«Se estima que hay alrededor de 100 billones de bacterias viviendo en nuestro tracto digestivo», dice el investigador Marc Bomhof. «Tenemos alrededor de 10 billones de células humanas versus 100 billones de células bacterianas, por lo que somos esencialmente un 10% humanos y un 90% bacterias».
¡No es de extrañar, entonces, que cuidar las bacterias en nuestros intestinos sea tan importante!
¿Qué es la salud intestinal?
Nuestros intestinos son más complejos y maravillosos de lo que pensábamos. Sí, nos permiten ingerir alimentos, extraer los nutrientes y deshacernos de los desechos, pero hacen mucho más que eso. La investigación está encontrando cada vez más que la salud intestinal impacta en una amplia variedad de condiciones de salud, desde el cáncer y la depresión hasta la diabetes y la enfermedad de Alzheimer.
Un intestino saludable contiene un buen equilibrio de bacterias «buenas» así como células inmunes que combaten agentes infecciosos, incluidas las bacterias «malas». Es un acto de equilibrio, y mantener un intestino saludable es un proceso continuo.
¿Qué son los probióticos?
Los probióticos son bacterias vivas y levaduras que se cree que ayudan a restaurar el equilibrio natural de bacterias en el intestino.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son las partes fibrosas no digeribles de los alimentos que apoyan el crecimiento de bacterias saludables.
¿Cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos?
Los prebióticos son fibra no digerible que nutre a nuestras buenas bacterias intestinales; los probióticos son bacterias buenas y levaduras contenidas en ciertos alimentos y suplementos.
¿Por qué es importante la salud intestinal?
Todos sabemos cómo se siente tener problemas digestivos: acidez estomacal, dolor de estómago, hinchazón, diarrea y vómitos son siempre desagradables y pueden arruinar un día que, de otra manera, sería genial. Si persisten, los resultados pueden ser debilitantes o indicar un problema más grande. Un intestino saludable no solo nos mantiene sintiéndonos bien en el momento, sino que también puede tener un impacto mucho más amplio en nuestra salud a largo plazo.
Salud intestinal y el cerebro
Aunque todavía no se sabe exactamente cómo puede afectar el intestino al cerebro, la investigación está indicando que la conexión es real. Por ejemplo, un estudio de dos grandes grupos de europeos encontró que varias especies de bacterias intestinales faltan en personas con depresión. Ya sea que esto haya causado la enfermedad o que la enfermedad haya causado esto, todavía está por verse.
La investigación también ha encontrado que las personas con Alzheimer tienden a tener más bacterias ‘malas’ inflamatorias y menos bacterias ‘buenas’ antiinflamatorias en sus intestinos, y tienden a tener una mezcla menos diversa de microbios intestinales en general.
Salud intestinal y el corazón
Una de las sustancias producidas por nuestros microbios intestinales se llama TMA, y se forma cuando nuestras bacterias se alimentan de colina, un nutriente presente en la carne, el pescado y los huevos. El TMA se convierte en el hígado en TMAO y esto está fuertemente relacionado con los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares. De hecho, las personas con los niveles más altos de TMAO tenían un 62% más de probabilidades de experimentar problemas cardiovasculares graves que aquellos con los niveles más bajos. Una cosa está clara: cómo alimentamos a nuestras bacterias intestinales es increíblemente importante.
Salud intestinal y los riñones
La salud intestinal también juega un papel en el funcionamiento de nuestros riñones. Sabemos que la enfermedad renal crónica afecta al microbioma intestinal, lo que a su vez contribuye a la progresión de la enfermedad.
¿Cuáles son los síntomas de un intestino poco saludable?
Por lo general, es fácil saber si se tienen problemas digestivos: gases, hinchazón, náuseas y dolor de estómago son signos reveladores, pero también hay otros indicadores…
Una dieta alta en azúcar
Si consumes mucha azúcar en tu dieta, es más probable que tu intestino sufra. Recuerda que el azúcar no solo se encuentra en los caramelos. Está escondida en todo tipo de alimentos procesados y envasados, así como en las gaseosas.
