Il ferro è un nutriente essenziale per una vita sana e la sua carenza può portare a stanchezza, mancanza di fiato, vertigini e altro ancora. Fortunatamente, possiamo ottenere tutto il ferro di cui abbiamo bisogno con un’alimentazione interamente a base vegetale; infatti, nonostante i miti persistenti, quant* seguono un’alimentazione plant-based non hanno affatto più probabilità di sviluppare carenze rispetto a chi segue qualsiasi altra dieta.
Perché Abbiamo Bisogno di Ferro?
Il ferro contribuisce alla salute del sangue e garantisce che l’ossigeno venga trasportato correttamente ed efficacemente nell’organismo. È inoltre fondamentale per l’equilibrio degli ormoni, la salute della pelle, dei denti e dei capelli. Una sua carenza può portare a gravi problemi di salute fisica e mentale.
Sembra spaventoso, vero? La carenza di ferro non è certo uno scherzo, ma con alcuni semplici accorgimenti dietetici possiamo averne in abbondanza.
Salute del Sangue
Il ferro è l’elemento costitutivo dell’emoglobina, la sostanza che permette al sangue di trasportare correttamente l’ossigeno. Senza di essa, gli organi e i muscoli non ricevono ossigeno a sufficienza, con conseguente stanchezza, vertigini, mancanza di concentrazione, dolori muscolari e altro ancora.
Salute Fisica
La carenza di ferro può causare problemi fisici, in quanto è un componente fondamentale per la salute di muscoli, pelle, capelli e denti.
Salute Mentale
Poiché il ferro contribuisce alla produzione di ormoni, una carenza può portare a squilibri ormonali, che possono causare problemi di salute mentale. La salute mentale è complessa, quindi se si verificano problemi di salute mentale, un esame del sangue può escludere eventuali squilibri ormonali causati da carenze alimentari o da altre cause.
Le Vegane e i Vegani Soffrono di Carenza di Ferro?
Molte persone pensano che scegliere un’alimentazione vegetale sia un biglietto di sola andata per la carenza di ferro. Certamente le persone vegan devono tenerne conto, ma non più di chiunque altro. In realtà, una dieta scorretta è una causa molto più probabile di carenza di ferro e una dieta vegetale ben bilanciata è ottimale per una grande salute.
Sintomi di una Carenza di Ferro
I sintomi più comuni di carenza di ferro sono stanchezza e vertigini. Altri sintomi includono pelle gialla o pallida, mal di testa, respiro corto, mani o piedi freddi e dolore al petto.
Sono sintomi che tutt* dovrebbero tenere sotto controllo e se li avverti, potrebbe essere il momento di fare un esame del sangue per verificare i livelli di ferro. È possibile che la soluzione sia una semplice modifica della tua alimentazione.
Qual è la Dose Giornaliera Raccomandata di Ferro?
In generale, l’apporto giornaliero di ferro per la maggior parte delle persone dovrebbe essere compreso tra 8 e 18 mg. Le persone che hanno il ciclo mestruale tendono ad avere un fabbisogno di ferro leggermente superiore, quindi dovrebbero puntare ad un valore più alto, soprattutto durante la gravidanza.
Come Fanno le Persone Vegan ad Assumere più Ferro?
Semplicemente consumando alimenti ricchi di ferro nell’ambito di una dieta equilibrata. Il consiglio più utile per garantire alle persone vegan un apporto sufficiente di ferro è quello di associare gli alimenti ricchi di ferro a quelli ricchi di vitamina C. Questo perché la vitamina C ci aiuta ad assorbire il ferro.
Alimentazione
Gli alimenti sani e naturali sono sempre il primo posto dove cercare nutrienti essenziali come il ferro. Continua a leggere per un lungo elenco di alimenti integrali di origine vegetale ricchi di ferro.
Integratori
Gli integratori sono un modo utile per aumentare rapidamente il tasso di ferro. Tuttavia, una quantità eccessiva di ferro può essere tossica, quindi assicurati sempre di conoscere i tuoi livelli di ferro prima di assumere regolarmente un integratore.
Quali Sono le Fonti di Ferro Vegetali?
Per fortuna, l’elenco delle fonti di ferro di origine vegetale è lungo, sano e delizioso!
1. Verdure a Foglia Verde
Le verdure a foglia verde sono importantissime quando si parla di salute, in particolare gli spinaci. Una tazza di spinaci (ca. 30 grammi) fornisce 6,4 milligrammi di ferro, quasi il fabbisogno giornaliero per alcune persone. Aggiungete gli spinaci alle minestre, alle zuppe, ai frullati e alle insalate per aumentare l’apporto di ferro.
2. Tofu e Tempeh
I prodotti a base di soia, come il tempeh e il tofu, sono elementi fantastici di una dieta vegetale e possono fornire da tre a sei milligrammi di ferro per 100 grammi.
