डेय री उत्पादों के बिना आहार खाना आजकल काफी प्रचलित है और इसकी एक बहुत अच्छी वजह है। चाहे आपका स्वास्थ्य आपको अपने आहार विकल्पों पर सवाल उठाने पर मजबूर कर रहा हो, या आपने डेयरी उद्योग में निहित क्रूरता के बारे में जाना हो, बदलाव करना हमेशा एक सकारात्मक कदम होता है। और आजकल इतने सारे डेयरी-मुक्त विकल्प आसानी से बाज़ार में उपलब्ध होने के कारण, यह बहुत सरल और आनंददायक हो गया है।
डेयरी-मुक्त क्यों होना चाहिए ?
क्रूरता से बचने से लेकर लैक्टोज असहिष्णुता तक, डेयरी-मुक्त जाने के कई अच्छे कारण हैं।
असहिष्णुता या एलर्जी
बहुत सारे लोग यह जानकर आश्चर्यचकित हैं कि दुनिया की लगभग सभी वयस्क आबादी लैक्टोज को पचा नहीं सकती है, लैक्टोज दूध में पाए जाने वाली शक्कर को कहा जाता है। अश्वेत समुदायों में, असहिष्णुता लगभग 70% है, और एशियाई समुदायों में यह लगभग 100% है! बहुत से लोग सूजन, पेट में ऐंठन और दस्त से पीड़ित हैं और उन्हें पता नहीं है कि यह लैक्टोज असहिष्णुता है जो उनके इन लक्षणों का कारण बनता है। डेयरी उद्योग बहुत चालाकी से विपणन (मार्केटिंग) करती है और डेयरी के आहार को हमारे लिए बहुत सेहतमंद बताती है, लोग कभी भी यह सवाल नहीं करते हैं कि शायद डेयरी उनकी बीमारी का कारण बनने वाला उत्पाद हो सकता है।
इन अप्रिय लक्षणों को रोकने का एक निश्चित तरीका है कि हम पौधे-आधारित दूध, दही और चीज़ का उपयोग करें।
नैतिक कारण
गाय दूध का उत्पादन नहीं करती हैं और हमें स्वेच्छा से अपना दूध नहीं सौंप देती है। दूध बनाने के लिए, गायों को जन्म देना पड़ता है, जैसे मनुष्य देते हैं। बार -बार जबरन गर्भधारण के माध्यम से गायों की इस प्राकृतिक प्रक्रिया का फायदा उठाते हुए दूध का उत्पादन किया जाता है।
प्रत्येक माँ अपने बछड़े के लिए दूध बनाती है, लेकिन उसके बच्चे को उस दूध को पीने की अनुमति नहीं है। इसके बजाय, वह जन्म के कुछ घंटों के भीतर अपनी मां से जबरन दूर हटा दिया जाता है और अक्सर एक छोटी सी बंद जगह में अकेला छोड़ दिया जाता है। यह बिछड़न दोनों के लिए दुखदाई होती है। नर बछड़ों को उनके मांस के लिया रखा जाता है, उन्हें ज़ंजीर से बांध कर रखते हैं और उन्हें कम खाना दिया जाता है जिससे उनका मांस पीला/फीका बना रहे। मादा बछड़े की किस्मत भी अपनी माँ जैसी होती है, जैसे ही वो बड़ी होंगी, उनका भी जबरन गर्भधारण कर दिया जाएगा, उनसे भी उनके बच्चे अलग कर दिए जाएंगे और उन्हें भी उसी बिछड़ने की पीड़ा से गुज़रना पड़ेगा। जब गाय लाभदायक नहीं रह जाती है, तो उसे मार दिया जाता है। शारीरिक और भावनात्मक पीड़ा के जीवन के बाद, गायें आमतौर पर छह साल से अधिक जीवित नहीं रहती हैं, और गायों का प्राकृतिक जीवनकाल 15-20 वर्ष का होता है।
ये प्रथाएं दुनिया भर के डेयरी उद्योगों में आम हैं, जिनमें संयुक्त राज्य अमेरिका, ब्रिटेन, भारत, कनाडा और अधिकांश यूरोप शामिल हैं। डेयरी का उपभोग करना और इन बर्बर प्रथाओं में योगदान नहीं करना बहुत मुश्किल है, इसलिए ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि पौधे-आधारित आहार खाना।
वजन कम करने के लिए
जिम्मेदार चिकित्सा के लिए चिकित्सकों की समिति बताती है कि डेयरी उत्पाद अमेरिकी आहार में संतृप्त वसा का सबसे बड़ा स्रोत है। ’इसलिए, डेयरी काटना वजन कम करने में मदद करने के लिए एक शानदार तरीका हो सकता है। पौधे-आधारित आहारों को वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी आहारों में से एक माना गया है।
स्वास्थ्य के कारण
इसकी संतृप्त वसा सामग्री के कारण, डेयरी की उच्च खपत को हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और अल्जाइमर के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है। और अगर ये डेयरी छोड़ने के लिए पर्याप्त कारण नहीं हैं, तो अनुसंधान ने डेयरी और डिम्बग्रंथि, प्रोस्टेट और स्तन कैंसर के जोखिम के बीच एक लिंक भी दिखाया है।
हमारे पश्चिमी आहार में, हम मानक के रूप में डेयरी का उपभोग करते हैं। जब हम ऐसा करते हैं, तो हम इंसुलिन वृद्धि हार्मोन 1 (IGF-1) के बढ़ते सेवन के कारण कैंसर के जोखिम को बढ़ाते हैं। यह वृद्धि हार्मोन सभी डेयरी उत्पादों में मौजूद है, इसका कम सेवन हमारे लिए ठीक है, लकिन नियमित रूप से उपभोग किए जाने पर यह कैंसर के जोखिम को बढ़ाता है।
डेयरी-मुक्त बनने के क्या लाभ हैं?
