पौधों पर आधारित आहार की अच्छाई:
- फल: पपीता, खट्टे फल, नाशपाती, आड़ू, अनानास, केला, सेब, एवोकाडो
- सब्जियां: चौलाई, पालक, सरसों का साग, टमाटर, बीन्स, लौकी, ब्रोकली, फूलगोभी, गाजर, शिमला मिर्च, मशरूम
- स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, शकरकंद, लाल और सफेद कद्दू, रतालू
- साबुत अनाज: ब्राउन राइस, साबुत गेहूँ, बाजरा, ओट्स (जई), जौ, ऐमारैंथ, खापली गेहूँ, विभिन्न प्रकार के देशी चावल जैसे काला, इंद्रायणी, लाल आदि।
- फलियां: मटर, छोले, दाल, मूंगफली, काली बीन्स,राजमा, लोभिया
- बीज, मेवे और मेवे का मक्खन: बादाम, काजू, मैकाडामिया नट्स, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, चिया के बीज, मूंगफली का मक्खन, ताहिनी
- बिना चीनी वाला पौधा दूध: नारियल का दूध, बादाम का दूध, काजू का दूध, ओट्स (जई) का दूध, चावल का दूध, सोया दूध
- मसाले, जड़ी-बूटियाँ और मसाला: जीरा, सरसों के बीज, हींग, पुदीना, हल्दी, जीरा, काली मिर्च, लहसुन, मिर्च पाउडर
- अतिरिक्त स्वाद के लिए: नारियल, धनिया, पुदीना, करी पत्ता, अलसी, तिल और रामतिल चटनी, ताजा आम, नींबू, हरी मिर्च, ताजी अदरक और ताजी हल्दी का अचार तेल रहित, सिरका, नींबू का रस, सालसा, सरसों, पोषण खमीर, सोया सॉस
- प्लांट-बेस्ड प्रोटीन*: टोफू, टेम्पेह, दालें, बीन्स, मेवे
- पेय पदार्थ: हर्बल चाय, कड़ा और कषाय, सब्जियों के रस, फलों की स्मूदी, नींबू का रस
* उदाहरण के लिए, यदि आप जिम में मांसपेशियों के निर्माण के लिए बड़ी मात्रा में प्रोटीन की तलाश कर रहे हैं, आप वनस्पति आधारित प्रोटीन पाउडर शामिल कर सकते हैं।
ऐसे खाद्य पदार्थ जो साबुत वनस्पति आधारित आहार जीवन शैली का हिस्सा नहीं हैं
- फास्ट फूड: समोसा, कचौड़ी, भजिया, वड़ा पाव, फ्रेंच फ्राइज़, चीज़बर्गर, हॉट डॉग, चिकन नगेट्स, पिज्जा
- अतिरिक्त शक्कर और मिठास: शक्कर, मीठा सोडा, जूस, पेस्ट्री, कुकीज, कैंडी, मीठी चाय, शक्करयुक्त अनाज
- परिष्कृत अनाज: सफेद चावल, सफेद पास्ता, सफेद ब्रेड, मैदा, रवा
- डिब्बाबंद और सुविधाजनक खाद्य पदार्थ: नमकीन, चिप्स, बिस्कुट, चॉकलेट,
- प्रसंस्कृत शाकाहारी खाद्य पदार्थ: पौधों पर आधारित मांस, नकली चीज, वीगन मक्खन
- कृत्रिम मिठास
- पशु उत्पाद: मांस, चिकन, मछली, अंडे, दूध और दूध के पदार्थ, जिलेटिन, कैसिइन, व्हे प्रोटीन
अनुशंसित स्वस्थ नुस्खा स्रोत:
- टाइमलेस रेसिपी शारन द्वारा
- सात्विक फूड बुक सात्विक मूवमेंट की सुबह सारफ द्वारा
- वहट अबाउट माए कैल्शियम रूपा शाह द्वारा
- फ्रीडम फ्रॉम डायबिटीज मैनुअल एंड रेसिपी बुक
