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Il vecchio mito secondo cui abbiamo bisogno di mangiare carne per essere forti, costruire muscoli e performare nelle attività atletiche, fortunatamente negli ultimi anni è stato smentito grazie a numeros* atlet* plant-based, presenti nelle diverse discipline sportive, che gareggiano ad altissimi livelli, vincendo gare e superando record. Il documentario ’The Game Changers’ ha condiviso questa informazione con il pubblico e messo in luce atlet* di alto livello che seguono un’alimentazione plant-based.
L’Alimentazione Plant-Based Migliora la Performance Sportiva?
Può farlo, ma ovviamente va seguita un’alimentazione sana e bilanciata. Non ci sono altet* che prosperano mangiando patatine fritte, bevendo bibite gassate o ingurgitando pizza. Tuttavia, con una sana alimentazione vegetale a base di cibi integrali, ricca di proteine necessarie alla crescita muscolare, di carboidrati da cui ricavare energia e di tutti gli altri nutrienti essenziali che si trovano negli alimenti vegetali, un*atleta può decisamente migliorare la propria performance sportiva.
Sul sito ‘The Game Changers’ puoi trovare consigli utili per massimizzare la prestazione sportiva seguendo una dieta plant-based!
Alimentazione Plant-Based per Atlet*
Non esiste una dieta unica per tutte le prestazioni atletiche – ovviamente dipende dalla disciplina che si pratica, dagli obiettivi, da che tipo di corporatura si ha e da quella che richiede la disciplina di appartenenza. Per esempio, un ultra maratoneta avrà bisogno di una combinazione differente di nutrienti rispetto ad un body builder. L’importante però è comprendere che gli atleti e le atlete possono trovare tutti i nutrienti essenziali di cui hanno bisogno seguendo un’alimentazione plant-based.
Carboidrati
Fortunatamente i carboidrati si trovano ovunque in un’alimentazione vegetale. Sono suddivisi in tre grandi gruppi: zuccheri, fibre e amidi. Gli zuccheri sono i carboidrati semplici, e sono tra le principali fonti di energia del nostro organismo, ma gli esperti raccomandano di non assumerne in eccesso, poiché hanno effetti avversi sulla nostra salute. Gli amidi invece sono carboidrati complessi che si trovano in pane, pasta, riso e patate, in particolare nella versione integrale di questi alimenti, e provvedono a fornire tutta l’energia necessaria per la performance sportiva. Anche le fibre sono carboidrati complessi, presenti in frutta e verdura, che aumentano il senso di sazietà, migliorano il controllo glicemico, proteggono l’intestino, migliorano il profilo del colesterolo e regolano il transito intestinale. Le fibre inoltre riducono il rischio di sviluppare tumori all’intestino, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Proteine
Le proteine sono un macronutriente indispensabile per la nostra sopravvivenza, e sono costituite da sequenze di aminoacidi. Partecipano praticamente ad ogni processo che avviene all’interno delle nostre cellule, hanno funzioni strutturali, meccaniche e di trasporto, intervengono attivamente nella risposta immunitaria e forniscono energia.
Per troppo tempo, l’introduzione della giusta quantità di proteine è stata associata solamente con l’assunzione di carne e derivati animali, ma fortunatamente questo falso mito sta svanendo. Un’alimentazione plant-based può fornire tutti e 20 gli aminoacidi essenziali, fondamentali per le funzioni vitali del nostro organismo, e inoltre le fonti proteiche vegetali contengono meno grassi saturi, colesterolo e altre sostanze dannose.
Gli atleti e le atlete riempiono i propri piatti con prodotti ricchi di proteine come fagioli, frutta a guscio, semi oleosi, lenticchie e soia, così come anche di carboidrati a basso contenuto proteico come patate, avena, quinoa e altro. Esistono ormai anche diversi sostituti della carne, deliziosi e ad alto contenuto proteico, a base di seitan (proteine del grano), proteine del pisello e della soia.
