Sappiamo che ciò che mangiamo ha profonde conseguenze per la nostra salute, ma sta diventando sempre più chiaro che il microbioma intestinale gioca un ruolo centrale nel nostro benessere sia a breve che a lungo termine. Sappiamo che starai pensando: cos’è questo microbioma e come posso prendermene cura? Te lo spieghiamo di seguito.
Cos’è il microbioma intestinale?
Il termine si riferisce ai miliardi di microbi che vivono nel nostro intestino, che si tratti di batteri, virus, funghi o protozoi. Per la maggior parte dei casi, non c’è nulla da temere! Anzi: ci sono circa 1.000 specie diverse di batteri nei nostri intestini e tutte giocano un ruolo importante nel proteggere la nostra salute. Ma questo deve essere reciproco. Anche noi dobbiamo prenderci cura di loro.
Come si sviluppa il microbioma intestinale?
Il nostro microbioma inizia la colonizzazione alla nascita e da quel momento cresce rapidamente. Alcune ricerche mostrano che i bambini nati con il parto cesareo tendono a mostrare un ritardo nella colonizzazione e una ridotta varietà delle specie di microbi anche a due anni dalla nascita. Anche i prematuri possono mostrare conseguenze negative, ma l’allattamento al seno può offrire un certo livello di protezione.
La varietà e la ricchezza dei nostri microbi iniziano nel momento esatto in cui inizia la nostra vita, e non c’è nulla che, in età adulta, possiamo fare per cambiare tutto questo, ma non siamo totalmente Ci sono ancora molti modi in cui possiamo sostenere e alimentare un bioma intestinale sano. In età adulta, sappiamo che un cambiamento nella nostra alimentazione può influire significativamente sulla composizione del nostro microbioma in appena 24 ore, quindi i cambiamenti che decidi di fare hanno effetti pressoché immediati.
Cos’è la ‘Disbiosi’?
È il termine medico utilizzato per indicare un disequilibrio nel microbioma intestinale, quando i batteri buoni soccombono e gli altri dominano.
Come interagisce con il nostro organismo?
Un bioma intestinale sbilanciato può portare ad un’ampia gamma di conseguenze negative per la salute dai crampi e flatulenze a diabete e cancro. La ricerca medica sta scoprendo sempre più dettagli su come questi laboriosi batteri ci aiutino, e su cosa dobbiamo fare noi per aiutarli nel loro compito.
Influisce sulla Salute Intestinale
Studi medici suggeriscono che un disequilibrio nel microbiota intestinale può essere collegato a problemi gastrointestinali come malattie infiammatorie intestinali (IBD) o la sindrome del colon irritabile (IBS). Occorre ancora molto lavoro per comprendere meglio il legame, ma una revisione sistematica dei dati scientifici ha identificato batteri specifici potenzialmente coinvolti nel processo.
Come possiamo migliorare la salute del nostro microbioma intestinale?
Fortunatamente, c’è molto che possiamo fare per incoraggiare la varietà del nostro microbioma intestinale.
Evita i Farmaci Non-Necessari
Sappiamo che gli antibiotici stroncano alcuni dei batteri buoni nei nostri intestini insieme a quelli cattivi che ci fanno stare male. È stato scoperto che alcuni farmaci non-antibiotici di uso comune sono associati con variazioni nella composizione dei nostri microbiomi, pertanto è raccomandabile assumere farmaci solo se ne ha effettivamente bisogno, e di evitarli se non sono necessari.
Limita gli Spuntini Fuoripasto
Il nostro orologio biologico è strettamente connesso al nostro metabolismo, e se mangiamo troppo spesso in orari che il nostro organismo non riconosce come “giusti” – ad esempio di notte, quando il nostro corpo si aspetta riposo e riduzione dell’attività – i livelli di glucosio e di insulina nel sangue aumentano maggiormente e rimangono alti più a lungo rispetto a quanto farebbero se mangiassimo prima nell’arco della giornata. Questo può comportare un maggiore rischio, nel tempo, di sviluppare diabete di tipo 2. Inoltre, quando consumiamo pasti ad alto contenuto di grassi, la reazione naturale del nostro organismo è di tipo infiammatorio, e secondo i ricercatori questo sarebbe associato con un maggiore rischio di sviluppare malattie. Concedi un po’ di tregua al tuo microbioma, limita pasti e spuntini fuori orario e considera la possibilità di digiunare per almeno 12-16 ore continuative.
Allatta per Almeno Sei Mesi
Alcuni studi recenti enfatizzano l’importanza della “finestra di opportunità” nei primi mesi di vita, che ci aiuta a formare la salute a lungo termine dellɜ nostrɜ figliɜ. Il latte materno è noto per avere un impatto positive sul microbioma intestinale dellɜ bambinɜ.
