L’Association américaine de nutrition et de diététique confirme depuis 35 ans que « Bien conçue, une alimentation végétarienne, y compris végétalienne, est saine, adaptée au plan nutritionnel et peut procurer des avantages pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Elle est appropriée à toutes les périodes de la vie, en particulier la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, le troisième âge, ainsi que pour les athlètes. »
Voyons comment trouver, dans un régime végétal, quelques nutriments qu’on associe généralement aux produits animaux.
Protéines
Les protéines se composent d’acides aminés, que notre corps utilise pour fabriquer ses propres protéines. Il y en a 20 différents, dont 9 que notre corps ne sait pas fabriquer à partir d’autres acides aminés.
Les apports recommandés sont de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Il est rare qu’on en consomme moins, vu qu’on en trouve dans tous les aliments, à l’exception du sucre et de l’huile. Les principales sources de protéines de l’alimentation végétale sont les céréales, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja…) et les oléagineux (noix, noisettes, amandes, cacahuètes, sésame…).
Les protéines de tous les aliments contiennent les 20 acides aminés, mais leur proportion peut varier ; aussi recommande-t-on de varier son alimentation.
Calcium
Les légumes à feuilles vertes, comme les choux, les brocolis, le cresson, sont riches en calcium. Les oléagineux, comme les amandes ou le sésame, en contiennent également de bonnes quantités.
Le tofu est particulièrement riche en calcium : il s’agit en effet de lait de soja caillé avec du chlorure de calcium et de magnésium. Les laits et yaourts végétaux enrichis en calcium en contiennent autant que leurs équivalents lactés.
Mentionnons enfin l’eau parmi les sources de sels minéraux. L’eau de Paris, par exemple, contient 90 mg de calcium par litre.
Pour bien assimiler le calcium, il faut de la vitamine D. On la synthétise sous l’action des rayons UV du soleil, mais du fait de notre mode de vie, 80 % des Français sont carencés, notamment en hiver. C’est pourquoi l’académie de médecine recommande une supplémentation d’environ 1000 UI par jour.
Vitamine B12
La vitamine B12 est indispensable à la fabrication des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux. Notre foie contient plusieurs mois, voire plusieurs années de réserves. Donc, en cas d’apport alimentaire insuffisant, la carence n’apparait pas tout de suite. Elle se manifeste d’abord par un risque augmenté de maladies cardiovasculaires, puis une anémie, et enfin des troubles neurologiques.
On ne trouve pas de vitamine B12 dans les produits végétaux à l’état naturel. Il est donc indispensable aux véganes de consommer des aliments enrichis (très rares en France) ou des suppléments. Le VEG1 de la Vegan Society contient une dose optimale de B12, de vitamine D, et d’iode, qui peut manquer chez les véganes limitant leur apport de sel. On trouve également en pharmacie des ampoules de B12 (de marque Gerda) qui se prennent une fois par semaine.
Fer
Le fer est nécessaire à la formation de l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans le sang. La carence en fer entraine une anémie. C’est la carence la plus fréquente ; elle touche principalement les personnes ayant leurs règles. Mais les végétariens ne sont pas plus touchés que les omnivores.
Les meilleures sources de fer sont les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja…), les oléagineux (noix, noisettes, amandes, cacahuètes…), et les légumes à feuilles vertes.
Il est important d’avoir un bon apport en vitamine C, car elle facilite grandement l’assimilation du fer. D’ailleurs, pour corriger une carence en fer, la prise de comprimés de vitamine C au moment des repas semble aussi efficace que la prise de comprimés de fer (cela pourrait expliquer la réputation « anti-fatigue » de la vitamine C, qui n’a en elle-même aucun effet stimulant au-delà de l’effet placebo).
Oméga-3
L’alimentation occidentale est généralement trop riche en oméga-6 et trop pauvre en oméga-3. On conseille d’éviter les huiles trop riches en oméga-6 comme les huiles de tournesol, de maïs ou de pépin de raisin, et de leur préférer l’huile d’olive (qui contient surtout des oméga-9) et l’huile de colza (qui contient une bonne proportion d’oméga-3 et d’oméga-6).
Les graines de lin sont exceptionnellement riches en oméga-3. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues couvrent largement nos besoins journaliers. On peut aussi consommer de l’huile de lin, mais elle a le défaut de rancir très vite, même conservée au réfrigérateur.
