Recientemente se ha vuelto común escuchar que nuestros perfiles genéticos determinan qué dietas deberíamos seguir. ¿Es cierto? Y, de ser así, ¿qué significa esto para nuestra alimentación y salud?
Comer Carne por Razones Genéticas
En la actualidad ha habido una avalancha de afirmaciones de que algunas personas deben comer animales porque sus genes no les permitirían seguir una alimentación saludable sin productos animales. En realidad, los estudios realizados hasta la fecha han sido muy básicos y de ninguna manera llegan a tales conclusiones. Sin embargo, estos estudios han acaparado los titulares y continúan dominando la conversación en las redes sociales.
La «nutrición personalizada» se ha convertido en una frase de moda, especialmente en foros de carnívoros y entre quienes están involucrados en la producción y promoción industrial de carne, leche y huevos. Mira esta declaración de un sitio pro-carne de Texas como ejemplo: “La dieta carnívora se inspira en estos patrones de alimentación ancestrales [cazadores-recolectores], postulando que la genética humana moderna aún está mejor adaptada a una dieta centrada en la carne.” ¡Este artículo está equivocado por muchas razones! Para empezar, nuestros ancestros cazadores-recolectores no tenían una dieta centrada en la carne. Eran predominantemente basados en plantas y en realidad eran recolectores-cazadores.
¿Qué Son los Patrones de Alimentación Ancestrales?
¡Buena pregunta! Siempre que alguien cita patrones de alimentación ancestrales, necesitamos saber de qué están hablando exactamente porque cada uno de nosotros tiene ancestros que datan de más de seis millones de años. ¿Están hablando de nuestros parientes homínidos más antiguos, de nuestros abuelos, o de algún período intermedio? ¿Dónde y cuándo vivieron esos ancestros? ¿Cómo eran sus estructuras sociales, su estatus, el clima, el paisaje? Hay algo que es seguro… A lo largo de esos millones de años, ninguno de ellos comía carne como lo hacemos hoy.
¿Hay alguna lección que podamos aprender de esas primeras dietas homínidas? Quizás, pero debido a enfermedades e infecciones, la escasez de alimentos, la violencia y muchos más peligros, nuestros primeros ancestros tenían suerte si vivían hasta los 30 años. Comparar nuestros resultados de salud con los de ellos es como comparar manzanas con naranjas.
Una expectativa de vida corta fue la norma durante millones de años. Solo a partir de mediados del siglo XIX comenzó a aumentar y aunque una mejor nutrición fue un factor importante, también lo fueron una mejor sanidad, medicamentos más efectivos, la aparición de vacunas y el acceso a agua limpia.
Cien Años de Investigación Nutricional
Durante los últimos 100 años, ha habido innumerables estudios sobre nutrición y el consenso sobre las recomendaciones más importantes ha cambiado muy poco durante ese tiempo:
- Comer suficientes calorías, pero no demasiadas
- Comer alimentos integrales, no procesados
- Mantener las grasas saturadas y trans al mínimo
- Comer muchos alimentos ricos en fibra
- Beber suficiente agua limpia
- La carne no es esencial, pero si se come, debe ser limitada
- El azúcar debe ser limitada
- El alcohol debe ser limitado
- El tabaco debe ser evitado
¡Tanta enfermedad y sufrimiento podrían evitarse si pudiéramos vivir de acuerdo con este enfoque sobre nuestra alimentación! Entonces, ¿qué pasó? ¡Las grandes corporaciones! No pueden ganar miles de millones para sus accionistas si comemos saludablemente, así que procesan y reempaquetan, llenan los nutrientes que necesitamos con cosas baratas que nos dañan, gastan una fortuna comercializándolas como alimento y luego nos venden la idea de que solo podemos estar sanos (o felices) si compramos los productos que más quieren vendernos. ¡Deberíamos rechazar ese cínico afán de lucro que nos causa tanto daño!
¿Ayudan los Kits Genéticos a Entender Nuestras Necesidades Nutricionales?
Nuestra comprensión de la genética aún está en una instancia inicial. Donde antes pensábamos que un solo gen conduciría a un solo resultado, ahora sabemos que, en la mayoría de los casos, es mucho más complicado que eso. Según Tim Spector, Profesor de Epidemiología Genética en el King’s College de Londres, cómo respondemos a diferentes alimentos no puede predecirse de manera significativa a partir de una prueba genética. «En realidad, no hay evidencia de que puedas usar genes para identificar qué alimentos debes y no debes comer, con muy pocas excepciones», dice.