Limita il Consumo di Alcohol
In linea generale, l’alcool non è certo il migliore amico del nostro intestino, tuttavia una ricerca del 2019 pubblicata sulla rivista di Gastroenterologia ha rivelato che quantɜ consumano una quantità moderata di vino rosso hanno un microbioma più vario rispetto a quantɜ non ne bevono. Non vi sono invece evidenze di un migliore microbioma con il consumo di vino bianco, birra o superalcolici. Lɜ ricercatorɜ consigliano: “consumare vino rosso con moderazione, ad esempio una volta ogni due settimane, pare sufficiente per rilevare un effetto positivo”.
Scegli un’Ampia Varietà di Alimenti
L’equazione è semplice: più ampia è la varietà di vegetali che consumiamo, più variato e ricco il nostro microbioma intestinale. Troppɜ di noi mangiano sempre le stesse cose, mentre dovremmo puntare ad un’ampia gamma di ingredienti diversi. Tim Spector, Professore di epidemiologia genetica al King’s College a Londra, afferma che dovremmo puntare a consumare 30 diversi tipi di vegetali ogni settimana – includendo frutta, ortaggi e tuberi, frutta a guscio e semi oleosi. La realtà è ben diversa: ne consumiamo circa cinque diversi a settimana.
Consuma Alimenti Fermentati
Cibi fermentati come il kimchi, il kombucha, i crauti, il tempeh e il miso sono ricchissimi di probiotici. Si tratta dei batteri “buoni” che ci aiutano nel supportare sia la salute intestinale che la salute in generale. Spector ritiene che “saremmo tuttɜ più sanɜ se consumassimo un po’ di alimenti fermentati ogni giorno della nostra vita”.
Scegli Cibi Ricchi di Polifenoli
I polifenoli sono micronutrienti che si trovano in alcuni alimenti vegetali e sono ricchissimi di antiossidanti. Prove sempre più consistenti suggeriscono che i polifenoli ingeriti attraverso il cibo possono avere effetti benefici contro lo stress ossidativo, danno infiammatorio e persino migliorare le funzioni cognitive. Dovremmo consumare bacche, ciliegie, prugne e pesche; carciofi, asparagi, cipolle e carote; fagioli neri, tofu, tempeh e latte di soia; nocciole, castagne, noci pecan e noci; avena, segale e frumento integrale. I polifenoli si trovano anche nelle erbe aromatiche, nel tè, nel caffè, nelle olive, nello zenzero, nei capperi e nel cioccolato fondente.
Consuma Cibi Prebiotici
Senza i prebiotici – alimenti che favoriscono la crescita dei batteri buoni nel nostro intestino – il nostro microbioma può scompensarsi. Questo può comportare fastidiosi problemi digestivi nel breve termine, e sul lungo periodo possono portare a problemi assai più gravi. Ottimi alimenti prebiotici includono porri, aglio, cipolle, asparagi, cicoria, topinambur, banane e avena.
Scegli Alimenti Integrali
I cereali integrali sono da tempo noti per favorire la salute intestinale, e numerosi studi hanno collegato diete ad alto contenuto di cereali integrali con un ridotto rischio di sviluppare il cancro al colon. L’ingrediente magico in questo caso sono le fibre, visto che le fibre presenti nei cereali sono diverse dalle fibre che ci danno frutta e verdura. Senza contare che i cereali integrali abbassano i livelli di colesterolo e riducono l’infiammazione cronica, che è stata collegata al cancro e alle malattie cardiocircolatorie.
Limita l’Assunzione di Dolcificanti Artificiali
Benché decisamente meno calorici dello zucchero, alcuni dolcificanti influiscono negativamente sulla composizione del nostro microbioma intestinale. Ciò che le ricerche ancora non hanno individuato sono le conseguenze per la salute che questo potrebbe comportare, ma per sicurezza è cosa saggia limitare l’uso di questi prodotti.
Assumi un Integratore di Probiotici
I probiotici sono batteri e lieviti vivi che si ritiene aiutino a ripristinare l’equilibrio naturale dei batteri nell’intestino. Si trovano in alimenti fermentati, ma è altresì possibile assumere un integratore.
Prova un’Alimentazione Vegetale
I cibi che supportano un’ottima salute intestinale sono vegetali: cereali integrali, frutti ricchi di antiossidanti e fibre prebiotiche in tantissimi ortaggi differenti. Insieme, tutti questi alimenti proteggono la salute intestinale, che sappiamo avere un enorme impatto sulla salute dell’intero nostro organismo. Al contrario, i prodotti d’origine animale sono infiammatori, alimentano i batteri cattivi e possono aumentare il rischio di sviluppare malattie anche gravi, comprese le patologie cardiocircolatorie, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Conclusioni
Quando siamo tentatɜ di ingurgitare cibi processati, snack ultra zuccherati o prodotti di origine animale, dovremmo dedicare un pensiero per i miliardi di batteri dentro di noi che potrebbero restarne negativamente impattati. Il loro ruolo nel nostro stato di salute generale non può essere sottovalutato. Nutriamoli con alimenti sani, salutari e soprattutto vegetali – e in grande varietà! – e saranno davvero un toccasana per noi, assicurando al nostro organismo di funzionare nel migliore dei modi e mantenendoci in salute.
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