La Dieta Standard Americana (e Occidentale) Paragonata ad una Dieta WFPB
Ricerche scientifiche hanno rivelato che quasi la totalità della popolazione degli USA mangia in un modo che non fornisce loro la quantità giornaliera raccomandata dei vari nutrienti, proprio per la mancanza nella loro dieta di alimenti vegetali ad alto valore nutrizionale come verdure crude, frutta e cereali integrali. La situazione non è molto diversa in molti paesi occidentali, ma anche in diversi paesi in via di sviluppo e comunità svantaggiate.
Non c’è da sorprendersi, dunque, che analoghe ricerche dimostrino che le persone che seguono un’alimentazione vegetale e integrale tendono ad assumere più sostanze nutritive di quelle presenti nella dieta standard americana (SAD). Altri studi suggeriscono inoltre che le persone che seguono una dieta vegetale tendono ad avere minore incidenza di diabete e cardiopatie di coloro che invece mangiano carne.
Le diete vegetali sono inoltre ricche di carboidrati complessi, un elemento essenziale in ogni dieta sana. Puoi scegliere fra una ricca gamma di alternative, inclusi: pasta e riso integrali, riso selvaggio, quinoa, grano saraceno, avena, patate, patate dolci, mais, tutte le verdure fresche, nonché fagioli e legumi, compresi i fagioli rossi, i borlotti, o le lenticchie verdi. Con una dieta WFPB puoi mangiarne quanto ne vuoi!
Non Preoccuparti, Mangia con Serenità!
Benché seguire un’alimentazione WFPB richieda molta meno attenzione nutrizionale rispetto ad una dieta standard, è possibile che tu abbia dei dubbi circa l’assunzione del corretto apporto di determinate sostanze nutritive e, di conseguenza, ti chieda quale sia la migliore fonte vegetale di quei particolari nutrienti. Per renderti le cose più semplice e allontanare le preoccupazioni, faremo di seguito il punto di quelli principali:
Proteine
“L’ansia da proteine” è una condizione comunemente presente in persone che non hanno mai avuto una deficienza proteica, ma che si preoccupano costantemente di non assumerne abbastanza! Si caricano di carne e uova nel tentativo di evitare una immaginaria carenza di proteine, ma nel farlo aumentano il rischio di sviluppare una serie di malattie croniche. Troppe protein di origine animale possono avere un impatto negativo sulle nostre ossa, i nostri reni e il nostro fegato.
In media una donna necessita di 46 grammi di proteine al giorno; mentre l’uomo medio ne richiede circa 56 grammi, ed una dieta vegetale variata e ricca di cereali integrali, verdure e legumi soddisfa molto facilmente questo fabbisogno, mentre contestualmente riduce il nostro rischio di sviluppare numerose malattie croniche.
Potenti fonti vegetali di proteine comprendono ceci, lenticchie, quinoa, frutta a guscio, semi di chia, seitan, mopur o muscolo di grano, e prodotti a base soia come tofu, tempeh o edamame.
Ferro & Vitamina C
Ci sono due tipi di ferro: il ferro eme derivato dalla carne; e il ferro non eme derivato da cereali integrali, frutta a guscio, semi oleosi e verdure a foglia verde. Quale è meglio?
Uno studio di 10 anni su quasi 300.000 persone ha indicato che il ferro eme potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache del 57 per cento. Al contrario, il ferro non-eme non mostrerebbe alcuna relazione con un aumento di rischio di, o mortalità da malattie cardiache.
E la risposta è sì, possiamo assumere sufficiente ferro seguendo un’alimentazione vegetale. Fonti eccellenti includono verdure a foglia verde, legumi (fagioli, lenticchie e piselli), tofu, quinoa, riso integrale, tahina, semi di zucca, semi di girasole, la melassa di canna, la frutta secca, il cioccolato fondente, l’avena, il cavolo e il succo di pomodoro.
Ingerendo questi cibi associandoli ad alimenti ricchi in vitamina C, come papaya, ananas, agrumi, peperoni dolci, fragole, cavolini di Bruxelles e broccoli, faciliterà inoltre l’assorbimento di ferro.
Omega 3
Gli Omega 3 sono una delle caratteristiche principali della dieta delle Zone Blu, noti per promuovere una maggiore longevità. Ci sono tre forme principali di questi acidi grassi essenziali, tutte e tre ottenibili dalle piante. Sono:
- EPA (acido eicosapentaenoico)
- DHA (acido docosaesaenoico)
- ALA (acido alfa linoleico)
Le alghe (disponibili anche sotto forma di integratori) possono fornire gli acidi grassi DHA e EPA mentre le migliori fonti vegetali di ALA includono semi di chia, semi di lino, semi di canapa e noci.
Ci sono stati diversi dibattiti circa il rapporto ottimale fra omega 3 e omega 6, ma il consiglio migliore è di non preoccuparti troppo e assicurarti semplicemente di assumere abbastanza omega 3.