Estudio de Gemelos y Nutrición
Nuestros genes son solo una pequeña parte de la historia cuando se trata de nutrición. Esto se hizo muy evidente recientemente cuando el Profesor Spector realizó el primer estudio nutricional de gemelos idénticos que tienen el 100% de sus genes en común. Si hubiera algún secreto dictado por nuestros genes sobre lo que deberíamos comer, entonces todos los gemelos idénticos deberían comer lo mismo. Pero el Profesor Spector encontró casos de gemelos idénticos donde ambos tienen los genes para la intolerancia a la lactosa, pero solo uno tiene problemas para comer productos lácteos. Claramente, nuestros genes no nos dicen todo sobre los alimentos que debemos comer.
Este estudio se exploró más en la serie de Netflix «Eres lo que comes: Un experimento con gemelos» y lo recomendamos encarecidamente. Este documental examina la salud de 22 pares de gemelos idénticos y luego asigna aleatoriamente a un gemelo una dieta saludable basada en plantas y al otro una dieta saludable que incluye carne, lácteos y huevos. Ambas eran dietas intencionalmente equilibradas porque el objetivo era descubrir si había mayores beneficios al consumir productos animales o mayores beneficios al omitirlos.
Estudio de Gemelos: ¿Es Mejor ser Vegano o Comer Carne?
El estudio encontró que los participantes con la dieta vegana saludable tenían niveles significativamente más bajos de colesterol de lipoproteína de baja densidad, insulina y peso corporal, todos los cuales están asociados con una mejor salud cardiovascular, en comparación con los participantes omnívoros. Dijo el Profesor Christopher Gardner, quien dirigió el estudio: “Basado en estos resultados y pensando en la longevidad, la mayoría de nosotros se beneficiaría al adoptar una dieta basada en plantas.”
Entonces, una dieta basada en plantas es mejor para la salud cardiovascular, ¿qué hay de otras condiciones? Un metaanálisis reciente de todos los datos concluyó: “Una mejor adherencia a patrones dietéticos basados en plantas, especialmente aquellos que enfatizan alimentos vegetales saludables, es beneficiosa para reducir los riesgos de enfermedades crónicas importantes, incluyendo T2D [diabetes tipo 2], CVD [enfermedades cardiovasculares], cáncer, así como muertes prematuras.” Entonces, una dieta saludable basada en plantas es excelente para la salud general y la longevidad.
Pruebas Genéticas para la Dieta
Algún día, quizás entendamos la interacción entre nuestros genes y su expresión lo suficientemente bien como para poder sacar algunas conclusiones sobre qué alimentos son los mejores para nuestras necesidades óptimas. Ese momento no es ahora y ni siquiera está cerca. Pero debemos preguntarnos: ¿por qué estamos buscando una respuesta genética que pueda ayudarnos a mejorar nuestros resultados de salud en un uno por ciento, cuando no estamos escuchando la gran cantidad de investigaciones que nos muestran cómo hacerlo bien en un 99 por ciento?
Seguramente, haríamos mejor en seguir el buen consejo que ha pasado la prueba del tiempo y continúa guiándonos en la dirección correcta en lugar de dejarnos llevar por la última moda. Comencemos con las cosas que podemos controlar muy fácilmente, ya que es ahí donde veremos los mayores resultados.
5 Consejos para Comer Saludablemente, Sea Cual Sea tu Genética
1. Come Más Plantas
A nadie se le ha aconsejado que coma menos vegetales, ¡y hay una razón para ello! La riqueza de micronutrientes que contienen son esenciales para una buena salud y para mantener los procesos corporales en orden óptimo. Las plantas también contienen mucha fibra, que es esencial para una buena salud intestinal y una microbioma intestinal saludable tiene un impacto poderoso en una amplia gama de resultados de salud, desde el cáncer y la depresión hasta la diabetes y el Alzheimer.
2. Elige Proteínas Vegetales
Necesitamos proteínas, pero las proteínas de la carne vienen con una serie de problemas. Las carnes procesadas, como el tocino, los perros calientes, las patas de pollo y el pepperoni, son carcinógenos conocidos, mientras que toda la carne roja se considera «probablemente carcinógena«. Obtener nuestras proteínas de los animales también puede llevar a “trastornos del equilibrio óseo y del calcio, aumento del riesgo de cáncer, trastornos del hígado y empeoramiento de la enfermedad de las arterias coronarias,” según el Dr. Michael Greger, quien apareció en «Eres lo que comes: Un experimento con gemelos». Pero las proteínas vegetales vienen llenas de cosas buenas, así que elige frijoles, habas, lentejas, nueces, tofu, seitán, semillas, guisantes y garbanzos, y recuerda que todos los alimentos vegetales contienen algo de proteína, así que come una amplia variedad y te será difícil quedarte sin reservas.
