A alimentação ocidental padrão versus a alimentação à base de produtos integrais feitos de plantas
Uma pesquisa descobriu que quase toda a população dos EUA tem uma alimentação que não fornece a ingestão diária recomendada de nutrientes devido à falta de alimentos vegetais nutricionalmente ricos em suas dietas, como vegetais frescos, frutas e grãos integrais.
Não é surpresa que estudos mostrem que as pessoas que seguem uma alimentação à base de produtos integrais feitos de plantas tendem a consumir mais nutrientes do que aquelas que seguem a alimentação ocidental padrão. Pesquisas também sugerem que as pessoas que têm uma alimentação à base de plantas tendem a ter taxas mais baixas de diabetes e doenças cardíacas do que aquelas que comem carne.
A alimentação 100% vegetal também é rica em carboidratos complexos, que são uma parte essencial de uma alimentação saudável. Você pode escolher entre uma variedade de opções, incluindo: macarrão ou arroz integral, arroz selvagem, quinoa, trigo sarraceno, aveia, batata, batata doce, milho, todos os vegetais frescos, feijões e leguminosas, incluindo feijão vermelho e lentilhas. Em uma alimentação à base de produtos integrais feitos de plantas, você pode comer o quanto quiser desses alimentos!
Não se preocupe, coma feliz!
Embora ter uma alimentação à base de produtos integrais feitos de plantas seja mais rica nutricionalmente do que uma alimentação padrão, você ainda pode se perguntar se está consumindo quantidades suficientes de certos nutrientes e, como resultado, questionar qual pode ser a melhor fonte à base de plantas desses nutrientes específicos. Para aliviar essa preocupação, vamos falar sobre os principais:
Proteína
A “ansiedade proteica” é uma condição comumente vista em pessoas que nunca tiveram deficiência de proteína, mas ainda se preocupam que não estejam recebendo quantidades suficientes! Elas se alimentam de carne e ovos tentando evitar uma imaginária falta de proteína, mas acabam aumentando o risco de desenvolver uma série de doenças crônicas. Muita proteína animal pode ter um impacto negativo em nossos ossos, rins e fígado.
Em média, uma mulher precisa de cerca de 46 gramas de proteína por dia. O homem precisa de cerca de 56 gramas. Uma alimentação variada à base de plantas com grãos integrais, vegetais e feijões – além de reduzir o risco de inúmeras doenças crônicas – atende facilmente a essas necessidades.
Ótimas fontes de proteína à base de plantas incluem feijões, grão de bico, lentilha, quinoa, castanhas, sementes de chia, seitan e produtos à base de soja, como tofu, tempê ou edamame, por exemplo.
Ferro e vitamina C
Existem dois tipos de ferro: ferro heme presente na carne e ferro não heme presente em grãos integrais, castanhas, sementes, leguminosas e vegetais de folhas verdes. Qual é melhor?
Um estudo de 10 anos com quase 300.000 pessoas indicou que o ferro heme aumenta o risco de doença cardíaca em 57%. Por outro lado, o ferro não heme não mostrou relação com risco ou mortalidade por doença cardíaca.
E sim, podemos facilmente obter quantidades suficientes de ferro em uma alimentação 100% vegetal. Excelentes fontes incluem folhas verdes, leguminosas (feijão, lentilha e ervilha), tofu, quinoa, arroz integral, tahine, sementes de abóbora, sementes de girassol, melado de cana, frutas secas, chocolate amargo, aveia, repolho e suco de tomate.
Consumir esses alimentos juntamente com alimentos ricos em vitamina C, como mamão, abacaxi, frutas cítricas, pimentão, morango, couve-de-bruxelas e brócolis, ajudará a melhorar a absorção de ferro.
Ômega-3
O ômega 3 é um elemento fundamental nas chamadas dietas das Zonas Azuis, famosas por promover o aumento da longevidade. Existem três formas principais deste ácido graxo essencial e todas elas podem ser obtidas das plantas. São Elas:
- EPA (ácido eicosapentaenoico)
- DHA (ácido docosahexaenoico)
- ALA (ácido alfalinolênico)
Algas (também disponíveis em forma de suplemento) podem fornecer os ácidos graxos DHA e EPA, enquanto as melhores fontes vegetais de ALA incluem sementes de chia, linhaça, sementes de cânhamo e nozes.
Existe uma discussão sobre as melhores proporções de ômega 3 para ômega 6, mas o conselho é não se preocupar muito com isso e simplesmente garantir que você obtenha ômega 3 suficiente em sua alimentação.
