Bons alimentos à base de plantas
- Frutas: frutas vermelhas, frutas cítricas, pêra, pêssego, abacaxi, bananas, maçã, abacate
- Vegetais: couve, espinafre, tomate, brócolis, couve-flor, cenoura, aspargo, pimentão, cogumelo
- Tubérculos e raízes: batata, batata doce, abóbora, nabo, inhame, mandioca, mandioquinha
- Grãos integrais: arroz integral, aveia em flocos, quinoa, macarrão integral, cevada, pão integral
- Leguminosas: ervilha, grão de bico, lentilha, amendoim, feijões (carioca, preto, vermelho etc.)
- Sementes, castanhas e pastas de castanhas: amêndoa, castanha de caju, macadâmia, semente de abóbora, semente de girassol, pasta de amendoim natural, tahine
- Leites vegetais sem açúcar: leite de coco, leite de amêndoa, leite de castanha caju, leite de aveia, leite de arroz
- Especiarias, ervas e temperos: manjericão, alecrim, hortelã, cúrcuma, cominho, pimenta do reino, alho, páprica
- Condimentos (sem adição de açúcar): molho de pimenta, mostarda, levedura nutricional, molho de soja, vinagre, suco de limão
- Proteína à base de plantas*: tofu, tempê, seitan, feijões, castanhas
- Bebidas: café, chá, água com gás
* Se você está à procura de grandes quantidades de proteína para aumentar os músculos com exercício, por exemplo, você pode incluir proteínas em pó à base de plantas na sua alimentação.
Alimentos que não fazem parte de uma alimentação à base de produtos integrais feitos de plantas:
- Fast food: batata frita, hambúrgueres , cachorro-quente, empanados de frango
- Alimentos com açúcares e adoçantes adicionados: açúcar refinado, refrigerantes, sucos adoçados, bolos, doces, biscoitos, balas, chás adoçados, cereais adoçados
- Grãos refinados: arroz branco, macarrão branco, pão branco
- Alimentos embalados e prontos: batatas fritas, bolachas, barras de cereais, refeições congeladas
- Alimentos veganos processados: carnes à base de plantas, queijos vegetais, manteigas veganas
- Adoçantes artificiais
- Produtos feitos com animais: carnes, aves, peixes, ovos, laticínios, gelatina, caseína, soro de leite (whey)
Fontes de receitas saudáveis:
- Como Não Morrer – O Livro de Receitas, do Dr. Michael Greger
- Culinária Vegana Para Atletas, de Matt Frazier e Stefanie Romine
- Reversing Diabetes Cookbook, do Dr. Neal Barnard (livro em inglês)
- Forks Over Knives Cookbook, de Del Soufre (livro em inglês)
- The China Study Cookbook, de LeAnne Campbell (livro em inglês)
- Get Healthy, Go Vegan Cookbook, do Dr. Neal Barnard (livro em inglês)
- Prevent & Reverse Heart Disease Cookbook, de Ann & Jane Esselstyn (livro em inglês)
- Oh She Glows Cookbook, de Angela Liddon (livro em inglês)
- Thrive Energy Cookbook, de Brendan Brazier (livro em inglês)
- Engine 2 Diet, by Rip Esselstyn
