Il est parfaitement possible d’obtenir tous les nutriments dont notre corps a besoin, y compris les protéines, le calcium, le fer et les oméga-3, sans consommer de produits animaux.
Mais, comme pour n’importe quel régime alimentaire, on peut manger plus ou moins équilibré. On peut être végétalien en se gavant de frites à tous les repas, de pâte à tartiner chocolat-noisette, de biscuits gras comme les cookies Oreo ou les spéculos et en ingurgitant des litres de Coca-Cola. Personne ne dira qu’un tel régime est bon pour la santé, même s’il est 100% vegan. L’essentiel est que dès lors que l’on consomme une grande variété d’aliments, et en quantité suffisante pour couvrir ses besoins énergétiques, une alimentation végétale est très facile à équilibrer.
« L’Académie de Nutrition et de Diététique fait valoir que les alimentations végétariennes correctement menées, dont le végétalisme, sont saines, adéquates sur le plan nutritionnel, et peuvent présenter des avantages dans la prévention et le traitement de certaines maladies. Les alimentations végétariennes bien menées sont adaptées à tous les stades de la vie, notamment aux femmes enceintes, aux femmes qui allaitent, aux nourrissons, aux enfants, aux adolescents ainsi qu’aux sportifs. »
Académie de Nutrition et de Diététique
LES PROTÉINES
Les protéines sont nécessaires aux productions d’enzymes, d’hormones et d’anticorps, ainsi qu’à la formation et à la réparation de nos organes et nos muscles. C’est le nutriment qui préoccupe le plus les gens. Pourtant, il est extrêmement difficile pour un vegan de manquer de protéines. Presque tous les aliments végétaux en contiennent.
Les recommandations nutritionnelles varient selon le sexe, l’âge, le poids corporel et le niveau d’activité physique. Les besoins nutritifs d’une femme active de 30 ans, par exemple, sont de 47 grammes de protéines par jour, alors qu’un homme du même âge en nécessite 56 grammes.
Un plat tout simple de 700 calories de pâtes complètes cuisinées avec du brocoli, de l’huile d’olive et de la sauce tomate contient à lui seul quelques 30 grammes de protéines. On comprend donc qu’avec trois repas par jour, il soit aisé de dépasser nos besoins nutritifs. Et pour cause, les végétaliens consomment en moyenne 120% des apports en protéines recommandés par l’Organisation mondiale de la santé.
LE CALCIUM
Tout comme la viande n’a pas le monopole des protéines, le lait n’a pas le monopole du calcium ! Les haricots et les légumes verts sont généralement riches en calcium. Consommez-en à volonté. Notamment les haricots noirs, les haricots rouges, les fèves de soja, les choux verts, le cresson et le brocoli. Vous trouverez aussi du calcium dans la patate douce, la courge butternut et le tofu mais également dans les figues sèches et des amandes. Notons enfin que les yaourts et les laits végétaux en sont souvent enrichis.
Assurez-vous d’obtenir une bonne dose de vitamine D pour vous aider à absorber le calcium. Exposez-vous régulièrement au soleil et cherchez des margarines et des céréales de petit déjeuner qui en sont enrichies. En hiver, la plupart des gens ont du mal à combler leur besoin en vitamine D, quel que soit leur régime alimentaire. Il peut être judicieux de prendre, par sécurité, une supplémentation alimentaire.
LE FER
Bien que l’anémie ferriprive ne soit pas rare, en particulier chez les femmes, il semble qu’elle ne soit pas plus courante chez les végétaliens que dans la population générale. Les vegans qui ont une alimentation saine et équilibrée, n’ont pas de difficultés particulières à consommer du fer en quantité suffisante.
Si vous commencez votre journée par un petit déjeuner fait de flocons d’avoine ou d’autres céréales enrichies accompagnées de quelques fruits secs, il se peut même que vous ayez atteint vos apports journaliers avant de quitter la maison. Voici d’autres aliments qui vous aideront à augmenter vos apports en fer : lentilles, pois chiches, fèves edamame et autres haricots, tofu, tempeh, quinoa, mélasse, cresson, chou vert, noix du Brésil, graines de sésame et chocolat noir.
Pour vous aider à absorber tout ce fer, consommez des aliments riches en vitamine C et évitez de boire du thé et du café pendant les repas.
LES OMÉGA-3
Notre corps est capable de synthétiser presque toutes les graisses dont nous avons besoin pour le bon fonctionnement de nos tissus, mais il y a deux variétés que nous devons impérativement obtenir par notre alimentation. Ce sont les acides gras essentiels : les oméga-6 et les oméga-3.
Les oméga-6 se retrouvent en abondance dans les légumes feuillus, les graines, les noix, les céréales et la plupart des huiles végétales. Il est très facile de consommer suffisamment d’oméga-6 dans le cadre d’un régime végétalien équilibré. Mais notre organisme a besoin d’un subtil équilibre entre ces deux acides gras qui fait que devons nous assurer de consommer suffisamment d’oméga-3. Les meilleures sources sont : les légumes feuillus (choux de Bruxelles, choux frisés, épinards), les noix, l’huile de colza, les graines de lin moulues et l’huile de lin, le soja et le tofu.
L’IODE
La question de l’iode est délicate parce qu’en avoir trop ou trop peu peut causer des problèmes thyroïdiens. Vegan ou pas, nous devons tous faire attention. Il y en a de petites quantités dans les noix, le pain, les fruits, les légumes et les haricots, mais les meilleures sources végétales sont les algues marines et le sel iodé. Ceux qui n’ont pas l’habitude de consommer des algues peuvent prendre un supplément. On en trouve sous forme d’iodure de potassium ou d’iodate de potassium, et il est recommandé d’en prendre 150 μg par jour ou 200 μg pour les femmes enceintes ou allaitantes.
LA VITAMINE B12
C’est le nutriment le plus difficile à obtenir pour les végétaliens. La vitamine B12 est produite par les bactéries et absorbée ensuite par les animaux. On ne peut pas la trouver dans les aliments végétaux, sauf s’ils ont été enrichis comme le sont certains laits végétaux et beaucoup des céréales de petit déjeuner. Il est vivement recommandé aux végétaliens de se supplémenter en vitamine B12, soit sous la forme d’ampoules disponibles en pharmacies, soit sous la forme des compléments couramment vendus en magasin bio. Beaucoup choisissent le VEG1, spécialement formulé avec l’association de diététiciens britanniques.