Grassi
I grassi sono essenziali per l’energia e la crescita cellulare, ma devono essere assunti quelli sani, ovvero i grassi insaturi che si trovano prevalentemente negli alimenti vegetali. I grassi saturi possono invece creare dei danni alla nostra salute, aumentare il rischio di malattie cardiache e di sviluppare il diabete di tipo 2. I grassi presenti negli alimenti vegetali sono quasi sempre grassi monoinsaturi e polinsaturi, ovvero quelli ‘buoni’ che abbassano il colesterolo. I grassi ‘cattivi’ – saturi e trans – tendono a trovarsi nella carne, nel burro e negli oli, ed aumentano il colesterolo nel sangue.
Per assumere grassi insaturi si consiglia di mangiare avocado, noci e semi oleosi.
Atlet* Plant-Based
Massimo Brunaccioni ed Eleonora Ambroggi
Massimo ed Eleonora sono una delle coppie sportive vegan più conosciute d’Italia. Sono entramb* atlet* di alto livello e campion* mondiali di natural bodybuilding. Nel 2019 hanno controfirmato la lettera al Papa nella nostra prima campagna da un milione di dollari, in cui chiedevamo al Papa di adottare una quaresima vegetale in cambio di un milione di dollari donati in beneficenza.
Massimo ed Eleonora non sono solo straordinari campion* e atlet*, ma anche coach, ed hanno fondato ‘V-athlete’ per condividere il loro metodo di allenamento.
Mirco Bergamasco
Mirco Bergamasco, il grandissimo atleta ed ex capitano della nazionale italiana di rugby, nonché miglior realizzatore azzurro nella storia del 6 Nazioni, – oggi allenatore professionista – a seguito di un infortunio alla rotula avvenuto nel 2012, ha iniziato a cercare un modo per recuperare più velocemente, e grazie al supporto della moglie e alle informazioni raccolte, si è avvicinato gradualmente all’alimentazione vegetale. Con il tempo ha riscontrato notevoli benefici sul suo organismo, sia in termini di recupero che di prevenzione da infortuni, ed ha anche abbracciato l’aspetto etico di questa scelta.
Luca Anacoreta
Luca Anacoreta è un atleta internazionale di Brazilian Ju-Jitsu che ha scelto di diventare vegan ispirato dal vedere altri atleti di livello gareggiare seguendo un’alimentazione plant-based. Mosso anche da motivi etici e ambientali, inizialmente aveva timore che il cambio di alimentazione potesse ripercuotersi sulla sua performance sportiva, ma così non è stato e con il tempo ha riscontrato solo benefici.
Tommaso Leoni
Tommaso Leoni, atleta vegan e campione italiano (2021) di snowboard cross, inizialmente è stato vegetariano per 4 anni poi è diventato vegan nel 2018, spinto da motivi etici ed ambientali. Afferma di aver riscontrato subito molti benefici, sia in termini di salute, ma anche di consapevolezza. Si è cominciato a informare su come mangiare al meglio, si è fatto seguire da nutrizionisti esperti ed ha migliorato così anche la sua prestazione sportiva. Un grosso miglioramento lo ha notato con l’eliminazione dei latticini.
Valentina Diouf
Valentina Diouf, campionessa mondiale di pallavolo ed atleta fin da quando era piccola, a causa di problemi di anemia e forti cali di pressione e forza, decide sotto consiglio medico di fare delle analisi, che la informano di avere il valore degli omega-6 altissimo. Era quindi in un costante stato infiammatorio che la rendeva meno performante. Si è avvicinata così ad un’alimentazione plant-based riscontrando subito dei benefici sul suo organismo. Con il tempo si è sensibilizzata molto anche sul lato etico della sua scelta alimentare.