अनावश्यक पीड़ा से बचने, स्वास्थ्य में सुधार और असहिष्णुता के लक्षणों से बचने के अलावा, डेयरी-मुक्त जाने के कई और विशिष्ट लाभ हैं।
मुँहासे से छुटकारा पाएं
अध्ययन डेयरी सेवन और मुँहासे के बीच एक सीधा संबंध दिखाते हैं, विशेष रूप से 7-30 वर्ष के बच्चों में। दूध उत्पादन में, डेयरी गायों को अक्सर दूध की आपूर्ति बढ़ाने के लिए हार्मोन दिया जाता है। ये हार्मोन, पहले से ही स्वाभाविक रूप से दूध में होने वालों के साथ मिल जाते है, और मनुष्यों द्वारा खाया जाता है जो संभवतः मुंहासों में वृद्धि का कारण बनते है।
सीधे शब्दों में कहें, तो अपने मुँहासे को ठीक करने के लिए डेयरी को न खाना सबसे प्रभावी और तेज तरीका हो सकता है।
बेहतर पाचन
जैसा कि बताया गया है, वैश्विक आबादी के विशाल हिस्से लैक्टोज को पचा नहीं सकते हैं, और यह असहिष्णुता पाचन मुद्दों का कारण बनती है। असुविधा, दस्त और पेट की ऐंठन सभी आम हैं!
पौधे-आधारित डेयरी विकल्प में कोई लैक्टोज नहीं होता है, और आम तौर पर प्रमुख एलर्जी से मुक्त होते हैं, इसलिए किसी भी असहज लक्षणों का कारण होने की संभावना बहुत कम होती है।
आपका पेट कम फूलेगा
लैक्टोज फिर से यहां अपराधी है। शक्कर के रूप में, यह आम तौर पर पचाने के लिए कठिन होता है, यहां तक कि वो लोगों जो बिना किसी गंभीर लैक्टोज असहिष्णुता के हैं, इस शकर को पचने में उन्हें भी सूजन और असुविधा हो सकती है।
वजन पर काबू
डेयरी उत्पादों में संतृप्त वसा के उच्च स्तर होते हैं जबकि डेयरी उत्पादों के कम वसा वाले उत्पादों को अक्सर अतिरिक्त शर्करा के साथ लिया जाता है। पौधे-आधारित विकल्प, विशेष रूप से बिना शकर वालों में वसा और चीनी के उच्च स्तर नहीं होते हैं। सीधे शब्दों में कहें, तो यह बदलाव वजन कम करने के लिए एक अच्छा तरीका हो सकता है।
चयापचय सुधार
डेयरी बलगम बनाने वाला है। यह, डेयरी में प्रोटीन के साथ -साथ थायरॉयड सहित शरीर के महत्वपूर्ण क्षेत्रों में सूजन बढाता है। अच्छा थायराइड स्वास्थ्य सीधे सकारात्मक चयापचय से संबंधित है, इसलिए डेयरी को काटने से इस क्षेत्र में सुधार हो सकता है।
कैंडिडा
कैंडिडा एक सामान्य खमीर है जो शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में मौजूद है। यह आम तौर पर किसी भी नकारात्मक प्रभाव के बिना मौजूद होता है, लेकिन उच्च लैक्टोज की खपत कैंडिडा के स्तर को बढ़ावा दे सकती है, जिससे कैंडिडिआसिस, एक कवक संक्रमण हो सकता है।
अपने बच्चे की पेट की समस्याओं में सुधार करें
कई छोटे बच्चे प्राकृतिक लैक्टोज असहिष्णुता के साथ पैदा होते हैं। क्यूंकि अक्सर कई कारणों से बच्चों का पेट फूल सकता है, इसलिए इसके बारे में पता लगाना मुश्किल हो सकता है। अपने बच्चे के आहार से डेयरी उत्पादों को काटना यह पता लगाने का एक निश्चित तरीका है कि क्या आपका बच्चा लैक्टोज असहिष्णु है।
