa e povera di grassi.
Oggi sono disponibili sul mercato sempre più referenze sostitutive della carne che utilizzano mix proteici vegetali, a base di piselli, canapa, soia, riso integrale, altri legumi e cereali, studiate per replicare nella consistenza, nel gusto e nell’usabilità il riferimento animale. Hanno però il vantaggio di essere povere di grassi e di colesterolo, e di non sviluppare quelle ammine potenzialmente cancerogene presenti invece nelle carni cotte (piastra, griglia, forno) o affumicate.
Perché le Proteine Sono Importanti?
Le proteine costituiscono il corpo umano. Abbiamo bisogno di loro per costruire i muscoli, così come i nostri capelli, sangue, anticorpi, enzimi e molto altro! Non c’è da stupirsi se i prodotti di origine animale siano diventati così presenti e dominanti nella nostra alimentazione – le aziende della carne hanno usato le proteine come strumento di marketing per portare le persone a credere che la carne e i suoi derivati siano l’unica fonte affidabile, e che siano il nutriente di cui abbiamo più bisogno! Ma questo è semplicemente sbagliato – con una dieta bilanciata, le proteine vegetali non solo sono efficaci, ma sono anche libere dall’enorme impronta di carbonio, dal lungo elenco di rischi per la salute e dalle sofferenze che generano i prodotti di origine animale.
Proteine Vegetali Vs Proteine Animali
Le proteine vegetali vincono questo testa a testa su quasi tutti gli argomenti. Sono migliori per il pianeta, per la nostra salute e per gli animali. Sono anche deliziose, abbondanti e convenienti.
È importante affrontare la questione degli aminoacidi, che spesso viene confusa. Gli aminoacidi sono le molecole che formano le proteine e sono essenziali per la vita. Ci sono nove aminoacidi essenziali che dobbiamo assumere attraverso il cibo. Alcuni alimenti li possiedono tutti, mentre altri ne possiedono solo alcuni. Ma le persone che seguono una dieta plant-based, consumando una vasta gamma di vegetali, garantiscono l’assunzione di tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Inoltre non bisogna per forza mangiare una fonte proteica ad ogni pasto perché, per esempio, se mangiassimo delle mandorle a colazione, e dei ceci a pranzo, assumeremmo tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno in soli due pasti. Questo rende l’assunzione di tutti e nove gli amminoacidi essenziali abbastanza semplice. Inoltre i prodotti a base di soia, come il tofu, il tempeh, o qualsiasi prodotto vegetale a base di soia alternativo alla carne, così come anche la quinoa, le alghe marine, il lievito alimentare contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Quindi con una dieta plant-based bilanciata si godono tutti i benefici di una dieta varia ed equilibrata, senza nessuno degli svantaggi che comportano le proteine animali.
Conclusioni
Con così tante fonti vegetali, ci sono moltissime opzioni per aumentare il nostro apporto proteico! Il marketing dell’industria zootecnica ha portato al falso mito che carne, uova e latticini siano le uniche fonti efficaci di proteine. Ma ciò è completamente falso! Infatti, gli alimenti di origine animale, sebbene siano ricchi di proteine, comportano una lunga lista di rischi per la salute, di impatti ambientali devastanti e contribuiscono ogni anno a generare orrende sofferenze a milioni di esseri senzienti.
La nostra lista delle 20 fonti proteiche vegetali è salutare, etica e non contribuisce alla distruzione del pianeta.