Condiciones autoinmunes
Un intestino poco saludable puede aumentar la inflamación sistémica, lo que afecta el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Si el sistema inmunológico se descontrola y ataca al cuerpo en lugar de enfrentarse a los patógenos invasores, esto puede resultar en una serie de condiciones graves y debilitantes como lupus, artritis reumatoide y esclerosis múltiple.
Intolerancias alimentarias
Las bacterias intestinales están conectadas también a las alergias alimentarias, y su impacto puede manifestarse desde temprana edad. Aquellos con alergias alimentarias pueden descubrir que les faltan ciertas especies de bacterias intestinales protectoras.
Irritación en la piel
Así como las bacterias viven en nuestros intestinos, diferentes bacterias viven en nuestra piel y el microbioma intestinal parece influir en el microbioma cutáneo. Apoyar el intestino con probióticos y/o prebióticos puede ayudar a prevenir y tratar enfermedades inflamatorias de la piel, incluido el acné, la dermatitis atópica y la psoriasis.
Trastornos del sueño o fatiga constante
¿Tienes problemas para dormir? Bueno, no queremos darte algo más de qué preocuparte, pero esto podría estar teniendo un impacto en tu salud intestinal. Si te sientes muy cansada, esto podría indicar que necesitas prestar atención a tus intestinos.
Cambios de peso no intencionales
Perder o ganar peso sin hacer cambios en tu dieta o régimen de ejercicio podría indicar problemas de salud intestinal. Por supuesto, también hay otras razones, por lo que es mejor que te revises con un profesional médico si tu peso cambia sin una razón obvia.
Malestar estomacal
Quizás el indicador más claro de un desequilibrio intestinal sea un malestar estomacal. La mayoría de las personas lo sufren de vez en cuando, pero si es regular o persistente, puede ser hora de prestar más atención a la salud de tus intestinos.
¿Qué puede causar un intestino poco saludable a largo plazo?
Nuestros intestinos podrían estar implicados en algunas de las enfermedades más graves y dolorosas que nos afectan hoy en día.
Cáncer
Las evidencias respaldan cada vez más la idea de que los microbios intestinales juegan un papel en la provocación del cáncer. Una bacteria particular llamada Fusobacterium se encuentra en alrededor de un tercio de los cánceres de colon. Aquellos que consumen dietas ‘inflamatorias’ tienen un mayor riesgo de cánceres de colon relacionados con Fusobacterium. Pero no son solo los cánceres dentro del tracto intestinal los que están vinculados a nuestro bioma intestinal. Las investigaciones dicen que parece haber un vínculo directo entre las bacterias intestinales y el cáncer de mama.
Enfermedades cardíacas
La investigación sobre cómo influye el microbioma intestinal en las enfermedades cardíacas está en curso y actualmente faltan algunas piezas del rompecabezas, pero definitivamente existe una conexión. Ya se ha recopilado una gran cantidad de información sobre qué bacterias intestinales están asociadas con la enfermedad cardiovascular, y cómo el intestino actúa como un sistema endocrino virtual y se comunica con los órganos.
Sistema inmunológico
Nuestros intestinos brindan un servicio esencial en la regulación de nuestros sistemas inmunológicos, y un intestino poco saludable puede afectar esto y conducir a trastornos autoinmunes. Los investigadores señalan los hábitos dietéticos como clave e indican lo rápido que puede cambiar la salud intestinal con cambios en la dieta.
Artritis reumatoide
La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad inflamatoria crónica sistémica, causada tanto por factores ambientales como genéticos. Si bien la investigación principal se ha centrado en factores genéticos, hay una creciente comprensión de que la microbiota huésped, y especialmente la microbiota intestinal, juegan un papel clave en el desarrollo y progresión de la AR.
¿Cómo puedo mejorar la salud de mi intestino?
Gran parte de nuestra salud intestinal está más allá de nuestro control, debido a la genética, e incluso a cómo nacimos y si fuimos amamantados. ¡Pero eso no significa que esté completamente fuera de nuestro control! Hay mucho que podemos hacer para maximizar nuestra salud intestinal y minimizar los riesgos asociados con un bioma intestinal deficiente.
