Hay muchas buenas razones para probar el veganismo y la mejora de la salud, tanto a corto como a largo plazo, es una de ellas. Todos los nutrientes que necesitamos pueden obtenerse de una alimentación vegana y los beneficios por hacer el cambio pueden ser inmensos, ya que las personas veganas sufren menos enfermedades graves como enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Sigue leyendo para descubrir qué podría hacer por ti cambiar a una dieta basada en plantas.
¿Qué es una alimentación vegana?
Una alimentación vegana es aquella que no contiene ningún producto animal. Puede sonar restrictiva, pero hay versiones veganas de casi todos los productos de origen animal, desde salchichas y hamburguesas hasta helados y pays de queso, por lo que no hay privaciones al ser vegano.
¿Cuál es la diferencia entre vegano y vegetariano?
Las personas vegetarianas no comen carne ni pescado, pero sí consumen productos lácteos, huevos o miel. Los veganos no comen ningún producto animal y pueden optar por versiones vegetales de estos productos.
Variedades de vegetarianos
Además de los veganos (sin productos animales) y los vegetarianos (sin carne), también hay lacto-vegetarianos (que consumen leche pero no carne ni huevos), ovo-vegetarianos (que comen huevos pero no carne ni lácteos), pescetarianos (que comen pescado y por lo tanto no son realmente vegetarianos) y flexitarianos (que intentan activamente comer más alimentos de origen vegetal pero aún consumen algo de carne).
Beneficios para la salud de una alimentación vegana
Existen muchas formas en que los alimentos vegetales pueden mejorar tu salud y bienestar y los médicos alientan cada vez más a las personas a cambiar a una dieta basada en plantas.
Beneficios cardiovasculares
A nadie se le ha aconsejado reducir la cantidad de vegetales que consume, ¡y hay una razón para ello! Las frutas y verduras son saludables para el corazón y no hay límite: cuanto más comas, mejor. Las investigaciones muestran que cinco porciones al día ayudan a reducir ligeramente el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, pero diez porciones al día pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 28 por ciento y la muerte prematura en un 31 por ciento. Podría ser la fibra la que ayuda a reducir el colesterol, la presión arterial y a mejorar la función de los vasos sanguíneos, pero también podría ser que cuantas más plantas comemos, menos espacio hay para productos animales, que generalmente contienen grandes cantidades de grasas saturadas y grasas trans. Estas aumentan nuestro colesterol en la sangre, creando depósitos grasos en los vasos sanguíneos, lo que eleva el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Beneficios cognitivos
Anecdóticamente, muchos nuevos veganos informan que se sienten más agudos y experimentan más claridad mental que antes, pero los beneficios cognitivos son mucho más profundos. Los doctores Dean y Ayesha Sherzai dirigen el Programa de Prevención del Alzheimer en la Universidad de Loma Linda. Su innovador libro, The Alzheimer’s Solution, es el primero en demostrar científicamente cómo una dieta basada en plantas puede ayudar a prevenir y revertir los síntomas del deterioro cognitivo, reduciendo el riesgo de Alzheimer y otras enfermedades del cerebro. Aseguran que el 90 por ciento de todos los casos de Alzheimer se pueden prevenir y que, para el 10 por ciento que tiene un fuerte riesgo genético, la enfermedad se puede retrasar de diez a quince años.
Piel más saludable
Se sabe desde hace mucho tiempo que los lácteos en particular están asociados con afecciones de la piel como el acné, la psoriasis y el eccema y quienes eliminan los lácteos a menudo ven cómo sus problemas de piel de larga data se resuelven casi de la noche a la mañana. Incluso para quienes no tienen problemas de piel, la cantidad de frutas y verduras frescas que los veganos tienden a consumir significa que sus células están nutridas con todos esos hermosos antioxidantes naturales que dan salud. Es común que los nuevos veganos hablen del “resplandor vegano”: una piel más brillante, saludable y clara.
Mejora del estado de ánimo
Los nuevos veganos a menudo informan de una mejora en el estado de ánimo e incluso del fin de los síntomas de depresión, pero esto no será el caso para todos. La evidencia científica aquí es mixta, con algunas investigaciones que indican que ser vegano mejora el estado de ánimo y otros estudios que dicen que no lo hace. Donde la depresión y el veganismo están vinculados, no hay un sentido de que uno cause el otro, sino que tal vez los mismos problemas que pueden causarnos dificultades mentales (cambio climático, crueldad animal, mala salud) podrían llevarnos a ser veganos. Para quienes se sienten con el ánimo bajo, adoptar una dieta basada en plantas podría ayudar.
