Capítulo 9: alimentação integral à base de plantas (alimentação, receitas e recursos online)

Bons alimentos à base de plantas

  • Frutas: frutas vermelhas, frutas cítricas, pêra, pêssego, abacaxi, bananas, maçã, abacate 
  • Vegetais: couve, espinafre, tomate, brócolis, couve-flor, cenoura, aspargo, pimentão, cogumelo
  • Tubérculos e raízes: batata, batata doce, abóbora, nabo, inhame, mandioca, mandioquinha
  • Grãos integrais: arroz integral, aveia em flocos, quinoa, macarrão integral, cevada, pão integral
  • Leguminosas: ervilha, grão de bico, lentilha, amendoim, feijões (carioca, preto, vermelho etc.)
  • Sementes, castanhas e pastas de castanhas: amêndoa, castanha de caju, macadâmia, semente de abóbora, semente de girassol, pasta de amendoim natural, tahine
  • Leites vegetais sem açúcar: leite de coco, leite de amêndoa, leite de castanha caju, leite de aveia, leite de arroz
  • Especiarias, ervas e temperos: manjericão, alecrim, hortelã, cúrcuma, cominho, pimenta do reino, alho, páprica
  • Condimentos (sem adição de açúcar): molho de pimenta, mostarda, levedura nutricional, molho de soja, vinagre, suco de limão
  • Proteína à base de plantas*: tofu, tempê, seitan, feijões, castanhas
  • Bebidas: café, chá, água com gás

* Se você está à procura de grandes quantidades de proteína para aumentar os músculos com exercício, por exemplo, você pode incluir proteínas em pó à base de plantas na sua alimentação.

Alimentos que não fazem parte de uma alimentação à base de produtos integrais feitos de plantas:

  • Fast food: batata frita, hambúrgueres , cachorro-quente, empanados de frango
  • Alimentos com açúcares e adoçantes adicionados: açúcar refinado, refrigerantes, sucos adoçados, bolos, doces, biscoitos, balas, chás adoçados, cereais adoçados
  • Grãos refinados: arroz branco, macarrão branco, pão branco
  • Alimentos embalados e prontos: batatas fritas, bolachas, barras de cereais, refeições congeladas
  • Alimentos veganos processados: carnes à base de plantas, queijos vegetais, manteigas veganas
  • Adoçantes artificiais
  • Produtos feitos com animais: carnes, aves, peixes, ovos, laticínios, gelatina, caseína, soro de leite (whey)

Fontes de receitas saudáveis:

  1. Como Não Morrer – O Livro de Receitas, do Dr. Michael Greger
  2. Culinária Vegana Para Atletas, de Matt Frazier e Stefanie Romine 
  3. Reversing Diabetes Cookbook, do Dr. Neal Barnard (livro em inglês)
  4. Forks Over Knives Cookbook, de Del Soufre (livro em inglês)
  5. The China Study Cookbook, de LeAnne Campbell (livro em inglês)
  6. Get Healthy, Go Vegan Cookbook, do Dr. Neal Barnard (livro em inglês)
  7. Prevent & Reverse Heart Disease Cookbook, de Ann & Jane Esselstyn (livro em inglês)
  8. Oh She Glows Cookbook, de Angela Liddon (livro em inglês)
  9. Thrive Energy Cookbook, de Brendan Brazier (livro em inglês)
  10. Engine 2 Diet, by Rip Esselstyn

Outros recursos online:

Instagram, em português:

  1. @drakarlasantone
  2. @medicosvegetarianos
  3. @drericslywitch
  4. @aleluglio
  5. @renatabaldin_
  6. @anutrivegana

Instagram, em inglês:

  1. @Jane_Esselstyn_RN
  2. @Forksoverknives
  3. @Nutritionstudies
  4. @Nutrition_facts_org
  5. @Plantpurechef

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