3. Semi Oleosi
I semi di zucca, girasole, lino e canapa sono tutte ottime fonti di ferro. Due soli cucchiai aggiunti alla tua colazione possono fornire fino al 25 per cento dell’apporto giornaliero raccomandato di ferro.
4. Fagioli
I fagioli sono ricchi di ferro, insieme a una lunga lista di altri nutrienti essenziali. Cerca i fagioli di soia, i ceci, i lima, i fagioli rossi e i cannellini per ottenere il massimo apporto di ferro!
5. Pasta Integrale
A differenza della sua controparte bianca e lavorata, la pasta integrale è ricca di cereali integrali, che in genere hanno un contenuto di ferro molto più elevato!
6. Quinoa
I cereali antichi come la quinoa, l’amaranto, il farro e l’avena hanno tutti un alto contenuto di ferro. Una tazza può fornire tra il 15 e il 30 per cento del nostro apporto giornaliero di ferro.
7. Pomodori Secchi
Uno dei modi più deliziosi per aumentare l’apporto di ferro è costituito dai pomodori secchi, che possono fornire fino al 14 per cento della dose giornaliera raccomandata per 50 grammi.
8. Tahina
La tahina, derivata dai semi di sesamo, è l’ingrediente magico dell’hummus e il suo abbinamento con i ceci fa di questa deliziosa salsa mediorientale una sana sferzata di ferro!
9. Patate
Le patate non sono sempre considerate salutari, soprattutto se fritte. Ma le patate, soprattutto quelle con la buccia, sono ricche di ferro. Provale bollite, arrostite o schiacciate, lasciando la buccia per ottenere il massimo apporto di ferro. Un consiglio importante è quello di mescolare patate e patate dolci per ottenere la magica combinazione di ferro e vitamina C.
10. Frutta a Guscio
Anacardi, mandorle, pinoli e noci di macadamia sono tutte ottime fonti di ferro. Per facilitarne l’assunzione, cerca i deliziosi burri o creme preparati con la frutta a guscio.
11. Lenticchie
Le lenticchie sono un concentrato di energia vegetale. Oltre a un elenco ridicolmente lungo di sostanze nutritive benefiche, possono fornire quasi la metà del nostro apporto giornaliero di ferro in meno di 200 grammi!
Come Ottimizzare l’Assorbimento di Ferro
Il nostro corpo a volte fatica ad assorbire il ferro in modo efficace. Ecco alcune cose che possiamo fare per evitare che ciò accada.
Associa il Ferro Non-Heme con la Vitamina C
È fondamentale. La vitamina C facilita l’assorbimento efficace del ferro, in particolare dalle fonti vegetali, quindi associare alimenti ricchi di ferro e di vitamina C è la cosa migliore che possiamo fare per garantirci un apporto sufficiente.
Fortunatamente, la dieta vegetale è generalmente più ricca di vitamina C di qualsiasi altro regime alimentare.
Scegli Saggiamente i Vegetali
Alcuni vegetali sono veri e propri superalimenti e contengono la maggior parte dei nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno. Scegliendo con saggezza, possiamo massimizzare la bontà del loro consumo!
Gli spinaci e il cavolo riccio, ad esempio, contengono ferro e vitamina C, oltre a un lungo elenco di nutrienti essenziali e antiossidanti. Non c’è niente di più sano ed efficiente di questo!
Cucina con Strategia
Pensare a come e quando cucinare è fondamentale per assumere una quantità sufficiente di ferro. Se cuciniamo una cena ricca di ferro e vitamina C, perché non prepararne in abbondanza e conservarne un po’ per il pranzo? In questo modo, si può garantire l’apporto di ferro anche per il giorno successivo!
Dai al Tuo Corpo il Tempo di Adattarsi
I cambiamenti nella dieta possono richiedere tempo per avere effetto. Se avverti sintomi di carenza di ferro e hai modificato la tua alimentazione per risolvere il problema, dai tempo al tempo. Spesso le persone rinunciano ai cambiamenti positivi perché sembrano non funzionare subito. Il nostro corpo è straordinario, ma dobbiamo dargli il tempo di compiere la sua magia!
Conclusioni
La carenza di ferro non è uno scherzo e tutt* dovremmo stare attent* a coglierne i sintomi. Ma dobbiamo essere chiari: non ci sono prove credibili che dimostrino che scegliere un’alimentazione vegetale aumenti il rischio. Anzi, una dieta plant-based ben pianificata che includa molti alimenti ricchi di ferro e vitamina C è più che sufficiente.
Questo elenco è un ottimo punto di partenza se vuoi abbracciare un’alimentazione vegetale aumentare l’apporto di ferro, ma per maggiori informazioni, comprese idee di ricette, consigli e supporto, perché non ti iscrivi ad uno dei nostri percorsi veg?
