Sabemos que aquilo que comemos tem consequências profundas para a nossa saúde, mas está cada vez mais claro que o microbioma intestinal desempenha um papel fundamental no nosso bem-estar a curto e longo prazo. E,se você está pensando “o que é esse microbioma e como posso cuidar dele?”, continue lendo.
O que é o microbioma intestinal?
São os trilhões de micróbios que vivem em nossos intestinos, sejam eles bactérias, vírus, fungos ou protozoários. Na maioria das vezes, não há nada para se preocupar com eles! Na verdade, existem cerca de 1.000 espécies diferentes de bactérias em nossos intestinos e elas desempenham um papel importante na proteção de nossa saúde. Mas isso é recíproco! Precisamos cuidar delas também!
Como se desenvolve o microbioma do intestino?
Nossos microbiomas são colonizados rapidamente no nascimento e crescem depressa a partir desse momento. Pesquisas mostram que bebês que nascem por cesariana tendem a ter um atraso na colonização e menos diversidade entre os microrganismos mesmo dois anos após o nascimento. Nascer prematuro também pode ter consequências negativas, enquanto a amamentação pode ter efeito protetor.
A diversidade e a riqueza de nossos micróbios começam no início de nossas vidas e não há nada que possamos fazer como adultos para mudar isso, mas não estamos de mãos atadas! Ainda existem muitas maneiras de apoiar e nutrir um bioma intestinal saudável. Como adultos, sabemos que uma mudança na alimentação afeta significativamente a composição do nosso microbioma intestinal em apenas 24 horas, então as mudanças que você faz agora têm efeitos quase imediatos.
O que é ‘disbiose’?
Este é o termo médico usado para descrever um desequilíbrio no microbioma intestinal, com a diminuição de bactérias saudáveis e o domínio de outras.
Como isso afeta o seu corpo?
Um bioma intestinal desequilibrado pode levar a uma série de efeitos negativos para a saúde, desde cólicas e gases até diabetes e câncer. Pesquisas estão descobrindo cada vez mais como essas bactérias dedicadas nos ajudam e o que precisamos fazer para apoiá-las também. E é sobre isso que vamos falar a seguir.
Como você pode melhorar o microbioma do seu intestino?
Felizmente, há muito que podemos fazer para estimular a diversidade em nosso microbioma intestinal.
Evite medicamentos não essenciais
Sabemos que os antibióticos eliminam algumas das bactérias boas em nossos intestinos, além das más que estão nos deixando doentes. Também se descobriu que alguns medicamentos não antibióticos comumente usados estão associados a alterações na composição de nossos microbiomas, portanto, o conselho é usar medicamentos somente se precisar e evitar se não for realmente necessário.
Evite lanches noturnos
Nossos relógios biológicos estão intimamente ligados ao nosso metabolismo e se comemos nos horários errados para o nosso corpo – digamos, à noite, quando nossos corpos esperam que estejamos dormindo – nossos níveis de glicose e insulina no sangue aumentam mais e permanecem elevados por mais tempo do que quando comemos durante o dia. Isso pode resultar em um risco elevado de diabetes tipo 2 com o passar do tempo. Além disso, quando consumimos refeições com alto teor de gordura, a reação natural do nosso corpo é a inflamação e pesquisadores dizem que isso está associado ao aumento do risco de doenças. Dê um tempo ao seu bioma – evite lanches quando não estiver com fome realmente.
Amamente por pelo menos seis meses
Estudos recentes enfatizam a importância da “janela de oportunidade” no início da vida, que nos ajuda a moldar a saúde de nossos filhos a longo prazo. O leite materno é conhecido por ter um impacto positivo no bioma intestinal dos bebês.
Coma uma grande variedade de alimentos
A equação é simples: quanto maior a variedade de plantas que comemos, mais diversificado é o bioma intestinal. Muitos de nós consumimos sempre os mesmos poucos alimentos, quando deveríamos buscar uma abundância de ingredientes variados. Tim Spector, professor de epidemiologia genética no King’s College London, diz que devemos tentar comer 30 tipos diferentes de plantas todas as semanas – incluindo frutas, vegetais, castanhas e sementes. Atualmente, comemos em média cinco por semana.