Evitar fumar
Un metanálisis de 2018 de investigaciones publicadas durante 16 años encontró que fumar altera la flora intestinal al aumentar las bacterias potencialmente dañinas y disminuir los niveles de las beneficiosas. Una razón más para dejar el hábito.
Evitar tomar antibióticos innecesariamente
Los antibióticos matan bacterias, pero también pueden eliminar las buenas además de las malas. Si necesitas antibióticos, tómalos. Si puedes evitar tomarlos sin poner en riesgo tu salud, tu intestino te lo agradecerá.
Revisar las intolerancias alimentarias
Si sufres problemas digestivos regulares, es posible que tengas alergias o intolerancias alimentarias. Hazte pruebas o elimina los alimentos desencadenantes más comunes de tu dieta para ver si eso puede tener un impacto.
Seguir una alimentación vegana
Los alimentos que apoyan una gran salud intestinal son de origen vegetal. Una dieta rica en frutas, legumbres, verduras y cereales integrales proporciona la fibra que alimenta las buenas bacterias. Los productos animales, en cambio, son inflamatorios, alimentan las bacterias malas y pueden aumentar el riesgo de muchas enfermedades graves, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos cánceres.
Comer lentamente
¡Tu mamá tenía razón! Come lentamente y mastica bien tus alimentos para asegurar una mejor digestión y absorción de los nutrientes.
Dormir lo suficiente
El sueño es muy importante para nuestro bienestar, y eso incluye apoyar una salud intestinal óptima. En un estudio, las investigaciones encontraron que quienes dormían bien tenían un microbioma intestinal más diverso, o ‘mejor’.
Obtener ayuda para problemas como la ansiedad y la depresión
Nuestro estado de ánimo y nuestros sistemas digestivos están estrechamente relacionados. Si ayudas a uno, es probable que ayudes al otro.
Reducir los niveles de estrés
Más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad? Pero el estrés juega un papel importante en nuestra salud mental y física, y eso incluye nuestros intestinos. Si puedes encontrar formas de reducir tu estrés, ya sea a través de la meditación, el yoga, ejercicios de respiración o lo que funcione para ti, es posible que también mejores tu salud intestinal.
Moverte más, hacer ejercicio regularmente
El ejercicio no solo es excelente para reducir el estrés, mejorar nuestra salud mental y mantenernos saludables, sino que la investigación sugiere que también puede mejorar la salud intestinal.
Mantente hidratado
La Dra. Jacqueline Wolf, profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, dice que a menudo falta suficiente agua en nuestras dietas, así que mantenerse hidratado podría ser una solución rápida para tus dolencias digestivas.
Tomar un prebiótico o probiótico
Uno complementará tus bacterias intestinales, el otro las nutrirá.
Usar productos de limpieza diferentes
Los investigadores encontraron que aquellos que viven en hogares donde se utilizan productos de limpieza desinfectantes al menos semanalmente tenían el doble de probabilidades de tener niveles más altos de un microbio intestinal en particular que está asociado con la diabetes tipo 2.
Tipos de alimentos para la salud intestinal
Es simple: elige alimentos vegetales. Muchos contienen fibra prebiótica, así que incluye en tu dieta puerros, cebollas, ajo, achicoria, verduras crucíferas, alcachofas, plátanos, sandía y cereales integrales. Luego, agrega probióticos como el tempeh, chucrut, kimchi, miso y kombucha.
Los investigadores afirman: «Una dieta basada en plantas parece ser beneficiosa para la salud humana al promover el desarrollo de sistemas microbianos más diversos y estables».
¿Cuáles son los peores alimentos para tu intestino?
Deberían evitarse todas las proteínas animales, ya sea de carne, pescado, huevos o lácteos, junto con los azúcares y edulcorantes, y los alimentos procesados y fritos.
Conclusión
Hay mucho que podemos hacer hoy para proteger nuestro intestino, comenzando con adoptar una dieta y un estilo de vida más saludables. Si comemos bien, priorizamos el manejo del estrés y un buen sueño, y hacemos ejercicio regularmente, podemos apoyar nuestro bioma intestinal, lo que a su vez apoyará nuestra buena salud y longevidad. Ahora, ¿no es una inversión que vale la pena hacer?
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