इसके अलावा, अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन के अनुसार, पौधे-आधारित आहार जीवन के सभी चरणों के लिए स्वस्थ है, जिसमें शैशवावस्था भी शामिल है। यदि आप असमर्थ हैं या स्तनपान नहीं करने के लिए चुनते हैं, तो आप हमेशा डेरी के बजाय डेयरी-मुक्त सूत्रों का विकल्प चुन सकते हैं।
आप फ्रैक्चर के जोखिम को कम करते हैं
सामान्य धारणा के बावजूद कि आपको मजबूत हड्डियों के लिए डेयरी की आवश्यकता है, पौधे-आधारित आहार आपके फ्रैक्चर के जोखिम को बचाये रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकता है। हाल के शोध ने वीगन आहार और फ्रैक्चर के उच्च जोखिम के बीच एक लिंक का सुझाव दिया है, लेकिन यह केवल व्यक्तियों के कारण है कि वे अपने कैल्शियम के सेवन पर ध्यान नहीं रखते हैं। कैल्शियम कई पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों जैसे पत्तेदार साग और गढ़वाले उत्पादों में उपलब्ध है, इसलिए जब तक हम सही चीजों का पर्याप्त उपभोग कर रहे हैं, हम फ्रैक्चर जोखिम पर बिना कोई चिंता के साथ डेयरी मुक्त हो सकते हैं।
जब आप डेयरी छोड़ते हैं तो आपके शरीर में क्या बदलाव होते हैं?
हर कोई आहार परिवर्तनों के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, लेकिन यह संभावना है कि आप डेयरी को छोड़ने के परिणामस्वरूप सकारात्मक परिवर्तनों का अनुभव करेंगे। भोजन के समय के बाद आपका पेट कम फूला हुआ महसूस कर सकता है, कम पाचन समस्याएँ हो सकती हैं, आपके शरीर में अधिक ऊर्जा और त्वचा में सुधार हो सकता है। यदि आप वजन कम करना चाह रहे हैं, तो डेयरी मुक्त आहार खाने से जो संतृप्त वसा और शक्कर में गिरावट आएगी वह हमारे वजन घटाने में बहुत लाभदायक होगी।
डेयरी को आपके शरीर से बाहर निकलने में कितना समय लगता है?
क्यूंकि डेयरी बलगम को बढ़ावा दे रहा है और संतृप्त वसा में उच्च है, इसलिए डेयरी को आपके शरीर को छोड़ने में तीन सप्ताह तक का समय लग सकता है। यह ये कहने के लिए नहीं है कि आप इस लंबे समय के लिए डेयरी की खपत के नकारात्मक लक्षणों का अनुभव करेंगे, लेकिन बदलाव के लाभों का अनुभव करने में समय लग सकता है – इसलिए यदि आप तुरंत अलग महसूस नहीं करते हैं तो इस बदलाव को छोड़ें नही !
डेयरी-फ्री कैसे बनें?
डेयरी-मुक्त बनना पहले से कहीं ज्यादा आसान है। यहां हमारे अहम सुझाव हैं।
डेयरी-फ्री जाने के लिए टिप्स
- हमेशा गरिष्ठ पौधे-आधारित उत्पादों की तलाश करें।
- यह जानना कि कौन से पौधे का दूध विशेष व्यंजन के लिए सबसे अच्छा है,अच्छा भोजन पकाने में बहुत मदद करेगा। उदाहरण के लिए, ओट दूध कॉफी में स्वादिष्ट होता है, बादाम का दूध ग्रेनोला के साथ बहुत अच्छा होता है और नारियल का दूध स्मूदी में स्वादिष्ट होता है। ज़रूरी यह है कि आप बहुत सारे विकल्प आज़माएं और इस तरह अपना पसंदीदा व्यंजन ढूँढें!