Consuma alimentos fermentados
Alimentos fermentados como kimchi, kombucha, chucrute, tempeh e missô são ricos em probióticos. Estas são as bactérias “boas” que ajudam a apoiar a saúde do intestino e de forma geral. Spector acredita que “todos seriam mais saudáveis se comessem alguns alimentos fermentados todos os dias de suas vidas”.
Coma alimentos ricos em polifenóis
Os polifenóis são micronutrientes encontrados em certos alimentos à base de plantas e são repletos de antioxidantes. As evidências sugerem cada vez mais que os polifenóis ingeridos através dos alimentos podem ter efeitos benéficos contra o estresse oxidativo, a lesão inflamatória e até mesmo estimular a função cognitiva. Devemos comer: frutas vermelhas, cerejas, ameixas e pêssegos; alcachofras, aspargos, cebolas e cenouras; feijão-preto, tofu, tempeh e leite de soja; avelãs, castanhas portuguesas, nozes-pecã e nozes-mariposa (Chilena); aveia, centeio e trigo integral. Os polifenóis também são encontrados em ervas, chá, café, azeitonas, gengibre, alcaparras e chocolate amargo.
Consuma alimentos prebióticos
Sem os prebióticos – alimentos que ajudam as bactérias intestinais saudáveis a crescer – nosso microbioma pode ficar desequilibrado. Isso pode criar problemas digestivos desconfortáveis a curto prazo e levar a problemas mais sérios a longo prazo. Excelentes alimentos prebióticos incluem alho-poró, alho, cebola, aspargos, chicória, alcachofra de Jerusalém (tupinambo), banana e aveia.
Coma grãos integrais
Os grãos integrais são conhecidos há muito tempo por serem benéficos para a saúde digestiva e estudos associam dietas ricas em grãos a um menor risco de câncer de cólon. O ingrediente-chave é a fibra, sendo que o tipo de fibra encontrada nos grãos é diferente da achada em frutas e vegetais. Além disso, grãos integrais diminuem os níveis de colesterol e reduzem a inflamação crônica, que tem sido associada ao câncer e doenças cardíacas.
Limite sua ingestão de adoçantes artificiais
Embora tenha menos calorias que o açúcar, alguns adoçantes afetam negativamente a composição do nosso microbioma intestinal. O que as pesquisas ainda não mostraram são os efeitos que isso pode ter na saúde, mas é aconselhável limitar o uso desses produtos por precaução.
Considere um suplemento probiótico
Os probióticos são bactérias vivas e leveduras que ajudam a restaurar o equilíbrio natural das bactérias no intestino. Eles são encontrados em alimentos fermentados, mas também é possível tomar um suplemento. Converse com seu médico a respeito.
Experimente uma alimentação à base de plantas
Os alimentos que auxiliam a saúde intestinal são à base de plantas: grãos integrais, frutas ricas em antioxidantes e fibras prebióticas que existem em vários vegetais. Juntos, eles protegem a saúde intestinal que, como sabemos agora, também tem um enorme impacto na saúde do resto do corpo. Por outro lado, os produtos de origem animal são inflamatórios, alimentam as bactérias ruins e podem aumentar o risco de muitas doenças graves, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Conclusão
Quando somos tentados a devorar alimentos processados, lanches açucarados ou produtos de origem animal, devemos pensar nos trilhões de bactérias que isso afetará dentro de nós. Seu papel em nossa saúde geral é extremamente importante. Alimente-os com comidas saudáveis, integrais e à base de plantas – e uma grande variedade delas! – e eles trabalharão com empenho, garantindo que seus sistemas funcionem da melhor maneira e mantendo você o mais saudável possível.
Se você se interessou experimentar uma alimentação à base de plantas, dê uma olhada no nosso Guia de Saúde e Nutrição para começar!
