Nutrizionistɜ e medicɜ specializzatɜ in nutrizione sono chiari: è perfettamente possibile ricavare tutti i principi nutritivi di cui abbiamo bisogno da un’alimentazione vegetale. Non c’è alcun dubbio in merito, ma può essere una buona idea sapere ciò di cui abbiamo bisogno e dove poterlo trovare.
Proteine
Le proteine sono necessarie per avere enzimi, ormoni e anticorpi sani, nonché per formare e riparare il sistema muscolare; è pertanto importante assumerne in quantità sufficiente. Tuttavia, è davvero difficile sviluppare una carenza proteica poiché praticamente ogni alimento – inclusi cereali, patate, ortaggi e frutta – ne contiene.
Ci sono 20 aminoacidi che possono formare una proteina e, di questi, ce ne sono nove che dobbiamo assumere attraverso l’alimentazione perché il nostro organismo non è in grado di produrli. Le “proteine complete” contengono quantità adeguate di tutti e nove, e ci sono alcuni alimenti vegetali che sono ritenuti completi, inclusi tofu, tempeh e quinoa. Ma non è detto certo che dobbiamo ottenere tutti e nove gli aminoacidi dallo stesso cibo! Possiamo ottenerli mangiando una varietà di alimenti, come riso e fagioli, hummus e pane, o anche un semplice panino con burro d’arachidi.
Eccellenti fonti di proteine vegetali includono fagioli, piselli e altri legumi, frutta a guscio e semi oleosi, tofu e altri prodotti a base soia, tempeh e seitan (un prodotto a ridotto contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico ottenuto dal frumento). Se seguirai un’alimentazione bilanciata che contiene una varietà di questi prodotti, così come di cereali e verdure fresche, con ogni probabilità non dovrai mai preoccuparti di assumere proteine in quantità sufficienti.
Su internet si possono trovare numerosi calcolatori del fabbisogno proteico per aiutarti a comprendere le tue necessità individuali, ma le linee guida parlano di una quantità giornaliera raccomandata compresa fra 0,8 g e 1,2g per ogni chilo di peso corporeo.
Calcio
Buone fonti vegetali di calcio includono ortaggi a voglia verde, come il cavolo nero, i cavoli, ill bok choy, i broccoli e il crescione, pertanto, ti consigliamo di includerne in abbondanza nella tua dieta, utilizzandoli per condire la pasta, preparare zuppe e minestre, stufati o semplicemente spadellati.
Anche i fagioli hanno un buon contenuto di calcio, così come le albicocche secche, i semi di sesamo e la tahina, le mandorle, le noci del Brasile, i fichi secchi e le arance. Molti tipi di tofu sono preparati addizionandoli di calcio, e questo rende questa proteina vegetale un’ottima opzione per raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio. Così come i vari alimenti che sono stati addizionati in fase produttiva, come latti vegetali, yogurt vegetali, cereali per la prima colazione e alcuni tipi di pane.
Per favorire l’assorbimento del calcio, abbiamo bisogno di una buona fonte di vitamina D, che possiamo ottenere con una esposizione regolare al sole. Quantɜ non riescono a trascorrere abbastanza tempo all’esterno, vivono a latitudini con lunghe ore di buio o hanno carnagione più scura devono trovare altre fonti. I funghi, ad esempio, sono un’ottima alternativa, e possiamo optare anche per margarine o burri vegetali, cereali per la prima colazione e altri prodotti da forno che sono stati addizionati. La carenza di vitamina D è sorprendentemente comune in tutti i regimi alimentari, soprattutto durante i mesi invernali. Gli integratori restano comunque sempre un’opzione molto utile.
B12
La vitamina B12 mantiene in salute il sistema nervoso e le cellule sanguigne del nostro organismo, e aiuta a creare il DNA. Possiamo immagazzinarne il fabbisogno di tre anni nel fegato, ma per essere certɜ di non rimanere senza dovremmo assicurarci di assumerne 2,4 mg al giorno attraverso la nostra alimentazione (le donne in gravidanza o allattamento avranno bisogno di una quantità maggiore).
Moltissimi alimenti vegetali sono già naturalmente addizionati con questa vitamina, inclusi cereali per la prima colazione, latti vegetali e lievito alimentare, che è un gustoso ingrediente da cucina molto caro a quantɜ seguono un’alimentazione vegetale. In ogni caso, lɜ medicɜ consigliano comunque di assumere un integratore di B12 ogni giorno per assicurarci di averne a sufficienza.
Ferro
Il ferro è necessario per mantenere in salute i nostri globuli rossi, fondamentali per distribuire l’ossigeno in tutto il nostro corpo. L’anemia da carenza di ferro non è rara in tutti gli stili alimentari, particolarmente nelle donne che hanno le mestruazioni. Eppure, lɜ veganɜ non sembrano essere più a rischio di carenza di ferro rispetto a quantɜ invece mangiano carne. Non c’è alcuna ragione per cui chiunque debba faticare ad ingerire una quantità sufficiente di ferro con un’alimentazione vegetale ben bilanciata. Molti cereali per la prima colazione sono addizionati di calcio, e i fiocchi d’avena sono un’ottima fonte naturale. Aggiungere una manciata di frutta secca e un cucchiaio di semi di zucca alla tua colazione può soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero ancor prima di uscire di casa!
I legumi come fagioli di soia, lenticchie, borlotti e fagioli di Lima sono ottime fonti di ferro. Lo troverai anche nel cioccolato fondente, nella melassa nera, in tofu, tempeh, quinoa e nei vegetali a foglia scura, come il cavolo nero e il crescione. Mandorle, noci del Brasile e semi di sesamo sono altre fonti utili. E non dimenticare di mangiare alimenti che contengono la vitamina C, che ti aiuta ad assorbire efficacemente tutto il ferro da alimenti.
OMEGA 3
Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali e il nostro organismo ne ha bisogno. Benché ci siano numerose ricerche sugli omega 3 e gli omega 6 e come interagiscono, l’ultimo filone di pensiero in ordine temporale è semplicemente che sia una buona idea aumentare l’apporto giornaliero di omega 3 senza preoccuparsi troppo di ottenere il rapporto ottimale. Puoi farlo mangiando ortaggi a foglia verde, olio di semi di lino, noci, olio di canola (un derivato della colza), semi di chia e semi di canapa.
Colina
La colina svolge una funzione importante per la memoria, l’umore, il controllo muscolare e altre funzioni del cervello e del sistema nervoso, ma i prodotti di origine animale non sono l’unica fonte disponibile, né sono la più sana. Uno studio pubblicato su Circulation ha scoperto che la colina era collegata ad un maggiore rischio di malattie cardiocircolatorie, ma che lɜ partecipantɜ che seguivano un’alimentazione vegetale o vegetariana erano naturalmente protettɜ dagli effetti collaterali negativi.
È meglio, dunque, ricavare il tuo fabbisogno di colina attraverso il consumo dei molti frutti, ortaggi e cereali integrali che la contengono, incluse le crucifere come i broccoli, la cicoria e i cavolini di Bruxelles, germe di grano, arachidi, funghi, quinoa, piselli e fagioli rossi. Il potere delle piante è il potere del cervello! Uno studio ha rilevato che con l’invecchiamento lɜ adultɜ che assumevano più di 2,8 porzioni di verdure al giorno mostravano ritmi assai più lenti di declino mentale rispetto a quantɜ ne assumevano meno.