3. Evita los Alimentos Ultra-Procesados
Gran parte de la comida que comemos está procesada, y esto no es necesariamente algo malo. Nuestras vidas y dietas son mucho mejores porque podemos abrir la alacena y sacar un pan, un paquete de pasta o una lata de tomates y hacer una comida con ellos. Pero el ultra-procesamiento es un problema. Los alimentos ultra-procesados incluyen sodas, dulces, bocadillos fritos, pasteles y galletas, y contienen ingredientes que no encontrarías en una cocina típica. Comer alimentos ultra-procesados daña nuestra salud y la investigación de Harvard muestra que están asociados con un ligero aumento en el riesgo de mortalidad.
4. Reemplaza Todas las Carnes Procesadas por Versiones Basadas en Plantas
El mismo estudio de Harvard encontró que el riesgo de mortalidad era particularmente alto para quienes comen carnes procesadas y eso incluye tanto pollo como pescado. Comer estos alimentos acorta nuestras vidas y haríamos bien en evitarlos por completo. Sin embargo, no necesitamos perder el placer que obtenemos al comer estos tipos de productos. Comer alimentos procesados a base de plantas que imitan productos de pollo, carne y pescado no parece tener los mismos riesgos.
5. Come Alimentos Integrales
Cuando compramos ingredientes en lugar de alimentos preenvasados, ocurren cosas maravillosas. Obtenemos muchos más nutrientes de los productos, sin los aditivos dañinos utilizados en el procesamiento. Podemos controlar lo que ponemos en nuestros cuerpos y experimentar con la riqueza de sabores, gustos y texturas que la Tierra nos ofrece. Puede llevar un poco de tiempo para que nuestras papilas gustativas se adapten a alejarse de los alimentos altamente grasos, altamente azucarados y altamente procesados de los que las grandes corporaciones del mundo nos han hecho depender, pero realmente no lleva tanto tiempo. Pronto, esos alimentos procesados sabrán tan falsos como realmente son, y tu cuerpo responderá positivamente y con alegría a esta nueva forma de comer.
Barreras para Comer una Dieta Basada en Alimentos Integrales y Plantas
Reconocemos que comer una dieta basada en alimentos integrales y plantas puede ser un desafío para muchas personas. A menos que podamos cultivar nuestros propios productos, solo podemos elegir entre los alimentos que están disponibles a nuestro alrededor. Lamentablemente, hay muchos lugares donde proliferan los alimentos procesados no saludables, mientras que los productos frescos no se encuentran.
También reconocemos que no todas las personas tienen el tiempo o las habilidades necesarias para crear comidas saludables a partir de ingredientes básicos.
Y finalmente, sabemos que hay culturas para las cuales los productos animales juegan un papel importante, aunque algunos alimentos, como los lácteos en la India, por ejemplo, han sido comercializados de esa manera, pero no son los alimentos tradicionales que la gente cree que son.
A pesar de esto, para la mayoría de nosotras, hay mucho que podemos hacer para movernos hacia esta forma saludable de comer. Un gran lugar para comenzar es con estas 10 recetas sabrosas que son rápidas de hacer y no requieren habilidades complicadas.
Recetas Fáciles y Asequibles para Comer Saludablemente
Hay millones de deliciosas recetas basadas en plantas disponibles gratis en línea. Pero te recomendamos nuestros recetarios para que hoy mismo pruebes preparaciones más saludables y libres de explotación animal. Tenemos un recetario de 20 recetas con preparaciones simplificadas que puedes descargar aquí y nuestro imperdible catálogo de recetas latinoamericanas.
Conclusión
Las pruebas genéticas no nos dicen nada sobre lo que deberíamos comer y es posible que nunca nos den una guía realmente significativa. Pero eso está bien porque ya sabemos los alimentos y las elecciones dietéticas que nos darán la mejor oportunidad de tener una salud óptima. No necesitamos gastar dinero en una prueba para que nos digan qué debemos comer, porque cuando seguimos una dieta basada en alimentos integrales y plantas, obtenemos todos los nutrientes que necesitamos sin los productos animales dañinos o los ingredientes ultra-procesados que causan tanto mal a nuestra salud.