Menor riesgo de diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es tan común que podemos olvidar lo seria que puede ser esta condición. Puede llevar a enfermedades cardíacas, insuficiencia renal, ceguera y amputaciones de miembros, pero nada de esto es inevitable, ya que la diabetes tipo 2 también es casi completamente evitable. Las investigaciones muestran que una mayor ingesta de carne roja y aves está asociada con un riesgo significativamente mayor de desarrollar diabetes. Por el contrario, una dieta basada en plantas no solo puede prevenir y controlar la diabetes, sino que incluso puede revertir la diabetes tipo 2. Un estudio de 2003, financiado por los NIH, encontró que una dieta basada en plantas controlaba el azúcar en la sangre tres veces más eficazmente que la dieta tradicional para la diabetes y los participantes vieron mejoras drásticas en pocas semanas. Desde entonces, la evidencia para adoptar una alimentación vegana para combatir y revertir la diabetes sigue llegando.
Beneficios para el metabolismo
Los científicos están comenzando a entender el gran papel que juega la salud intestinal en nuestra salud a largo plazo, y ser vegano parece tener un impacto positivo en el microbioma intestinal. Los estudios han encontrado que adoptar una alimentación vegana puede mejorar el metabolismo energético tanto en individuos sanos como en diabéticos tipo 2 a corto y mediano plazo. Se cree que esto podría estar relacionado con el microbioma intestinal, pero hasta ahora nadie lo sabe. Sin embargo, sabemos que nuestro microbioma intestinal impacta la salud de nuestro cerebro, riñones, corazón, piel y sistemas inmunológicos, y parece jugar un papel en el cáncer y la artritis reumatoide, también, y que alimentar nuestros intestinos con una dieta rica en frutas, legumbres, vegetales y granos integrales proporciona la fibra que apoya a las buenas bacterias. Los productos animales, por el contrario, son inflamatorios, alimentan a las bacterias malas y pueden aumentar el riesgo de muchas enfermedades graves, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Reducción del riesgo de cáncer
Las plantas están llenas de nutrientes fantásticos que dan salud y hay una fuerte evidencia de que son protectoras en lo que respecta a ciertos cánceres. Pero no es solo que las verduras sean buenas; también es que la carne es un problema. La Organización Mundial de la Salud dice que hay suficiente evidencia para afirmar que la carne procesada causa cáncer y que toda la carne roja debe ser categorizada como “probablemente cancerígena”. Incluso una ingesta moderada de carne roja aumenta el riesgo de cáncer. Por otro lado, las investigaciones han encontrado que quienes consumen dietas principalmente basadas en plantas tienen “una reducción notable en la mortalidad y la incidencia ajustada por edad de muchos cánceres comunes en la sociedad occidental. Estos cánceres incluyen cánceres de mama, próstata, colon, páncreas, ovario y endometrio uterino.”
¿Y los riesgos para la salud de ser vegetariano?
Seguramente, ser vegano no puede curar todo, ¿verdad? ¡Incluso los veganos deben enfermarse a veces! Por supuesto, eso es cierto, pero cuando comemos una dieta equilibrada basada en plantas, reducimos significativamente los riesgos de muchas condiciones graves, crónicas y debilitantes, y obtener la nutrición correcta está en el corazón de una buena salud.
Nutrientes a considerar en una alimentación vegana
Es perfectamente posible obtener todos los nutrientes que necesitas en una dieta a base de plantas, pero es prudente prestar más atención a ciertos elementos para asegurarte de mantenerte en forma.
Calcio
La leche no es la única fuente de calcio, aunque para muchas personas sea la principal. Los veganos pueden obtener una buena cantidad de leches y yogures vegetales siempre y cuando estén fortificados (que muchos lo están) y del tofu que se ha cuajado con calcio. Los amantes de los vegetales pueden añadir aún más a través de vegetales de hojas verdes como la col rizada, el repollo, el bok choy, el brócoli y el berro, y hay aún más en frijoles, albaricoques secos, semillas de sésamo, tahini, almendras, nueces de Brasil, higos secos y naranjas. Para ayudarnos a absorber el calcio, también necesitamos un buen suministro de vitamina D.