Cálcio
O cálcio tende a ser associado aos laticínios na nossa sociedade. O leite de vaca é a lactação de uma vaca grávida ou amamentando, projetada pela natureza para o crescimento de seu bezerro recém-nascido. Quando engravidamos uma vaca à força e tiramos seu leite, exploramos o seu sistema reprodutivo para o consumo de um produto que, assim como o leite de um gato ou de um cachorro, não foi feito para o ser humano.
Ao contrário do que diz o marketing da indústria leiteira, os estudos não comprovam que o leite de vaca previne fraturas ósseas. Na verdade, os países com maior ingestão de leite e cálcio tendem a ter as maiores taxas de fraturas de quadril. Além disso, uma revisão sistemática da literatura científica pelo World Cancer Research Fund e pelo American Institute for Cancer Research concluiu que havia uma provável relação entre a ingestão de leite e o aumento do risco de câncer de próstata.
Portanto, embora o cálcio seja um nutriente essencial, as fontes de cálcio à base de plantas são as melhores. Folhas verdes como couve, mostarda, nabo, acelga chinesa, brócolis e espinafre são particularmente ricas em cálcio, embora todas as plantas tenham algum nível de cálcio. Você também pode obter cálcio de leites 100% vegetais fortificados, como leite de castanha de caju, amêndoa, aveia e soja, além do tofu que foi coagulado com cálcio.
Vitamina B12
Uma fonte regular e confiável de vitamina B12 é fundamental para todo mundo. Pessoas veganas são regularmente aconselhadas a prestar atenção aos seus níveis de vitamina B12, mas quem come laticínios, ovos ou carne muitas vezes não obtém as quantidades necessárias desse importante nutriente.
A vitamina B12 não é produzida por plantas nem por animais, mas sim por microorganismos (bactérias) que cobrem a terra. Curiosamente, existem bactérias em nossos intestinos que produzem vitamina B12, mas, devido a alguma peculiaridade evolutiva, ela é produzida numa região do intestino que está localizada depois da área onde poderia ser absorvida. Então, precisamos ingerí-la em nossa alimentação.
No passado, a vitamina B12 estava presente de forma consistente em alimentos vegetais. Mas, no mundo moderno e higienizado de hoje, cujo solo também está exposto a mais antibióticos e pesticidas, a maioria dos alimentos vegetais não são mais fontes confiáveis desse produto bacteriano.
Produtos feitos com animais, por outro lado, tendem a conter B12. Isso porque os animais têm sua alimentação regularmente suplementada com esta vitamina. Há práticas em alguns países que permitem, inclusive, o uso de detritos de outros animais, contedo até mesmo fezes, que garantem a B12 dos animais (nos Estados Unidos, as vacas, por exemplo, podem ser alimentadas com resíduos de aves).
Se isso te incomoda tanto quanto nos incomoda, não se preocupe. É possível obter quantidades suficientes de B12 por meio de alimentos fortificados com essa vitamina ou tomando um suplemento vitamínico. Alguns leites vegetais, por exemplo, são enriquecidos com B12, entre outros produtos. Fique de olho nas embalagens para priorizar alimentos que te ajudem a ingerir a vitamina. Além disso, uma conversa com um médico pode te ajudar a ter mais orientações sobre suplementação. Qualquer pessoa, independente do tipo de alimentação, deve monitorar seus níveis dessa vitamina com acompanhamento de um profissional de saúde.
Calorias, carboidratos e grãos
Embora os vegetais de folhas verdes sejam uma parte essencial de uma alimentação à base de produtos integrais feitos de plantas e sejam cheios de cálcio e ferro, eles não contêm calorias suficientes para nos sustentar. Além disso, perderíamos o interesse rapidamente se não comêssemos outras coisas. Portanto, a maior parte do prato deveria ser composta pelos grãos, raízes, tubérculos e leguminosas, alimentos com os quais as populações ao redor do mundo têm se sustentado por gerações: como batata, batata doce, milho, ervilha, quinoa, cuscuz, feijão preto, feijão vermelho, feijão carioca, grão de bico, macarrão integral, arroz integral etc.
E no que diz respeito aos grãos, a aveia está entre os grãos mais saudáveis do mundo. É um grão integral sem glúten e uma ótima fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes importantes. Estudos mostram que a aveia e a farinha de aveia têm muitos benefícios para a saúde, incluindo colaborar para níveis saudáveis de açúcar no sangue e para a diminuição do risco de doenças cardíacas.
Então, o que poderia ser melhor para começar o dia do que uma tigela quente de mingau de aveia ou deliciosas panquecas de aveia com banana?
