Nutricionistas e profissionais de medicina com especialidade em nutrologia confirmam: é perfeitamente possível obter todos os nutrientes necessários por meio de uma alimentação à base de plantas. Não há dúvida, mas é sempre bom saber onde achar os nutrientes que precisamos.
Proteína
A proteína é necessária para a produção de enzimas, hormônios e anticorpos saudáveis, bem como para a construção e reparação de músculos. Por isso é importante obtermos o suficiente. Mas a realidade é que é muito difícil ser deficiente em proteínas, uma vez que quase todos os alimentos – incluindo cereais, batatas, legumes e frutas – contêm esse nutriente.
Existem 20 aminoácidos que formam uma proteína e, destes, há nove que precisamos obter em nossa alimentação, pois o corpo não pode produzi-los. “Proteínas completas” contêm quantidades adequadas de todos os nove, e existem alguns alimentos veganos que são considerados completos, incluindo tofu, tempeh e quinoa. Mas não precisamos obter todos os nove aminoácidos no mesmo alimento! Podemos obtê-los comendo uma variedade de alimentos, como arroz e feijão, homus e pão ou de um sanduíche de pasta de amendoim.
Excelentes fontes de proteína incluem feijões, ervilhas e leguminosas, nozes e sementes, tofu e outros produtos de soja, tempeh e seitan (um produto carnudo, com baixo teor de gordura e alta taxa de proteína, feito com glúten de trigo). Se você seguir uma alimentação equilibrada que contenha uma grande variedade desses itens, além de grãos e legumes frescos, provavelmente nunca precisará se preocupar com seu nível de ingestão de proteína para ter suficiente.
Existem calculadoras de proteína e outros nutrientes online para atender às suas necessidades específicas (a dose diária recomendada de proteína é cerca de 0,8 grama por quilograma de peso corporal).
Cálcio
Boas fontes de cálcio incluem vegetais de folhas verdes, como vários tipos de couve, repolho, brócolis e agrião; portanto, incorpore-os à sua dieta adicionando-os a molhos, sopas, saladas e refogados.
O feijão também contém boas quantidades de cálcio, assim como damascos secos, sementes de gergelim, tahine, amêndoas, castanha-do-pará, figos secos e laranjas. Muitos tipos de tofu são feitos com cálcio, o que torna essa proteína vegetal uma ótima opção. Você ainda pode obter boas quantidades de cálcio por meio de alimentos que foram enriquecidos, incluindo leites e iogurtes vegetais, além de muitos cereais matinais. Até alguns pães são fortificados com esse nutriente.
Para nos ajudar a absorver o cálcio, precisamos de um bom suprimento de vitamina D, que conseguimos com uma exposição regular ao sol. No Brasil não temos muitos problemas com isso, mas aqueles que não passam muito tempo ao ar livre, ou que vivem em latitudes mais elevadas, ou que têm pele mais escura, podem precisar de produtos enriquecidos com essa vitamina, especialmente cereais matinais, pães e leites vegetais. A falta de vitamina D é surpreendentemente comum em todas as formas de alimentação; portanto, os suplementos podem ser úteis, especialmente durante os meses de inverno.
B12
A vitamina B12 mantém saudáveis o sistema nervoso e as células sanguíneas do corpo, bem como ajuda a produzir DNA. Podemos armazená-la por até três anos no fígado, mas para garantir que não fiquemos sem, devemos tomar 2,4 miligramas por dia em nossas dietas (mulheres grávidas ou amamentando precisam de mais).
Muitos alimentos veganos são enriquecidos com essa vitamina, incluindo cereais matinais, leites vegetais e leveduras nutricionais (nutritional yeast). Entretanto, vale acompanhar os níveis dessa vitamina e perguntar no consultório médico se você precisa de suplementação para garantir a quantidade necessária.
Ferro
O ferro é necessário para que os glóbulos vermelhos saudáveis transportem oxigênio pelo corpo. A anemia por deficiência de ferro é comum em todas as formas de alimentação, e particularmente em pessoas que menstruam, mas aquelas que seguem uma alimentação à base de vegetais não apresentam mais risco de deficiência de ferro do que as que comem carne. Não há razão para que qualquer pessoa vegana se esforce para obter ferro se sua dieta for saudável e equilibrada. Muitos cereais matinais são enriquecidos com ferro, e a aveia também é uma boa fonte. Adicionar um punhado de frutas secas e um pouco de sementes de abóbora ao seu café da manhã pode elevar sua ingestão à quantidade diária recomendada antes mesmo de sair de casa!
Leguminosas como soja, lentilha, grão-de-bico e feijão-verde são uma ótima fonte de ferro. Você também o encontrará no chocolate escuro, melaço, tofu, tempeh, quinoa e vegetais de folhas escuras, como agrião e couve. Amêndoas, castanhas e sementes de gergelim também contêm uma quantidade significativa. E não esqueça que alimentos que contém vitamina C ajudam a absorver ferro.
Ômega-3
O ômega-3 é uma gordura essencial e precisamos dela em nossa alimentação. Apesar das muitas pesquisas sobre ômega-3 e ômega-6, bem como sobre sua interação, o consenso mais recente orienta que é uma boa ideia aumentar a ingestão de ômega-3.
Você pode fazer isso escolhendo vegetais folhosos, óleo de linhaça, linhaça, nozes, óleo de canola, sementes de chia e sementes de cânhamo.
Colina
A colina está ligada à memória, humor, controle muscular e outras funções do cérebro e do sistema nervoso, mas os produtos feitos com animais não são a única fonte dela, nem são as mais saudáveis. Um estudo publicado na revista Circulation descobriu que a colina estava ligada a um risco maior de doença cardíaca, mas que participantes que seguiam uma alimentação vegana ou vegetariana tinham maior proteção contra os efeitos nocivos dela.
É melhor, então, obter nossa colina das frutas, vegetais e grãos integrais que a contêm, incluindo vegetais crucíferos como brócolis e couve de Bruxelas, gérmen de trigo, amendoim, cogumelos, quinoa, ervilhas e feijão. O poder das plantas alimenta o cérebro! Um estudo descobriu que pessoas idosas que consomem mais de 2,8 porções de vegetais por dia têm taxas significativamente mais lentas de declínio mental do que quem come menos porções.
