A ideia de que precisamos consumir produtos de origem animal para obter proteína suficiente é um mito. A proteína está presente em diversos alimentos de origem vegetal, que não carregam o mesmo impacto ambiental, riscos à saúde ou sofrimento animal que os produtos de origem animal, como carne e laticínios. Por isso, listamos as 20 melhores fontes de proteína à base de plantas para mostrar quantas opções incríveis existem!
De quanta proteína eu preciso?
Isso depende — e varia conforme os seus objetivos, como ganhar massa muscular — mas, de modo geral, a recomendação diária de proteína é de cerca de 0,8 grama por quilo de peso corporal, segundo o artigo da Harvard Medical School. No entanto, não é necessário se apegar tanto à contagem de gramas, o importante é garantir que a proteína venha de alimentos bons para você, para os animais e para o planeta. A melhor forma de fazer isso é escolher fontes vegetais de proteína!
O que pessoas veganas comem para obter proteína?
Plantas, plantas e mais plantas. A grande vantagem de obter proteína de fontes vegetais é que elas não trazem consigo a longa lista de riscos à saúde associados ao consumo de produtos de origem animal. Está cientificamente comprovado que o consumo de carne processada causa câncer, e outros produtos animais aumentam o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e hipertensão.
Não há evidências de que a proteína vegetal traga riscos à saúde — na verdade, há muitas evidências de que ela pode até reduzir esses riscos.
1. Soja
Tofu, tempê e edamame vêm da poderosa soja. Todos são deliciosos quando bem preparados e fornecem proteínas completas, sendo um item básico na alimentação de muitos veganos. Contêm cerca de 20 gramas de proteína por 100 gramas e também são boas fontes de ferro, cálcio e outras vitaminas e minerais essenciais.
A soja é frequentemente criticada injustamente, sendo associada ao desmatamento da Amazônia. Mas os veganos não são os culpados: 77% da soja produzida é usada como ração para animais na produção de carne, ovos e laticínios.
2. Feijões
Praticamente todos os tipos de feijão são ricos em proteína e em outros nutrientes importantes, como fibras, carboidratos complexos, ferro, folato, fósforo, potássio e manganês. Cada tipo de feijão mereceria uma seção só para ele!
Para uma boa dose de proteína, aposte em feijão-vermelho, feijão-preto e feijão-carioca. Além da combinação com arroz ou na feijoada, experimente em um chili, curry, ensopado ou em um caldinho!
3. Lentilhas
As lentilhas são um verdadeiro superalimento vegetal — contêm cerca de 18 gramas de proteína por xícara, fazendo delas uma opção super concentrada em proteína.
Além disso, são pobres em gordura e ricas em fibras, oferecendo mais da metade da necessidade diária de fibras em uma única xícara. E o melhor: preparadas com limão, cebola roxa, pimentão, coentro e um toque de pimenta, viram um ceviche de lentilha refrescante, saboroso e super fácil de fazer.
4. Seitan (glúten de trigo)
Feito a partir do glúten, o seitan se assemelha à carne em sabor e textura, e é riquíssimo em proteína: 25 gramas a cada 100 gramas. Frango vegano frito? Provavelmente é seitan — e engana até os maiores fãs de carne!
5. Quinoa
Esse grão ancestral é uma proteína completa, com cerca de 10 gramas por xícara. É considerado um superalimento, sendo excelente fonte de carboidratos complexos, ferro, manganês, fósforo e magnésio.
6. Sementes de chia
Pequenas e poderosas! Uma colher de sopa tem cerca de 2 gramas de proteína, e ainda fornecem ômega-3, cálcio, ferro, magnésio, antioxidantes e selênio. São ótimas para adicionar em vitaminas e mingaus.
7. Arroz Integral
Surpreendente para muitos, o arroz integral é fonte de proteína (cerca de 5 gramas por xícara) e compõe vários suplementos e carnes à base de plantas. Além disso, é rico em fibras e saudável.
8. Micoproteína
A micoproteína é derivada de fungo. Não se assuste — ela é nutritiva, rica em proteína e muito parecida com carne. Mas atenção: alguns produtos contêm clara de ovo.
9. Batata
Conhecida como fonte de carboidratos, a batata também contém proteína! Em média, 4-5 gramas por xícara. Não é muito densa em proteína, mas é uma boa adição no prato.