Calcio
Il calcio tende ad essere associato con il latte vaccino. Il latte vaccino è la secrezione mammaria di una mucca incinta o in lattazione, così progettata dalla natura per crescere il suo cucciolo neonato. Quando inseminiamo forzatamente una mucca e poi le portiamo via il latte, sfruttiamo il sistema riproduttivo femminile per avere un prodotto che, proprio come il latte di gatto o di cane, non era affatto destinato al consumo umano.
Contrariamente a quanto ci dicono decenni di sapienti campagne pubblicitarie, diversi studi non sono riusciti a dimostrare che il latte vaccino possa prevenire fratture ossee. Anzi, i paesi con il più alto consumo di latte e calcio tendono ad avere la più alta incidenza di fratture al femore. Inoltre, una revisione sistematica della letteratura scientifica condotta dal World Cancer Research Fund e dall’American Institute for Cancer Research ha rilevato una probabile relazione fra l’assunzione di latte animale e un maggiore rischio di sviluppare il cancro alla prostata.
Quindi, benché il calcio sia un nutriente essenziale, le fonti vegetali di calcio sono sicuramente l’opzione migliore. Verdure a foglia verde come il cavolo, o le foglie di senape e sedano rapa, il bok choy, i broccoli e gli spinaci sono particolarmente ricchi di calcio, ma in generale tutte le verdure crude e integrali contengono calcio in quantità variabile. E puoi anche assumere calcio attraverso latti vegetali che ne sono stati addizionati, come quello di anacardi, mandorle, avena o soia, nonché dal tofu, per la cui produzione si utilizza il calcio.
Vitamina B12
Una fonte affidabile e regolare di vitamina B12 è cruciale per ognuno di noi. Ai vegani si raccomanda spesso di tener d’occhio i livelli di vitamina B12 nel loro organismo, ma anche i vegetariani e persino quanti mangiano carne potrebbero trovarsi a corto di questo importante nutriente.
La vitamina B12 non deriva né dalle piante, né dagli animali, ma da microorganismi (batteri) che ricoprono il pianeta. È interessante rilevare che esistono, nel nostro intestine, dei batteri che producono la vitamina B12 ma, per un qualche intoppo evoluzionistico, viene prodotta nella sezione di intestino successiva all’area in cui può venire assorbita! Ecco perché dobbiamo assumerla attraverso l’alimentazione.
In passato, la vitamina B12 era adeguatamente presente nei cibi vegetali ma nell’ipersanitizzato mondo moderno – e con il suolo sempre più impoverito dall’esposizione ad antibiotici e pesticidi – la maggior parte degli alimenti vegetali non è più una fonte affidabile di questo derivato batterico.
Gli alimenti animali, da parte loro, tendono a contenere B12. Gli animali vegetariani possono produrla, ma gli allevatori tendono a nutrirli con mangimi addizionati di questa vitamina. Gli animali allevati, inoltre, sono esposti alla B12 anche attraverso il letame presente in abbondanza nei capannoni in cui vivono, così come attraverso gli scarti con cui vengono alimentati (in paesi come gli USA, ad esempio, i bovini possono essere alimentati con scarti avicoli).
Se questo ti disgusta quanto disgusta noi, non temere, perché c’è la possibilità di assumere abbastanza B12 attraverso prodotti che ne sono stati addizionati, o più semplicemente attraverso un integratore. Ad esempio: sei cucchiaini di lievito alimentare addizionato di B12 (oltre a contribuire alla ricetta di una deliziosa salsa al formaggio vegan) forniscono la dose giornaliera consigliata (250 mcg) di questa vitamina essenziale. Altri prodotti normalmente addizionati di B12 sono i cereali per la prima colazione, nonché i latti e gli yogurt vegetali. Senza contare che basta assumere una semplice pastiglia da 2.500 mcg a settimana per averne abbastanza!
Calorie, Carboidrati e Cereali
Le verdure a foglia verde hanno sicuramente un ruolo essenziale in una dieta WFPB, e sono ricchi di calcio e ferro, purtroppo però non contengono sufficienti calorie per sostenerci, oltre a rischiare di annoiarci un bel po’, se così fosse. Ecco perché al centro del tuo piatto dovrebbero sempre esserci cibi amidacei che hanno sostenuto per generazioni le popolazioni di tutto il mondo: alimenti come patate e patate dolci, mais, piselli, quinoa, cous cous, fagioli neri, fagioli dall’occhio, fagioli pinto, ceci, pasta integrale e riso integrale, solo per citarne alcuni.
E in tema di cereali, l’avena è fra i più salutari al mondo. Si tratta di un cereale integrale naturalmente privo di glutine e fonte essenziale di alcune importanti vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Studi scientifici dimostrano che l’avena e i fiocchi d’avena offrono molteplici benefici per la salute, incluso mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Quindi… quale modo migliore per prenderti cura di te e iniziare il fine settimana nel modo giusto, provando questi deliziosi pancakes all’avena?