Tia Blanco
L’alimentazione di Tia riflette la natura tropicale del suo sport. Come campionessa di surf ha bisogno di molta energia e quindi comincia la sua giornata con della frutta e una crema alla banana con melassa, per una dose extra di ferro e calcio. Il pranzo è spesso saltato in padella, con l’aggiunta di frutta, come l’ananas, per una maggiore assunzione di vitamina C. La cena è spesso a base di sushi vegetale, preparato con una ricca varietà di proteine e ottimi grassi vegetali come tofu, avocado, alghe e cipollotti.
Torre Washington
Torre è un body builder plant-based vincitore di molte competizioni. Ha affermato che evita di contare le calorie che introduce e che mangia in continuazione tutto ciò che riesce. I suoi alimenti preferiti sono il tofu e il tempeh – ricchi di proteine – la patata dolce Giapponese, e tutti i tipi di frutta e verdura.
Steph Davis
Steph Davis – è una delle più importanti arrampicatrici del mondo – segue uno stile di vita ed un’alimentazione semplice e naturale. Non mangia nulla di processato o preconfezionato, si attiene a cibi naturali come frutta a guscio, semi oleosi e frutta. Per cena ama mangiare proteine come tofu, tempeh, ceci e lenticchie ed assume cereali come quinoa, riso e pasta integrali. Si diletta persino nella fermentazione, aggiungendo alla sua routine deliziosi kimchi e kombucha, salutari per l’intestino.
David Carter
David è uno dei più famosi difensori del NFL – la più grande lega professionistica al mondo di football americano – ed è passato dal mangiare sei doppi cheeseburger di media in un giorno, ad un’alimentazione plant-based sana e nutriente. Prima di questa transizione soffriva di tendiniti ed eccessiva sensazione di fatica, ma dopo esser diventato vegan si è sentito più forte che mai.
David ha raccontato alla rivista GQ cosa mangia in una giornata tipo:
- Farina di avena con proteine di canapa, banana e frutti rossi per colazione
- Riso integrale e fagioli neri conditi con avocado e formaggio di anacardi per pranzo
- Couscous con cipolla e aglio, e insalata di spinaci e peperoni per cena
Venus Williams
Dopo la diagnosi di una debilitante malattia autoimmune, la star del tennis Venus Williams è passata ad un’alimentazione plant-based crudista, che l’ha aiutata ad alleviare i suoi sintomi. Da priorità ad alimenti ricchi di fibra, comincia le giornate con la frutta ed un frullato proteico, e beve succhi durante la giornata. Per i suoi pasti serali adora mangiare una bella ‘Caesar salad’.
Scott Jurek
Scott è un ultra maratoneta che ama battere i record con la sua corsa, come quella sul sentiero degli Appalachi, dove ha percorso 3.523 km in 46 giorni, 8 ore e 7 minuti, il tutto seguendo un’alimentazione plant-based.
L’alimentazione di Scott non è un segreto, puoi trovare la sua storia nel documentario ‘The Game Changers’, nel quale afferma che la sua alimentazione è la chiave del suo successo. Per percorrere tutto il sentiero degli Appalachi ha dovuto introdurre ogni giorno il giusto apporto energetico. Scott infatti assumeva dalle 6.000 alle 8.000 calorie al giorno mangiando gel sportivi, frutta e barrette energetiche. A casa invece è decisamente più rilassato e si diverte a scaldare zuppe al curry piene di fagioli e verdure.
Michaela Copenhaver
Michaela è una vogatrice americana che segue un’alimentazione plant-based dal 2012, e nonostante il suo successo, non ha avuto sempre il pieno sostegno dei suoi allenatori. Ha sperimentato la pressione di dover assumere proteine dalla carne e dai derivati, ma la sua volontà di essere vegan è sempre stata forte, quindi si è trasferita in ambienti più comprensivi. Ora sta persino aiutando i suoi compagni di barca a far seguire loro un’alimentazione vegetale, ricca di farina d’avena, verdure e ancora verdure!
