Capitolo 9: Alimentazione Vegetale e Integrale: Cibi, Ricette e Risorse Online

Delizie Vegetali e Integrali:

• Frutta: come frutti rossi, agrumi, pere, pesche, albicocche, ananas, banane, mele, avocado, meloni, angurie, ciliegie e amarene, kiwi, cachi, melograni ma anche pomodori, peperoni, melanzane, cetrioli, zucchine (che ‘botanicamente’ sono frutti)
• Ortaggi: cavolo, spinaci, broccoli, cavolfiore, carote, carciofi, finocchi, asparagi, sedano rapa, sedano, biete, cipollacee, indivie, cardi, cicoria, ecc…
• Le piante amidacee: patate, patate dolci, zucca, pastinache, ecc.
• Cereali integrali: riso integrale, fiocchi d’avena, farro, quinoa, pasta integrale, orzo, pane integrale, ecc. 
• Semi oleosi, frutta a guscio e relativo burro: mandorle, anacardi, noci, nocciole, noci di macadamia, semi di zucca, semi di girasole, tahina, ecc. 
• Latti vegetali non zuccherati: latte di cocco, mandorla, macadamia, avena, riso 
• Spezie, erbe e condimenti: basilico, rosmarino, salvia, origano, maggiorana, erba cipollina, coriandolo, curcuma, curry, pepe nero, aglio, paprika, ecc. 
• Condimenti (senza zuccheri aggiunti): senape, lievito a scaglie, salsa di soia, aceto, succo di limone, ecc.
• Proteine vegetali*: Tofu, tempeh, seitan, mopur, muscolo di grano, legumi, frutta a guscio…
• Bevande: Caffè, tè e infusi, acqua, ecc.

* Se sei alla ricerca di importanti quantità di proteine per supportare la formazione muscolare da allenamento, ad esempio, puoi includere proteine in polvere di origine vegetale.

Alimenti che non fanno parte di uno stile alimentare WFPB: 

• Fast food: Patatine fritte (e fritti in generale), burgers, wurstel e salsicce, nuggets…
• Zuccheri aggiunti, dolcificanti e dolciumi: zuccheri vari, bibite gassate, succhi, merendine, biscotti, caramelle, alimenti addizionati di zuccheri
• Cereali raffinati: Riso bianco, pasta di semola raffinata, pane bianco, crackers e snack salati raffinati 
• Alimenti confezionati: patatine, barrette, piatti pronti freschi o surgelati 
• Alimenti vegetali confezionati: alternative vegetali alla carne, ai formaggi, al pesce, margarine e burri vegetali
• Edulcoranti artificiali
• Prodotti di origine animale: carni rosse, carni bianche, pesce, uova, latticini, gelatina alimentare, caseina, siero di latte 

Alcuni ricettari WFPB consigliati (molti in inglese):

1. Engine 2 Diet, di Rip Esselstyn
2. How Not To Die Cookbook, del Dr. Michael Greger
3. Cookbook for Reversing Diabetes, del Dr. Neal Barnard
4. Forks Over Knives Cookbook, a cura di Del Soufre
5. The China Study Cookbook, a cura di LeAnne Campbell
6. Get Healthy, Go Vegan cookbook, del Dr. Neal Barnard
7. The Prevent & Reverse Heart Disease Cookbook, a cura di Ann & Jane Esselstyn
8. Oh She Glows cookbook, a cura di Angela Liddon
9. The No Meat Athlete Cookbook, a cura di Matt Frazier & Stefanie Romine
10. Thrive Energy Cookbook, a cura di Brendan Brazier

Risorse in Italiano

1. Plant-based school di chef Nico | Cucina Vegetale per tutti
2. Il Ricettario di Plant-based clinic
3. Buono, Sano, Vegano della Dott.ssa Michela De Petris (con 70 ricette)

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