Deux conseils qui aident la plupart des gens dans leur transition alimentaire : 1/ planifiez vos repas à l’avance et 2/ faites au plus simple. Autant que possible, contentez-vous de petites adaptations pour végétaliser les repas dont vous avez l’habitude. Voici quelques idées pour commencer.
PETIT-DÉJEUNER
- Classique – thé ou café avec brioche ou viennoiserie vegan, yaourt végétal et jus de fruit
- Porridge – flocons d’avoine avec lait d’amande ou lait de coco, saupoudré de fruits secs et de noix
- Céréales – muesli ou autres céréales de petit-déjeuner avec lait végétal
- Tartines – pain toasté avec margarine et confiture ou tartinades de beurre de cacahuète, de houmous, de fromage frais ail et fines herbes, ou d’avocat.
- Petit-déjeuner anglais – saucisses végétales, tofu brouillé, galettes de pommes de terre, haricots blancs à la sauce tomate, champignons de Paris et tomates cuites
- Pancakes– ou gaufres garnies de sirop d’érable, de sirop d’agave, de confiture ou de pâte à tartiner chocolat-noisette
DÉJEUNER
- Soupe de légumes – faite maison ou achetée en supermarché
- Sandwich ou wraps – préparé maison (fromage frais et cornichons, jambon vegan et margarine, houmous et cruditées etc.) ou déniché dans le commerce (ex : sandwich falafel).
- Plat de pâtes – exemple : pour des tagliatelles “carbonara” remplacer la crème fraîche par de la purée d’amande et les lardons par des morceaux de tofu fumé
- Salade de riz – agrémentée de poivrons, maïs, tomates, fruits secs…
- Nouilles sautées – ou wok de légumes
- Makis avocats – faits maison ou achetés chez un traiteur asiatique
- Plat préparé – barquette de quinoa ou conserve de ratatouille, direction le micro-ondes !
DÎNER
- Pizza – avec fromage et chorizo végétal, tomates, basilic, artichaut, câpres et olives
- Spaghetti bolognese – préparés avec des lentilles, du haché végétal, ou des protéines de soja texturées
- Risotto aux champignons
- Nuggets purée – simili-carné avec purée de pommes de terre ou de courge butternut
- Couscous de légumes
- Rougail réunionnais – riz, lentilles, curry de tomate, et saucisses végétales
- Minestrone
- Burgers – préparés maison avec des galettes de lentilles ou de pommes de terre, accompagnés de salade verte ou de coleslaw
- Hachis parmentier – gratin à base de purée de pommes de terre et de protéines de soja texturées
- Seitan bourguignon – ou tofu basquaise, ou tout autre classique de la cuisine française végétalisé
- Steak frites – avec votre steak végétal préféré !
EN-CAS / GOÛTER
- Biscuits secs
- Barres de céréales
- Chocolats – en tablettes ou à tartiner, les alternatives existent
- Crêpes – les crêpes vegan sont facile à réaliser
- Fruits – fruits frais, fruits sec, ou en compotes
- Yaourts – pratiques avec de nombreuses saveurs disponibles
- Tartinades – tapenade d’olive, caviar d’aubergine, houmous, guacamole…
- Nouilles instantanées – beaucoup sont vegan
DESSERTS
- Pomme au four – avec de la cannelle ou du sirop d’érable
- Mousse au chocolat – à l’aquafaba
- Glaces et sorbets – faits maisons ou achetés dans le commerce
- Riz au lait de coco – facile à préparer
- Panna Cotta – au lait d’amande, fleur d’oranger et gelée d’agrumes
- Fondant au chocolat – et tofu soyeux
- Crumble aux fruits – facile à préparer