10. Ervilhas
Você pode ter odiado quando criança, mas uma xícara de ervilhas oferece cerca de 10 gramas de proteína, mais do que uma xícara de leite de vaca. E sem hormônios ou gorduras saturadas!
11. Brócolis
Embora a maioria dos vegetais tenha pouca proteína, o brócolis se destaca com cerca de 5 gramas a cada 100 gramas, além de ter um perfil nutricional diverso e ser delicioso.
12. Couve
A queridinha dos superalimentos também tem cerca de 5 gramas de proteína a cada 100 gramas, junto a muitos antioxidantes e vitaminas.
13. Suplementos veganos
Suplementos podem ajudar, especialmente para quem treina pesado. As melhores opções costumam combinar diferentes fontes de proteína, como proteína de arroz integral, de ervilha e outras. Isso garante um perfil completo de aminoácidos. Mas vale lembrar: são complementos, não substitutos de uma alimentação balanceada.
14. Levedura Nutricional
A levedura nutricional é rica em B12 e proteína (8 gramas a cada 16 gramas), além de dar um sabor de queijo a pratos como massas e sopas. E é uma proteína completa!
15. Algas
Além de saborosas no sushi ou no lámen, as algas são ricas em proteína: uma colher fornece cerca de 4 gramas de proteína completa.
16. Spirulina
Essa alga verde-azulada é um superalimento: 8 gramas de proteína completa em duas colheres, além de potássio, magnésio, manganês, riboflavina e muito mais.
17. Aveia
Aveia é a melhor amiga do vegano. Embora seja um carboidrato, uma xícara contém cerca de 5 gramas de proteína. Combinada com leite de soja, chia e nozes, vira um café da manhã poderoso.
18. Milho
Embora não seja uma fonte muito concentrada, o milho fornece 5 gramas de proteína a cada 100 gramas — e é versátil e saboroso.
19. Frutas
Não são famosas por sua proteína, mas algumas se destacam: goiaba, banana, amora e nectarina oferecem de 2 a 4 gramas por xícara!
20. Substitutos da carne
Alguns produtos à base de plantas se assemelham muito à carne e ainda são ricos em proteína. Feitos com ingredientes como proteína de arroz, ervilha e outros, oferecem uma combinação completa de aminoácidos e têm baixo teor de gordura.
Por que a proteína é importante?
A proteína é um dos principais componentes do corpo humano. Precisamos dela para construir músculos, produzir cabelos, sangue, enzimas, anticorpos e muito mais!
Empresas de carne usaram o discurso da proteína como marketing para convencer as pessoas de que apenas carne e laticínios são fontes confiáveis desse nutriente — o que é completamente falso.
Com uma alimentação equilibrada, as proteínas vegetais são igualmente eficazes e não implicam altos impactos ambientais, riscos à saúde e problemas éticos como os produtos de origem animal.
Proteína vegetal x proteína animal
A proteína vegetal vence em praticamente todos os aspectos: é melhor para o planeta, para a saúde e para os animais. É saborosa, abundante e acessível.
É importante esclarecer sobre os aminoácidos: existem nove aminoácidos essenciais que devemos obter por meio da alimentação. Proteínas completas contêm todos os nove. Muitas fontes vegetais são completas, como tofu, tempê, quinoa, algas, levedura nutricional e vários substitutos de carne.
Os veganos simplesmente combinam diferentes fontes ao longo do dia — por exemplo, amêndoas no café da manhã e grão-de-bico no almoço já garante os nove aminoácidos essenciais. Não é necessário obter proteína completa em cada refeição, e sim ao longo do dia.
Conclusão
Com tantas fontes de proteína vegetal disponíveis, sempre há uma forma de aumentar sua ingestão! O marketing da agropecuária promoveu o mito de que apenas carne, ovos e leite fornecem proteína de forma eficaz — o que é falso.
Na verdade, produtos de origem animal, apesar de ricos em proteína, estão associados a riscos à saúde, impactos ambientais devastadores e imenso sofrimento animal.
Nossa lista com 20 fontes de proteína vegetal mostra opções saudáveis, éticas e sustentáveis — um verdadeiro ganha-ganha!
