Abbiamo tutt* sentito parlare degli Omega-3, ma molt* di noi potrebbero non sapere esattamente a cosa servano, perché ne abbiamo bisogno e dove possiamo trovarli. Qui troverai tutto ciò di cui hai bisogno per conoscere meglio questi grassi essenziali per l’organismo, noti come Omega-3.
Cosa Sono gli Omega–3?
Gli Omega-3 sono chiamati ‘acidi grassi essenziali’ poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli, e questo significa che è essenziale per noi assumerli attraverso la nostra alimentazione. I tre principali sono l’ALA (Acido Alfa Linolenico), l’EPA (Acido Eicosapentaenoico) e il DHA (Acido Docosaesaenoico) e possiamo trovarli in diverse fonti vegetali. Il più comune di questi è l’ALA.
Tuttavia è importante sapere che uno dei grassi Omega-6 compete effettivamente per l’assorbimento nel nostro corpo con l’ALA, ed è bene sapere come combatterlo. Per fortuna, ci sono diverse opzioni!
Benefici degli Omega-3
Il nostro corpo ha bisogno degli Omega-3 per la formazione delle pareti cellulari e per il corretto funzionamento dei recettori cellulari. Aiutano nel processo di coagulazione del sangue, nella contrazione e nel rilassamento delle pareti arteriose e nella riduzione dell’infiammazione. Possono anche svolgere un ruolo nella prevenzione di malattie cardiache e ictus, ed aiutare a controllare malattie come il lupus, gli eczemi e l’artrite reumatoide.
Alle Persone Vegane Mancano gli Omega-3?
Poiché EPA e DHA si trovano nel pesce e nelle alghe, coloro che non mangiano pesce tendono naturalmente ad assumerne di meno. Tuttavia, l’ALA si converte in EPA e DHA e poiché c’è molto ALA nelle piante, è perfettamente possibile ottenere tutto ciò di cui abbiamo bisogno da un’alimentazione plant-based.
Il Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), un’organizzazione senza scopo di lucro che promuove la medicina preventiva e conduce ricerche cliniche, dice che: ‘Molte persone che seguono un’alimentazione plant-based non hanno problemi con l’assunzione di Omega-3 nella loro dieta. Uno studio ha scoperto che le persone che seguono un’alimentazione totalmente vegetale, in media, assumono quantità di Omega-3 superiori a quelle raccomandate’.
Il PCRM afferma che, sebbene sia probabile che le persone che seguono una dieta vegetale abbiano livelli più bassi di EPA e DHA, ciò non ha alcun impatto noto sulla salute.
Le Persone Vegan Hanno Bisogno di Integrare gli Omega-3?
Il PCRM afferma che se segui una dieta a basso contenuto di grassi e a base vegetale, avrai naturalmente la giusta quantità di Omega-6 per ottimizzare anche l’assunzione di Omega-3.
Un’altra opzione è aumentare significativamente l’assunzione di ALA per avere la certezza che ce ne sia abbastanza da convertire in DHA ed EPA.
Una terza opzione è assumere un integratore derivato dalle alghe. Anche i pesci ottengono i loro Omega-3 dalle alghe quindi, scegliendo di assumere questi integratori, stiamo semplicemente eliminando gli intermediari e andando direttamente alla fonte.
Gli Omega-3 Vegani sono Buoni come l’Olio di Pesce?
L’olio di pesce contiene Omega-3, certo, ma contiene anche sostanze inquinanti e tossiche come il mercurio e i bifenili policlorurati (PCB). Questi si “bioaccumulano” nei corpi dei pesci e i rischi per la salute sono notevoli, come ad esempio: rischi riproduttivi, dello sviluppo, problemi comportamentali, neurologici, endocrini e immunologici. Tutti questi sono stati collegati al consumo di pesce, il quale contiene alte concentrazioni di queste tossine. Per questo motivo, molti medici affermano che gli integratori di Omega-3 a base di alghe sono un’opzione molto più sicura.
Gli Omega-3 si Trovano Nei Cibi Vegetali?
Sì! Ci sono molte buone fonti di Omega-3 nel mondo vegetale.