Yodo
Los no veganos suelen obtener yodo a través de la leche que beben, que está contaminada con el desinfectante a base de yodo utilizado para limpiar las ubres de las vacas y la maquinaria de ordeño. Afortunadamente, hay otras formas. El yodo se encuentra en pequeñas cantidades en los vegetales, pero no hay forma de saber cuánto contienen, ya que depende del suelo en el que crecieron. Las algas son una buena opción, pero nuevamente los niveles pueden variar ampliamente, dependiendo de las aguas de las que provenga el alga. Comer algas marrones una vez a la semana debería ser suficiente, pero usar sal yodada también es una buena opción para aquellos que no tienen presión arterial alta (y ser vegano tiende a mantenerla baja). Si estas opciones no te convienen, se recomienda un suplemento.
Hierro
Aunque la anemia por deficiencia de hierro no es infrecuente, las investigaciones muestran que aquellos que comen una dieta equilibrada basada en plantas no están en mayor riesgo que aquellos que comen carne. Buenas fuentes vegetales incluyen lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, anacardos, semillas de chía, semillas de linaza molida, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, col rizada, albaricoques secos e higos, pasas, quinua y cereales de desayuno fortificados. Otros alimentos para ayudar a aumentar tu ingesta de hierro son: frijoles edamame, tempeh, melaza de caña negra, berros y chocolate negro. Asegúrate de comer mucha vitamina C para ayudarte a absorber el hierro y evita beber café o té con tu comida.
Ácidos grasos omega-3
Necesitamos grasas para ayudar a nuestras células a funcionar y nuestros cuerpos pueden producir casi todo lo que necesitamos. Solo dos deben incluirse en nuestras dietas y, por esta razón, se conocen como Ácidos Grasos Esenciales. El omega-6 se encuentra abundantemente en vegetales de hojas, semillas, nueces, granos y la mayoría de los aceites vegetales, por lo que es fácil de encontrar. El omega-3 también es fácil, pero como el omega-6 compite con él, debemos asegurarnos de obtener suficiente omega-3. Las mejores fuentes son los vegetales de hojas verdes (coles de Bruselas, col rizada, espinacas), nueces, aceite de colza, semillas de lino molidas y aceite de lino, soja y tofu.
Vitamina B12
Reconociendo la importancia de obtener suficiente B12, la Vegan Society recomienda que los veganos:
- Coman alimentos fortificados dos o tres veces al día para obtener al menos tres microgramos (mcg o µg) de B12 al día. Los alimentos que comúnmente se fortifican con B12 incluyen extracto de levadura, levadura nutricional, algunos cereales de desayuno y leches vegetales.
- O tomen un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos.
- O tomen un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.
Vitamina D
La vitamina D es conocida como la vitamina del sol por una razón, y quienes pasan tiempo al aire libre en días soleados deberían poder fabricar todo lo que necesitan. Pero para quienes viven en latitudes del norte, obtener suficiente vitamina D durante todo el año puede ser un problema y deben buscar en la dieta para compensar la deficiencia. Los champiñones son una gran fuente y muchos cereales de desayuno, panes y mantequillas veganas ya están fortificados con ella. Pero si obtener suficiente vitamina D es difícil, se aconseja a todos, independientemente de su dieta, tomar un suplemento solo para estar seguros.
Zinc
Necesitamos zinc por muchas razones, incluyendo para ayudarnos a combatir infecciones. Afortunadamente, no es difícil de obtener como vegano. Las fuentes de zinc incluyen frijoles, garbanzos, lentejas, tofu, nueces, anacardos, semillas de chía, semillas de linaza molida, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, pan integral y quinua.
Proteína
Guardamos esto para el final porque realmente deberías despreocuparte. Es súper fácil obtener suficiente proteína en una alimentación vegana, ya que casi todos los alimentos la contienen. Algunas de las mejores fuentes incluyen tofu, tempeh, algunas salchichas y hamburguesas veganas, carne de soya, lentejas, garbanzos, frijoles negros, edamame, semillas, nueces y mantequillas de nueces, quinua, avena, arroz y granos. ¡Incluso los vegetales contienen proteína! Come una dieta a base de plantas bien equilibrada y no puedes equivocarte.
Conclusión
Hay tantos beneficios potenciales para la salud al convertirse en vegano y los investigadores están descubriendo más evidencia todos los días. Pero si escuchas a personas reales que han cambiado a comer basado en plantas, escucharás historias extraordinarias.
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