- यदि आप पूरी तरह से डेयरी-मुक्त बनने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो एक समय में एक उत्पाद आज़माने का प्रयास करें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। लोग अपने आहार को अलग -अलग रफ़्तार से बदलते हैं, इसलिए यदि आप किसी विशेष उत्पाद को हटाने में संघर्ष कर रहे हैं तो निराश न हों ! अपना समय लें और यह बदलाव आ जाएगा।
- वीगन आहार पकाने की कक्षा लें। रसोई में अधिक रचनात्मक होने से आपको एहसास हो सकता है कि कितने स्वादिष्ट भोजन हैं जिनमे डेयरी की आवश्यकता नहीं है !
- लेबल की जाँच करते समय ध्यान रखें-कुछ उत्पाद धोखा दे सकते हैं और उदाहरण के लिए किसी उत्पाद में भले ही अंडा या ग्लूटेन मौजूद न हो, लेकिन उसमें डेयरी मौजूद हो सकती है। इसीलिए किसी भी उत्पाद को खरीदने से पहले उसके पीछे लिखी सामग्री को अच्छे से पढ़ने की आदत बनाएँ।
- यदि आपको आवश्यकता हो तो एक पूरक (सप्लीमेंट) लें – हम में से कुछ लोग कुछ पोषक तत्वों को दूसरों की तुलना में बेहतर अवशोषित करते हैं। हमारे विटामिन के स्तर की जांच करने के लिए एक रक्त परीक्षण कराना यह जानने का एक निश्चित तरीका है कि आपको किस पूरक पर ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है।
डेयरी मुक्त विकल्प
यदि कोई डेयरी उत्पाद है जो आपको पसंद है, तो आप शर्त लगा सकते हैं कि बाज़ार में बहुत से डेयरी-मुक्त विकल्प मौजूद हैं। निम्नलिखित सभी उत्पादों के लिए स्वादिष्ट विकल्प हैं:
- आइसक्रीम
- चीज़ (हर वीगन एक समय में यह कहता है की ‘मैं कभी भी चीज़ नहीं छोड़ सकता … आप कर सकते हैं!)
- दही
- मलाई/क्रीम
- मक्खन
- मिल्क चॉकलेट
- दूध
- पनीर
- कॉफी क्रीमर
इन सभी उत्पादों के लिए स्वादिष्ट और बहुमुखी विकल्प प्रमुख सुपरमार्केट में या ऑनलाइन पाए जा सकते हैं, इसलिए बिना समय बर्बाद किये इसे आज़माएँ !
डेयरी मुक्त व्यंजन
हालाँकि हमारे कुछ पसंदीदा व्यंजन हैं, लेकिन बहुत सारे स्वादिष्ट डेयरी-मुक्त व्यंजन हैं जिन्हें इस ब्लॉग में लिखना संभव नहीं है, लेकिन आप इन्हें आज़मा सकते हैं:
- जेनV की 31-दिवसीय वीगन चुनौती सहायक युक्तियों और प्रेरणाओं के साथ, आपके इनबॉक्स में स्वादिष्ट पौधे-आधारित व्यंजनों को भेजेगी। वो भी मुफ्त में!
- गो डेयरी-फ्री ने 2500 से अधिक डेयरी-मुक्त व्यंजनों को संकलित किया है, सब कुछ निःशुल्क। आप इससे ज़्यादा और क्या ही मांग सकते है!
- यदि आप उधम मचाते बच्चों के लिए व्यंजन तैयार कर रहे हैं, तो डरे नहीं, माय फसी ईटर ने बच्चों के लिए डेयरी-मुक्त व्यंजनों की सूची तैयार की है।
निष्कर्ष
डेयरी-मुक्त होने के बहुत सारे लाभ हैं और 2021 में, यह बहुत ही आसान हो गया है। यह सकारात्मक बदलाव कर के, हम डेयरी उद्योग की क्रूर प्रथाओं का समर्थन करना बंद कर सकते हैं, हमारे स्वास्थ्य और पृथ्वी के स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं, और असहिष्णुता के उन असहज लक्षणों को समाप्त कर सकते हैं।
जब इतने स्वादिष्ट और बहुमुखी विकल्प उपलब्ध हों तो डेयरी को छोड़ने के लिए इससे बेहतर कोई और समय नहीं हो सकता है। तो अगली बार जब आप सुपरमार्केट में हों, तो सीधे डेयरी-मुक्त उत्पादों की खोज करें और पता करें कि वे वास्तव में कितने अच्छे हैं!