Kendrick Farris
Kendrick è un sollevatore di pesi olimpico che garantisce il suo apporto proteico giornaliero assumendo fagioli neri e un mix di frutta secca, come mandorle, noci e anacardi. Quesadillas di avocado, guacamole e lasagne agli spinaci, tutti alimenti ricchi di grassi ‘buoni’, lo aiutano a soddisfare le sue esigenze nutrizionali. Farris afferma che non si attiene a nessun regime preciso perché mangia solo quando ha fame, il che sembrerebbe funzionare per lui!
Fiona Oakes
Fiona ha dichiarato di essere diventata vegetariana a tre anni e di aver eliminato tutti i prodotti animali dalla sua alimentazione a 6 anni. È un’attivista convinta e ammette liberamente che uno dei motivi principali per cui corre è quello di fare attivismo attraverso la corsa. Si è resa conto coll tempo che la maratona era uno sport popolare, che lei era brava e che quindi poteva usarla per sensibilizzare le persone sul tema dei diritti animali.
Fiona adotta l’approccio di mangiare un solo pasto al giorno, pieno di verdure fresche, cereali e fagioli. Questo approccio sicuramente non è per tutt*, ma funziona per lei e le permette di continuare il suo fantastico lavoro per gli animali.
Rich Roll
Rich è un atleta di endurance, autore e creatore di podcast. Ha 42 anni ma ne dimostra circa 30, e completa regolarmente maratone di 64,4 km, terminando la gara con nuotate di 9,6 km – il tutto seguendo un’alimentazione plant-based.
Morgan Mitchell
La velocista australiana, Morgan Mitchell, è vegana da cinque anni e ha affermato che il più grande beneficio che riscontrato sono stati i tempi di recupero dai suoi brutali programmi di allenamento. Poiché si allena duramente, Morgan introduce la maggior parte delle sue calorie e proteine a colazione, mangiando burrito pieni di fagioli, funghi, tofu e anche sostituti della carne, come il Beyond Meat. Ma anche a pranzo è attenta all’assunzione proteica e opta per il seitan e l’insalata.
Derrick Morgan
Derrick e sua moglie Charity, presenti nel documentario The Game Changers, hanno ispirato molti membri della squadra di football del Tennessee Titans a diventare vegan mostrando loro quanto possa essere delizioso il cibo a base vegetale. La Chef Charity ha creato un’attività di catering plant-based e nutre regolarmente l’intero team nella loro casa di Nashville. Alcuni dei loro piatti preferiti sono le ‘buffalo wings’ vegane, i maccheroni al formaggio, le enchiladas e le lasagne. Derrick ha affermato che i suoi ex compagni di squadra non riuscivano a credere a quanto fosse delizioso il cibo e sono rimasti stupiti da quanta più energia avessero.
Patrik Baboumian
Oltre ad essere un ragazzo estremamente simpatico, Patrik è un uomo forte. Assume 410 g di proteine al giorno, più di sette volte la quantità raccomandata per la maggior parte degli uomini. Patrik lo fa assumendo 5.000 calorie al giorno sotto forma di salsicce vegetali, falafel, tofu, frullati proteici, frullati di frutta, verdure e noci.
Conclusioni
Assumere una quantità sufficiente dei tre pilastri alimentari di proteine, carboidrati e grassi non solo può essere raggiunto seguendo un’alimentazione vegetale, ma può essere delizioso e pratico. Gli atleti e le atlete sopra menzionat* ne sono la prova.
Questo elenco di atlet* straordinar*, con tutti i loro successi, è lungi dall’esser esaustivo, ma è sufficiente a dimostrare che avere successo come atleta con una dieta a base vegetale non è solo possibile, ma anche preferibile per prestazioni di alto livello. Se hai bisogno di ulteriori informazioni ed esempi, vai su Netflix e guarda il documentario The Game Changers.