Quali Cibi Vegetali sono Ricchi di Omega-3?
Dobbiamo guardare agli alimenti naturali per riuscire ad ottenere il nostro fabbisogno di Omega-3 quotidiano. Queste sono solo alcune delle fonti vegetali dove potrai trovare gli Omega-3:
Alghe
Il motivo per cui le persone spesso scelgono di mangiare pesce è anche perché vogliono introdurre nel loro organismo gli Omega-3, eppure gli stessi pesci non sintetizzano questi acidi grassi da soli ma li ottengono dalle alghe che mangiano a loro volta. Noi possiamo fare lo stesso! Mangiando le alghe possiamo ottenere EPA e DHA direttamente dalla fonte.
Semi di Lino
L’olio di lino fornisce più ALA per grammo di qualsiasi altro alimento del pianeta. I semi hanno un sapore delicato e possono essere aggiunti ai cereali per la colazione, nei prodotti da forno e nei frullati.
Semi di Chia
Questi piccoli semi sono facili da incorporare nella dieta in quanto possono essere cosparsi sui cereali per la colazione, aggiunti alle patatine fritte o trasformati in un delizioso budino di chia cremoso.
Semi di Canapa
I semi di canapa forniscono una buona dose di ALA ma se preferisci puoi scegliere il latte o l’olio di canapa.
Noci
Le noci sono deliziose, ricche di sostanze nutritive e si abbinano a tutto. Provale nelle insalate, con i cereali per la colazione, sbriciolate nello yogurt o semplicemente come spuntino.
Edamame
Questi piccoli fagioli di soia sono ricchi di sostanze nutritive che supportano la salute e contengono anche Omega-3. Mangiali dal baccello, saltati in padella, nelle zuppe o nelle insalate.
Fagioli Rossi
Per ogni tazza di questi fagioli che aggiungi al tuo chili al posto della carne, o nella tua gustosa zuppa di cavoli e fagioli, ottieni un quinto del tuo quantitativo di ALA giornaliero.
Olio di Semi di Soia
Poiché l’edamame è una buona fonte, non sorprende scoprire che anche l’olio di soia sia un’ottima fonte di ALA.
Ha un sapore delicato e può essere utilizzato facilmente in cucina, anche come condimento per le insalate.
Olio di Canola
C’è una quantità significativa di ALA nell’olio di canola, che lo rende una buona opzione per cucinare. Tuttavia, ci sono preoccupazioni che gran parte dell’olio venga estratto chimicamente, quindi scegli la spremitura a freddo se puoi.
Bisogna Assumere Integratori di Omega-3?
Per avere la certezza di assumere abbastanza Omega-3 da superare gli Omega-6 che mangiamo, alcuni esperti raccomandano alle persone vegane di raddoppiare la dose giornaliera raccomandata di ALA. Questo permetterà al nostro organismo di convertirli in EPA e DHA.
Se preferiamo, possiamo assumerli attraverso degli integratori.
Integratori Vegan di Omega-3
Se assumere un integratore per te è più semplice, scegline uno a base di alghe marine ricco di DHA ed EPA. Sono prontamente disponibili e hanno un sapore delicato.
Gli Integratori Vegan di Omega-3 Funzionano?
Gli integratori aumentano la quantità di Omega-3 disponibile per il nostro corpo, aiutandolo a funzionare in modo ottimale. Una volta si diceva che l’olio di pesce aiutasse a scongiurare malattie cardiache, cancro, diabete e molte altre malattie, ma ora sappiamo che non possiamo più credere a queste affermazioni.
Ci sono, tuttavia, diverse prove che mostrano come una dieta a base vegetale ben bilanciata possa aiutare a prevenire e, in alcuni casi, a far regredire queste e altre gravi condizioni.
Conclusioni
Laddove una volta ci veniva consigliato di mangiare Omega-3 e Omega-6 in un rapporto specifico che praticamente nessuno sul pianeta era in grado di calcolare, ora ci viene detto semplicemente di: aumentare il nostro apporto di Omega-3 e non preoccuparci troppo sull’Omega-6. Se preferiamo possiamo assumere degli integratori.
Ricorda che entrambe le opzioni sono buone.
